Ruh Sağlığımızı Korumanın Yolları

Çok azımız, zihinsel sağlığın öncelik listemizde yer alması gerektiğinin farkındayız. Teoride, bunun önemli olduğunu aslında hepimiz biliyoruz ama sonra hayatımızın gerçekleri devreye giriyor. İş yerindeki yoğunluk, son tarihi yaklaşan projeler, yorgunluk, çocukların okulu ya da hastalıkları ve elbette fazlasıyla vaktimizi alan teknoloji…

“Endişe Çağı” ve “Akıl Sağlığı Krizi” olarak adlandırılan bir çağda bile, onu en üstte tutmayı bir kenara bırakın, çoğumuz zihinsel sağlığı hiç bitmeyen listelerimize yerleştirmek için mücadele ediyoruz. Ve bu mücadeleyi çoğu zaman kazanamıyoruz ta ki tehlike çanları çalmaya başlayana kadar.

Amerikan Psikoloji Derneği, fiziksel sağlık semptomları göstermeye başlayana kadar stres ve zihinsel sağlık sorunlarına karşı savunmasızlığımızı genellikle fark etmediğimizi bildiriyor. Bu durum da Dünya Sağlık Örgütü'nün 2030 yılına kadar strese bağlı hastalıkların bulaşıcı hastalıkları geçeceğine dair korkunç raporuyla örtüşüyor. Modern taleplerimizin baskılarını zorunlu olarak kontrol edemesek veya hayatın kaçınılmaz acılarını tamamen ortadan kaldıramasak da, zihinsel sağlığımızı korumak ve yükseltmek için bilinçli olarak kullanabileceğimiz bilim tarafından desteklenen birçok faaliyet var.

Ve bu faaliyetler sandığımızdan çok daha önemli çünkü gittikçe daha fazla insan aşırı stres ve kaygı yaşıyor, tükenmişlik çekiyor ve zorlu zihinsel sağlık koşullarıyla yaşıyor. Son 2022 verilerine göre, insanlar günümüzde daha önce hiç olmadığı kadar stresli. 2 yıllık bir pandeminin ardından insanların çoğunluğunun sürekli bir savaş ya da kaç durumunda yaşadığı anlaşılabilir. Çevremizi ve koşullarımızı her zaman kontrol edemesek de, stresi önlemenin ve hafifletmenin, zihninizi sakinleştirmenin ve zihinsel sağlığınızı nasıl koruyacağınızı öğrenmenin yolları vardır.

Her şeyden önce ruh sağlığınızın iyi olmadığı bir noktadaysanız ve bu durumla mücadele ediyorsanız (herhangi bir şekilde veya biçimde), yalnız olmadığınızı bilin. Cesur bir yüz takınmaya gerek yok - bu işte beraberiz. Ve (ister maddi ister duygusal) destekten yoksunsanız, yardım aramanın yolları olduğunu unutmayın. Sağlıklı sınırlar belirlemek, duygularınızı iletmek, bir profesyonelle konuşmak ve yardım istemek harika başlangıç ​​noktalarıdır.

Ancak, bu siyah veya beyaz bir konu değil. Hepimiz zihinsel sağlıktan farklı şekilde etkileniriz ve duygularınızı yönlendirmenin en iyi yolu yoktur. Bu nedenle, stresi yönetmenize ve sağlığınızı işinize yarayacak şekilde desteklemenize yardımcı olmak için şimdi uygulayabileceğiniz basit zihinsel sağlık tüyolarını paylaşıyoruz...

Terapi En İyi Çözümdür

Her şeyden önce, terapistinizden bir randevu almak ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir - hayatınızda her şey yolunda ve iyi görünse bile. Depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiği, olumlu benlik saygısını desteklediği, sağlıklı ilişkileri desteklediği ve geçmiş travmaları iyileştirdiği gösterilen terapi, zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Ve kabul edelim, bir profesyonelden tarafsız tavsiye ve destek almak güzel olmaz mıydı?

Geleneksel ya da online terapi seçeneklerinden Bilişsel Davranışçı Terapi ve Aile Terapisine kadar, destek aramanın sayısız yolu vardır. Yüz yüze, bir uygulamada, bir grupta veya bir eşin yanında buluşuyor olun, herkes için bir şeyler vardır. Ve unutmayın: Sizin için işe yarayan şey anneniz, kız kardeşiniz, partneriniz veya arkadaşınızla aynı olmayabilir! Bu yüzden karşılaştırmaya çalışmayın - bu son derece kişisel ve kişiselleştirilmiş bir yolculuktur!

İçinde bulunduğunuz durumla sağlıklı bir şekilde başa çıkma hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilir; daha fazla yardım için hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!

Uykunuza Dikkat Edin

Uykunun genel sağlığımız için önemli olduğunu biliyoruz. Vücudumuzu onarmaya yardımcı olur, gün boyunca bize güç sağlayacak enerjiyi verir ve hatta bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Peki uykunun ruh sağlığı üzerinde de derin bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Bir düşünün - uykunuzu kaçırdığınızda, ertesi gün sinirli, unutkan ve huysuz olma ihtimaliniz var. Yetersiz uykunun (hem akut hem de kronik) ruh halini olumsuz etkilediğine ve zihinsel sağlık bozuklukları riskini artırdığına dair net kanıtlar var.

İyi haber şu ki, sağlıklı bir uyku rejimi, bilişsel işlevi, hafızayı ve yaratıcılığı geliştirirken anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskini azaltır. Bu stres giderici sağlık tüyolarıyla günü tamamlamayı deneyin:

• Elektronik cihazlarınızı yatmadan çok önce kapatın (mümkünse iki saat hedefleyin!). Mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın yanı sıra, sosyal medyadan uzaklaşmak stresi azaltmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
• Yatma saatinizde tutarlı kalmaya çalışın - vücudunuz bir rutini sever ve bu, daha dinlendirici bir gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
• Yatağa girmeden önce, özellikle yatak odanızdaki tüm dağınıklığı temizleyin. Dağınık bir alan, dağınık bir zihne yol açar. Gereksiz stresi ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın!

Vücudunuzu İyi Hissettirecek Şekilde Hareket Ettirin

Belki bu stres yaratan bir HIIT sesi, köpeğinizle uzun bir yürüyüş veya arkadaşınızla iş sonrası yoga dersidir. Buradaki amaç, hangi hareketin seni en iyi hissettirdiğini bulmak ve tekrarlamak, tekrarlamak, tekrarlamak! Hareketlerinizle ne kadar tutarlı olursanız, bu günde sadece 10 dakika bile olsa, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz! Ve yeni bir şey denemekten korkmayın. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra kendinizi harika hissediyorsanız ancak artık antrenman sonrası endorfin hücumunu hissetmiyorsanız, sorun değil! Bunu yeni bir şey denemek için bir işaret olarak kullanın. Belki de bu, vücudunuzun daha onarıcı bir şey aradığının bir işaretidir.

Ne tür bir hareket için can atıyor olursanız olun, deneyebileceğiniz bazı stres giderici egzersizler şunlardır:

• Topraklayıcı ve onarıcı bir şey ister misiniz? Matınızı açın ve online yoga dersine katılın
• Bazı bastırılmış duyguları serbest bırakmanız mı gerekiyor? Kardiyo kickboks antrenmanını deneyin
• Strese ve gerginliğe tutunmak mı? Esneme ve nefes egzersizleri ile kaslarınızı gevşetin
• Stres yaratan bir ter sesi mi istiyorsunuz? Düşük etkili hızlı HIIT sınıfında ter atmayı deneyin

Farkındalık Meditasyonu Deneyin

Meditasyonda yeniyseniz, bir uygulamaya başlamak göz korkutucu gelebilir. Ancak unutmayın, meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur! Her şey zihniniz, bedeniniz ve düşüncelerinizle mevcut olmakla ilgilidir. Düşüncelerinizi susturamıyor olsanız bile, araştırmalar sadece hazır ve dikkatli olmanın stres ve kaygıyı azaltabileceğini ve zihinsel sağlığınızı koruyabileceğini öne sürüyor.

Hepimizin ayıracak 5 dakikası var, değil mi? Zamanınız kısıtlıysa ama biraz sakinleşmeye ihtiyacınız varsa, 5 dakikalık meditasyonunu deneyin. Birkaç dakika dahi her şeyi değiştirebilir. Biraz fazladan zamanınız var mı? Daha uzun bir meditasyon için bir uzmandan ders alın. Desteğiniz yoksa veya yalnız hissediyorsanız tam da ihtiyacınız olan şey bu meditasyon dersleri olabilir. Bazen anın içinde olduğumuzu hatırlatmaya ihtiyacımız vardır ve farkındalık meditasyonu bize bunu sağlar.

Yıllık İzninizi Kullanın!

Kendinize hak ettiğiniz zihinsel sağlık gününü verin - “ihtiyacınız” olmasa bile! Bu saatleri kazandınız - tam olarak yararlanın! Kendinize bir kişisel bakım randevusu alın, eşiniz, arkadaşınız veya çocuklarınızla rastgele bir gün geçirin ya da tüm işlerinizi halletmek için o ücretli izin süresini kullanın. Hatta kendi evinizin rahatlığında “konaklama” yapabilirsiniz! Zamanınızı nasıl geçireceğinize karar vermek size kalmış. Ancak bu saatler boşa gitmesin!

Ruh Sağlığı günlerinden bahsetmişken, ihtiyacınız olduğunda (ücretli izin sürenizin tamamını kullanmış olsanız bile) bir gün izin almaktan korkmayın. Kişisel bakım günü ihtiyacınızı görmezden gelmek, tükenmişlik için bir reçetedir. Başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koymaya alışkınsanız, şöyle düşünüz: boş bir bardaktan hiçbir şey dökemezsiniz. Bu, işten ayrılmak, çocuklara göz kulak olmak veya planları iptal etmek anlamına geliyorsa, öyle olsun! Akıl sağlığınız bir numaralı önceliktir.

Sağlıklı Sınırlar Belirleyin

Zihinsel sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda sağlıklı sınırlar koymak bir tercih değil zorunluluktur. Bu sağlıklı iş/yaşam sınırları veya anneniz, partneriniz, arkadaşınız ve hatta patronunuzla sağlıklı sınırlar olabilir (şu anda işle ilgili sorunlar için 7/24 müsaitseniz, tam olarak sizden bahsediyoruz!). Gerçek şu ki, konu sınırları belirlemek olduğunda, hiçbir şey ya da kişi sınırsız değildir. Takvim taahhütleriniz konusunda dikkatli olun, iptal etmekten korkmayın ve 'hayır' demeniz gerekiyorsa kendinizi suçlu hissetmeyin!

Evet, özellikle ilk başladığınızda sınır belirleme rahatsız edici olabilir. Ancak pratik mükemmelleştirir! Ve uzun vadeli faydalar (zihinsel sağlığınız ve esenliğiniz) rahatsızlıktan daha ağır basar. Bize güvenin, her şey söylenip yapıldığında, kendinizi ilk sıraya koyduğunuz için çok mutlu olacaksınız.

Düzenli Kan Testlerinizi Yaptırın

Düzenli kan testi yaptırmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı korumanın en iyi yollarından biridir! Kendinizi harika hissetseniz bile, sağlığınızı etkileyebilecek bazı besinlerin eksik olma ihtimali var. Ve her zamankinden daha yorgun, depresif, endişeli veya stresli hissediyorsanız, randevu almak için daha fazla nedeniniz var.

Tam bir kan sayımı yaptırdığınızdan ve besin eksikliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. B12 vitamini, magnezyum ve D vitamini gibi vitamin ve minerallerin ruh hali, stres ve uyku üzerinde ciddi etkileri olabilir. Temel seviyelerinizi ve eksikliklerinizi bilmek, vücudunuzu uygun şekilde desteklemeye ve zihinsel sağlığınızı korumaya yönelik sonraki adımları atmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, magnezyum, çinko ve B12 ve D Vitaminleri gibi stres giderici ve ruh halinizi iyileştiren besinleri diyetinizin temel unsuru haline getirin! Bu, önleyici sağlık hizmetlerini kolaylıkla uygulamak için harika bir yoldur.

Diyetinizi sizin için iyi olan besinlerle doldurmaktan bahsetmişken, omega-3 beyin sağlığını, zihinsel sağlığı ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen en iyi besinlerden biridir. Somon, uskumru ve tohumlar (chia, keten ve kenevir gibi) gibi omega açısından zengin gıdalara yüklenmek beyninizi desteklemenin kolay bir yoludur! Bunları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:

• Salatanızı, avokadolu tostunuzu veya kavrulmuş sebze kasenizi sade ızgara somonla doldurun
• En sevdiğiniz unlu mamullere bir kaşık keten veya chia tohumu ekleyin
• Smoothie'nizi kenevir veya kabak çekirdeği gibi bir porsiyon tohum ekleyerek hazırlayın
• Sağlıklı bir kahvaltı veya atıştırmalık seçeneği için chia tohumlu pudingi deneyin

Vücudunuzu Beslediğinizden Emin Olun

Az önce besinlerin ruh sağlığı için önemini vurguladık. Bu nedenle öğün atlamayın! Beyin için iyi olan besin maddelerini kaçırmanın yanı sıra, yeterince yememek (veya iltihaplı yağlar ve yapay şekerler gibi çok fazla abur cubur yememek) kan şekerinizi ve hormonlarınızı alt üst edebilir. Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her öğünde çok sayıda renkli ürünle tabağınızı protein, yağ ve lif dengesi ile doldurmaya çalışın. Bunu yapmak, iştahı frenlemeye ve tokluğu artırmaya da yardımcı olacaktır! Ve sağlık ve zindelik hedeflerinizi desteklemenin yanı sıra, tabağınızı dengeli tutmak ve bedeninizi beslemek, ruh halinize ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.

Her Hafta Sizi Neşelendirecek Bir Şey Planlayın

İş, çocuklar ve okul arasında hepimizin yoğun programları ve yükümlülükleri var. Ancak bu, hiçbir şey beklemeden sıradan bir hayat yaşamanız gerektiği anlamına gelmez! Küçük bir şey olsa bile (kendinize en sevdiğiniz latteyi ısmarlamak gibi), her hafta heyecan verici bir şeyler planlamaya çalışın! Bu bir hafta sonu antrenmanı, bir arkadaşınızla hafta ortası öğle yemeği randevusu veya uzun bir haftanın ardından bir cuma akşamı masajı olabilir. Hatta yeni bir hobi! Programınıza bakmanıza ve gülümsemenize neden olan her şey.

Dört gözle bekleyeceğiniz bir şey planlamaktan bahsetmişken, kendinize en son ne zaman bütünsel bir öz bakım uyguladınız? Akupunktur, masaj, yüzdürme terapisi ve kızılötesi saunalar gibi bütünsel yöntemler, stres ve kaygının azalması, ruh halinin iyileşmesi, ağrının azalması ve daha iyi uyku ile ilişkilidir. 

Doğada Vakit Geçirin

Güneşte ıslanmak ve doğada vakit geçirmek ruhunuzun (ve zihinsel sağlığınızın) gıdası gibidir. Aslında, araştırma çalışmaları, doğada geçirilen zamanın artmasıyla ruh hali, zihinsel sağlık ve duygusal sağlıkta bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, D vitamininin ruh halinizi iyileştiren faydalarının tadını çıkarırken sabah kahvenizi dışarıda yudumlayın ya da egzersizinizi açık havada yapın ve berrak havanın ve sonbahar yapraklarının tadını çıkarın! Bunu doğanın terapisi olarak düşünün.

Kendinizi Toplulukla Çevreleyin

Son olarak ve en önemlisi, yardım istemekten korkmayın. Bu bir terapist, arkadaş, eş, destek grubu, manevi uygulama veya egzersiz topluluğu olabilir. Durum ne olursa olsun, güvenebileceğiniz ve bağlantı kurabileceğiniz birini (veya birilerini) bulun. Ve sanal bağlantının gücünü baltalamayın! Emrinizde çok sayıda uygulama ve çevrimiçi topluluk var. Stresli, depresif veya yalnız hissediyorsanız, topluluğunuzu arayın ve kendinizi destekle kuşatın. Bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz.

Her Ne Pahasına Olursa Olsun Ruh Sağlığınızı Koruyun

Terapi ve destek sistemlerinden nefes alma tekniklerine ve ruh sağlığı günlerine kadar, ne pahasına olursa olsun ruh sağlığınızı korumayı normalleştirelim. O arkadaşınızı arayın. O akıl sağlığı gününü alın. O masaj veya yoga dersini ayırtın. Bu randevuyu terapistinizle planlayın.

Unutmayın, ruh sağlığı sorunları normaldir, ancak herhangi bir noktada depresif belirtileriniz hayatınızı nasıl yaşadığınızı veya işte, okulda veya ilişkilerinizde nasıl performans gösterdiğinizi engelliyorsa, lütfen yardım için bir profesyonele başvurun.

Psikolog Ofisi, insanların zihinsel sağlık algısını değiştiren bir online terapi platformudur. Mücadele etmenize rağmen hala iyi hissetmiyorsanız, hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!