İşyerinde Panik Atak ile Başa Çıkmanın Yolları

Beklenmedik bir durumda ortaya çıkan panik atak, kişide yoğun kaygı ve panik hali yaratan ruhsal bir bozukluktur. Ayrıca hayat kalitesini önemli ölçüde olumsuz etkileyen ve doğru psikolojik destek alınmadığı sürece devam eden bir psikolojik hastalıktır.

Bu içeriğimiz okurken işyerinde panik atak geçiriyorsanız, lütfen aşağıdaki basit adımları hemen uygulayın;

• Çalışma alanınızdan ayrıldıktan sonra başvurabilmeniz için bu içeriği telefonunuzda açın.
• Bulunduğunuz durumu bir an önce terk edin.Gerekirse, tuvaleti kullanmak gibi bir bahane uydurun.
• Mahremiyetinizin olacağı veya en azından panik atağı şiddetlendirecek etkileşimlerden kaçınacağınız en yakın yere gidin. Küçük, özel bir ofis, telefon kulübesi, banyo veya ofis dışında bir açık alan olabilir.
• Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan derin nefesler almaya çalışın. Belirtileriniz düzelene kadar buna devam edin.
• Nefes alırken kendinize bunun sizin suçunuz olmadığını hatırlatın. Yanlış bir şey yapmadınız!
• Panik atağınıza neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek düşünceye karşı çıkın. Artık belirtilerinizle daha iyi başa çıkabileceğiniz bir yer bulduğunuza göre, ne kadar güvende olduğunuzu düşünün. Şu anda hiçbir şey size zarar veremez. Her şey yolunda.
• Unutmayın, daha önce de panik ataklarla uğraştınız. O zaman atlattınız ve şimdi de iyi olacaksınız.
• Tekrar nefesinize odaklanın.
• Gerekirse eve gidin. Sağlığınız, daha fazla iş yapmaya çalışmaktan daha önemlidir.
• Panik atak bittiğinde kendinizi tebrik edin. Bu tatminin vücudunuzu nasıl hissettirdiğini anlayın. O hissi unutmayın.
• Bolca terlerken ve kendinizi bir arada tutmaya çalışırken ayrıntılı adımları okumak zor. Bu makaleyi ilk kez ziyaret ediyorsanız yukarıdaki adımları kullanın. Gelecekte kullanmak için derinlemesine tavsiye istiyorsanız okumaya devam edin.

İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak ve Bir Sonrakine Hazırlanmak

Başka bir panik atak olması durumunda hazırlanmak ve pratik yapmak için bundaki sonraki adımları kullanabilirsiniz. Okumayı bitirdikten sonra kombinasyonları deneyin ve sizin için en uygun olan özel bir yöntem oluşturun.

Panik Atağa Yakın Olduğunuzda Fark Edin

Panik atak aniden olmaz. Yayınlanan bir araştırmaya göre, insanlar panik atak yaşanmadan ortalama bir saat önce semptomlar görülmeye başlıyor. Yaklaşan bir panik atak belirtilerini ezberleyerek, buna daha iyi hazırlanabilir ve hızlı tepki verebilirsiniz. Panik atak yaşayabileceğinizi gösteren belirtiler şunlardır;

• Nefes darlığı
• Kalpte sıkışma
• Baş dönmesi
• Göğüs ağrısı
• Sıcak basması
• Titreme
• Mide bulantısı
• Boğulma hissi

Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, yukarıda listelenmiş basit adımları veya aşağıda açıklayacağımız ayrıntılı adımları kullanmaya başlayabilirsiniz. Tüm bu adımlar panik atağı ortadan kaldırabilir veya en azından sizi daha iyi hazırlayabilir.

İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak

Soğuk Etkisi

Panik atak anında vücudunuza soğuk bir şey sürmeniz sakinleşmenize yardımcı olacaktır. İşyerinde panik atak geçirirken, bileklerinize soğuk su akıtmak veya boynunuza soğuk bir havlu koymak için bir banyo bulmaya çalışın. Dışarısı soğuksa, biraz dışarı çıkmayı deneyin.

Egzersiz

Hareket etmek panik atak öncesi ve sırasında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Normal zamanlarda gerçekten hızlı koşmak önerilse de iş yerinde bunu yapmak mümkün olmayacaktır. İş arkadaşlarınızı rahatsız etmeden ofis içinde ufak yürüyüşler yapmak ya da vakit varsa dışarı çıkıp hızlıca yürümek de benzer bir etki yaratacaktır.

Doğru Nefes

Kendinizi rahatlatmak için nefes alma tekniklerini kullanın. Burnunuzdan nefes almayı, derin nefes almayı ve midenizin genişlemesine izin vermeyi unutmayın. Beş saniye burundan nefes almayı, beş saniye nefes tutmayı ve ardından beş saniye nefes vermeyi deneyin.

Aşamalı Kas Gevşemesi

Kaslarınızı gevşetmek, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, adım adım kaslarınızı gevşetmeyi içerir. Panik atak için kullanılması önerilen bazı adımlar şunlardır:

• Yumruklarınızı mümkün olduğunca sıkın
• Beş saniye boyunca burnunuzdan nefes alın
• Nefesini beş saniye tutun
• Beş saniye boyunca nefes verin. Nefes verirken yumruklarınızı serbest bırakın.

Suyun Gücü

Panik atak geçiren insanların bir bardak soğuk su içmeleri tavsiye edilir. Aynı şekilde, yüzünüze ve ensenize soğuk su çarpmanın da iyi bir fikir olduğunu unutmamak gerekir. Bunu bir sprey şişesi kullanarak da yapabilirsiniz.

İş Yerinde Panik Atağa Hazırlanma

Yöneticiler ve İş Arkadaşlarınız ile Konuşun

Profesyonel ilişkilerinizdeki hasarı en aza indirmek için, yöneticilerinize ve insan kaynakları personelinize panik atak geçirdiğinizi söylemeyi düşünün. Kendinizi rahat hissediyorsanız ve duruma yardımcı olacağını düşünüyorsanız, iş arkadaşlarınızı da bilgilendirebilirsiniz.

Ofis Çevresindeki Tetikleyicileri Tanıyın

Panik ataklarınız sürekli olarak iş yerinde başlıyorsa, onları tetikleyen durumlar, kişiler veya nesneler olabilir. Bunları tanımaya çalışın. Daha fazla hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, işteki performansınızı etkileyecek noktaya kadar bu tetikleyicilerden kaçınmamalısınız. Sunumlar tetikleyiciyse, onları atlamak ve işinizi sürdürmek zor olabilir ama bunu nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Panik atağı tahmin etmek, işyerinde belirli faaliyetlerde bulunma olasılığınızı azaltabilir. Bu, işte yeni ve zorlu sorumluluklar alarak başarılı olmanızı engelleyebilir. Her zaman tetikleyicileri tanımak ve bunlara hazırlanmak zordur. Sürece yardımcı olmak için, psikoterapi, gevşeme teknikleri ve ilaçların bir kombinasyonunu kullanmanız önerilir.

Karşı Tetikleyicileri Taşıyın veya Kullanın

Panik atağı başlatacak tetikleyiciler olduğu gibi, atak öncesi veya sırasında sizi sakinleştirebilecek nesneler, kişiler ve durumlar da vardır. İşte bazı örnekler:

• Yakın olduğunuz bir aile üyesini veya arkadaşınızı aramak
• Bir terapisti aramak veya mesaj atmak
• Peluş oyuncak gibi duygusal değeri olan sakinleştirici bir kişisel eşyayı yanınızda tutmak 
• Kokulu esansiyel yağlar (baygınlık hisseden insanlar için faydalıdır)

Gidebileceğiniz En Uygun Yerlerin Bir Listesini Yapın

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerde olmak panik ataklara yardımcı olacaktır. İşte kullanabileceğiniz bazı ortam örnekleri:

• Arabanızın yolcu koltuğu
• Varsa özel bir ofis
• Tek kişilik banyo
• Çok kişilik banyoda bir kabin
• Ev (çabuk işe dönmek için yeterince yakınsa)

İşyerinde Panik Ataklarla Başa Çıkmak için Doğru Planı Yapmak

Artık taktiklerin listesine sahip olduğunuza göre, iş yerinde panik ataklarla başa çıkmak için planınızı kişiselleştirme zamanı. Bunun nasıl görünmesi gerektiğine dair bir örnek:

• Durumu kabullenin
• Tek kişilik banyoya gidin
• Derin nefes alın
• Kas gevşetme egzersizlerini deneyin
• Terapistinizi arayın
• Yöneticinize mesaj atın ve onu ne olduğu konusunda bilgilendirin
• Yürüyüşe çıkın

Bu planı yaptıktan sonra, telefonunuzda veya yanınızda taşıdığınız bir kağıt parçasında kolayca erişebileceğiniz bir yere koyun. Gerektiği kadar çok kez değiştirin. Planı uygulamak veya planı oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir terapistle çalışmayı düşünün.

İşyerinde Panik Atakları Durdurun

Bir Terapistle Görüşün

İşyerinde panik atak için hazırlıklı olmak harikadır, ancak en iyi çözüm onu ortadan kaldırmaktır. Bunu yapmak için, atakların nedenini araştırmanız gerekir. Bir terapistle görüşmek, panik bozukluğunuzun merkezinde hangi sorun ve davranışların olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Eğer, belirtilerinizden kurtulmak için farklı bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir psikiyatriste görünmeyi düşünün. Yardımcı olacak bir ilaç bulmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Doğru Beslenin

Diyetinizi değiştirmek de panik atakları azaltabilir. Panik ataklarınızla başa çıkmanın bir parçası olarak aşağıdaki diyet değişikliklerini yapmaya çalışın;

• Yumurta, protein içeceği, kırmızı et dahil olmak üzere kaliteli protein kaynakları yemek
• Fark yaratıp yaratmadığını görmek için glutensiz bir diyet denemek
• Yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek

Egzersiz Yapın

İş günü içinde bir mola sırasında egzersiz yapmak panik ataklara yardımcı olabilir. Ayrıca herhangi bir zamanda egzersiz yapmak diğer anksiyete bozukluklarının gelişmesini önlemeye de yardımcı olacaktır.

İşyerinde panik ataklarla başa çıkmak için bir plan oluşturmak için bu makaleyi kullanarak, şimdiki zamana hazır olmalısınız. Ardından, zihinsel olarak sağlıklı ve paniksiz bir geleceği güvence altına almak için terapi, diyet veya egzersiz kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Panik Atak ile Nasıl Savaşabiliriz?” içeriğimizi okuyabilir, iyileşmek için ilk adımınızı atabilirsiniz.

İyileşme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi olabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize tekrar kavuşabilirsiniz.