Sosyal Fobiyle Başa Çıkmanızı Sağlayacak 12 Yöntem

Sosyal fobi (sosyal anksiyete) sanılanın aksine yalnızca utangaç olmak demek değildir. “Sosyal anksiyete bozukluğunuz olabileceğini gösteren 7 işaret” adlı yazımızda belirttiğimiz gibi sosyal fobisi bulunanlar için insanlarla iletişim kurmak çok büyük bir problem haline gelebilir. Böyle durumlarda yaşanan panik ve kaygı çok şiddetlidir ve insanlarla tanışmak, yol sormak, satış görevlisiyle konuşmak gibi basit durumlar bile kişi için kabusa dönüşebilir.

Sosyal anksiyete bozukluğu genellikle yanlış anlaşılır ve birçok insan sessizce acı çekiyor olabilir. Utangaç hissetmekten ve büyük gruplarda konuşmak istememekten çok daha fazlasıdır. Gerçekten kontrolü ele alabilir ve günlük yaşamınızı engelleyebilir. Araştırmalar, sosyal kaygının yaygın ve rahatsız edici bir durum olduğunu ve nüfusun yüzde 40'ının bundan mustarip olduğunu gösterir.

Siz de benzer bir durum yaşıyor, bir terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmek için hemen iletişime geçebilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz.

Sosyal Fobi Nedir?

Sosyal fobi olarak da adlandırılan sosyal anksiyete bozukluğunda, günlük etkileşimler, başkaları tarafından incelenmekten veya olumsuz değerlendirilmekten korktuğunuz için endişe ve utanmaya neden olur. Sosyal fobi, sosyal durumlarda yoğun bir korku ve garip hissetmemize neden olabilen psikolojik bir rahatsızlıktır. Günlük yaşamlarımız üzerinde de büyük bir etkisi olabilir ve diğer insanlarla olan etkileşimlerimizi, ilişkileri ve bazen de işimizi etkileyebilir. Kaygı genellikle sosyalleşme bittiğinde de bitmez, söylediğimiz ya da söylemediğimiz, yaptığımız ya da yapmadığımız şeyler üzerinde kafa yorduğumuzu görebiliriz.

Sosyal kaygı ve sosyal etkileşim korkusu yaşamak, basit sorumlulukların üstesinden gelmeyi neredeyse imkansız hale getirebilir.  İyi haber şu ki, sosyal kaygınızı hafifletmeye ve üstesinden gelmeye yardımcı olacak yeni alışkanlıklar geliştirmenin yolları var.

Olumsuz ve Endişeli Düşüncelerinize Meydan Okuyun

Bazen, nasıl hissettiğiniz ve nasıl düşündüğünüz konusunda yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi gelebilir. Ancak gerçekte, yardımcı olabilecek birkaç şey var. Zihniyetinize ve olumsuz düşüncelere meydan okumak, sosyal kaygı belirtilerini azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Sosyal durumları düşündüğünüzde otomatik olarak aklınıza gelen endişeli düşünceleri belirleyerek başlayın. Ardından, bu düşünceleri analiz edin ve onlara meydan okuyun. Neden böyle düşündüğünüzü ve ilk tepkinizin gerçekte nasıl hissettiğinizi mi gösterdiğini yoksa her zaman en kötüsünü mi varsaydığınızı sorgulayın. Düşünme şeklinizi değiştirmek uzun bir yolculuktur ve hemen bir çözüm değildir, ancak zihin güçlü bir şeydir ve mümkündür.

Dikkatinizi Toplayın

Dikkatli olmak ve dikkatli meditasyon yapmak, yargılayıcı olmayan ve olumlu bir şekilde düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar, bir çalışmada, meditasyonun beynin belirli bölgelerindeki aktivite üzerinde etkileri olduğunu buldular. Normal düzeyde kaygıya sahip olan katılımcılar, 20 dakikalık dört farkındalık meditasyon dersine katıldılar. Farkındalık eğitiminden sonra kaygı düzeylerinde yüzde 39'a varan bir azalma buldular.

Dışarı Çıkın

Çevrimiçi film veya en sevdiğiniz TV şovunu izlemekten hoşlanıyorsanız, tabletinizi veya dizüstü bilgisayarınızı en yakın kafeye götürmeyi deneyin. Sevdiğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir aktiviteyi, genellikle sizi endişelendirecek bir ortamda yapın. Yalnızca yaptığınız şeye konsantre olmanın aşinalığına ve rahatlığına sahipsiniz, ancak sınırlarınızı zorluyor olacaksınız. Böylelikle, kendinizi zorlarsınız ama aynı zamanda zihinsel rahatlık bölgenizde kalırsınız.

Bir Kaygı Hiyerarşisi Oluşturun

Her bir sosyal durumun sizi endişe açısından nasıl hissettirdiğini belirleyin ve derecelendirin. Örneğin, 0 kaygı yok anlamına gelir ve 10 tam bir panik atak olur. Bir liste yapın ve ne kadar küçük veya büyük olursa olsun, her durum için nasıl hissedeceğinizi düşündüğünüzü yazın. Bir toplantı sırasında bir odaya girmekten, sıradaki bir yabancıdan zamanı sormaya kadar. Tahminlerinizi bir kağıda yazmanız önemlidir, böylece zamanı geldiğinde, nasıl hissedeceğinizi bilirsiniz.

Kendinize Odaklanmayın

Sizi özellikle endişelendiren durumlardayken sonsuz zihin seslerini durdurmak zordur. Çoğu zaman kendi içimize döneriz ve kendimize ve başkalarının bizi nasıl algılayacağına odaklanırız, neredeyse her zaman bunun olumsuz olacağını varsayarız. Bir odaya girdiğinizde herkesin size bakacağı ve sizi bir şekilde yargılayacağı düşüncesi gibi... Bu durum aslında böyle değildir ve çoğu zaman sizin kuruntunuzdur.

Kendinize ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne odaklanmayı bırakın. Diğer insanlara odaklanın, orada olmaya çalışın ve gerçek bağlantılar kurun. Kimse mükemmel değildir, o yüzden anda olmaya çalışın ve söylenenleri gerçekten dinleyin.

Kaygıyı Azaltmak İçin Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimseyin

Zihin ve beden birbirine bağlıdır ve bedeninize nasıl davrandığınız, kaygı düzeyleriniz de dahil olmak üzere hayatınızın geri kalanında önemli bir etkiye sahip olabilir. Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kendinize olan güveninizi ve kaygı belirtileriyle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Belirli bir süre sonra kahve veya kafeinli içecekler içmeyerek kafein alımınızı önleyin veya sınırlandırın. Enerji içecekleri uyarıcı görevi görür ve anksiyete semptomlarını artırabilir. Fiziksel egzersizi gününüzde bir öncelik haline getirin ve her zaman bir noktada aktif olmaya çalışın; öğle yemeği saatinizde hızlı bir yürüyüş yapmak bile buna uyum sağlamanın harika bir yoludur.

Alkol sinirlerinizi yatıştırıyor gibi görünse de, anksiyete atağı geçirme ihtimalinizi de artırabilir. Bol su için ve yeterince kaliteli uyuyun. Uykusuz kaldığınızda, endişeye karşı çok daha savunmasız olursunuz ve ruh haliniz büyük ölçüde etkilenebilir. Yeni araştırmalar, uyku yoksunluğunun aslında bir kaygı bozukluğuna neden olabileceğini düşündürmektedir.

Bir Nefes Alın

Anksiyetenin fiziksel belirtileri arasında artan kalp hızı, göğüste çarpma, baş dönmesi ve kas gerginliği yer alır. Bir dakikanızı ayırıp nefesinizi yavaşlatmayı öğrenmek, vücudunuzun kontrolünü geri almanıza yardımcı olabilir. Sadece oturun, rahatlayın, tüm gün aldığınız en büyük nefesi alın ve dört saniye içinizde tutun. Ardından, mümkün olduğunca fazla havayı dışarı iterek yavaşça nefes verin. Mideyi hava ile doldurarak derin bir nefes daha alın ve nefesinizin normal hızına yavaşladığını hissedene kadar devam edin.

Kendinize Güvenerek Hareket Edin

Sosyal fobi ve utangaçlıktan mustarip çok sayıda yetişkin var. Bisiklete binmeyi öğrendiğiniz gibi kendinize güvenmeyi de öğrenebilirsiniz. Daha güvenle hareket edin, insanlar olumlu tepki verecektir. Bu, sınıfın palyaçosu veya ilgi odağı olmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece daha iddialı olmakla ilgili. İlk başta korkutucu gelen bir şey, her seferinde yavaş yavaş daha iyi hissedecektir.

Sosyal Durumları Bulun ve Meşgul Olun

Daha sosyal olmak için bilinçli bir çaba gösterin. Korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek destekleyici sosyal ortamları aktif olarak arayın. Belki bir sosyal beceri eğitimi dersi ile başlayın. Burada, gerçek dünyaya gitmeden önce sosyal etkileşimlerinizi düzgün bir şekilde uygulayabilirsiniz. Bu, kendinizi aşina olmadığınız veya endişeli olduğunuz bir sosyal durumda bulduğunuzda ne söyleyeceğiniz ve ne yapacağınız konusunda size bazı ipuçları verecektir.

Kendinize Karşı Nazik Olun

Kimse mükemmel değildir ve herkes hayatının bir noktasında utanmış hisseder. Sosyal kaygının üstesinden gelmek hiçbir şekilde kolay değildir. Olumsuz düşündüğünüz ve eski alışkanlıklarınıza geri döndüğünüz zamanlar olacak. Yorgun veya bitkin hissediyorsanız, kendinizi normalden daha endişeli hissedebilirsiniz, ancak bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sadece bir dakikanızı ayırın, şimdiye odaklanın ve üzerinde çalıştığınız teknikleri uygulayın.

Konuşun

Sosyal fobi ve utangaçlığın üstesinden gelerek, konuşmalar sırasında daha güvende hissetmeye başlarsınız. Biriyle konuşmak çok zor olabilir ve ne söyleyeceğinizi bilmek kolay değildir. Bazen garip bir sessizlik bir ömür sürmüş gibi gelebilir. İnsanlarla yavaş yavaş konuşmak, her seferinde daha az endişeli olmanıza yardımcı olacaktır.

Korkularınızla Yüzleşin

Son adım korkularınızla yüzleşmektir. Kendinizi sizi endişelendiren durumlara maruz bırakmazsanız, sosyal kaygının üstesinden gelmek imkansızdır. Kaçınmayı başa çıkmak için bir araç olarak kullanarak, kendinize yardım edemezsiniz. Çok sayıda çalışma, korkularınızla yüzleşmek için maruz kalma terapisinin anksiyete bozukluklarının mücadelesinde etkili olduğunu göstermiştir. Ancak araştırmalar, maruz kalmanın nazikçe uygulanması gerektiğini önermektedir. Bu nedenle, endişenizi yalnızca hafifçe kışkırtan ve sizi yukarı çeken bir sosyal etkileşime veya aktiviteye katılın.

Sosyal kaygının üstesinden gelmek uzun bir yolculuktur ve sosyal etkileşimlere rahatlıkla katılmanızı sağlayacak yolların oluşması zaman alır. Sosyal kaygınız sürekli olarak günlük hayatınızı etkiliyor mu? O zaman, aradığınız şekilde profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Yaşadığınız sorun ne olursa olsun alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi  alabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize yeniden kavuşabilirsiniz.