Hayatın Zorluklarına Karşı Dayanıklı Olmanın Yolları

 

Hepimizin hayatı iniş ve çıkışlarla dolu. Bir gün, her şeyi çözmüş gibi hissedebilirsiniz. Ardından, sadece ufak bir anda hayatınızın alt üst olduğuna şahit olabilirsiniz. Emin olun ki bu duygularda yalnız değilsiniz. Hayatta herkes kendi zorluklarıyla yüzleşmek zorundadır. Zorlukların nasıl üstesinden gelineceğini öğrenmek, hayatınızın kontrolünü elinizde tutmanıza ve baskı altında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

Herkesin hayatta bir zorlukla nasıl yüzleşeceği konusunda kendi tercihleri ​​vardır. Ancak, işler zorlaştığında izlenecek birkaç iyi ipucu ve püf noktası olduğu da aşikar. Bu çözüm önerilerden çok daha öncelikli olansa sorunların sebebini keşfetmektir.

Elbette herkesin hayatında zorluklar var, evet sosyal medyada her gün kusursuz mutluluğunu haykıran arkadaşınızın bile… Peki, sizin hayatınızdaki zorlukların nedeni ne? Hiç kendinizin bu sorunların nedeni olabileceğinizi düşündünüz mü?

Hiç hayatınızda olumlu, zenginleştirici ve yapıcı bir değişiklik yapmayı denediniz mi? Ancak kendi kendini yitiren davranışlarınızla karşılaştınız mı?

Belki egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenmeye veya daha iyi uyumaya karar verdiniz, ancak bu hedefleri sabote edecek şekilde davranmaya mecbur hissettiniz. Ya da ertelediniz, ertelediniz ve hayatınızı daha iyi hale getireceğini bildiğiniz şeyleri yapmaktan sürekli kaçındınız, ta ki takılıp kalana, pes edene ya da ara verme ihtiyacı hissedene kadar.

Davranış psikolojisinde bu fenomene “direnç” diyoruz. Direnç, değişimin doğal bir özelliğidir. İstediğimiz değişikliğin küçük (sabahları fazladan bir bardak su içmek gibi) veya büyük (sigarayı bırakmak veya yeni bir işe başlamak gibi) olup olmadığı, karşılaşmamız muhtemel bir engeldir.

Ortaklığına rağmen direniş, değişmeye yönelik en iyi çabalarımızın çoğunu şaşırtmaya, hayal kırıklığına uğratmaya ve şaşırtmaya devam ediyor. Kontrolsüz bırakılırsa, direnç değişim sürecini olması gerekenden daha zor hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi niyetli çabalarınızı sabote edebilir ve kendinizi başarısız hissetmenize neden olabilir.

Yaşamın karşımıza çıkartacağı kötü sürprizleri önceden bilme ve engelleme şansımız olmasa da bu tür durumlarla karşılaştığımızda vereceğimiz tepkileri ve kötü olayların kişiliğimizde bırakacağı izleri kontrol edebiliriz. Psikologofisi üzerinden, psikoloğunuzdan alacağınız tavsiyelerle yaşamın getirdiği kötü sürprizleriyle çok daha kolay mücadele edebilirsiniz.

Peki hayatınızı daha iyi yaşamanızın önündeki en önemli engel olan direnç tam olarak nedir? Ve direncin üstesinden gelmek için ne yapabiliriz?

 “Direnç” Nedir?

Her şeyden önce direnç, değişime karşı psikolojik bir tepkidir. İstediğimiz davranış değişikliğine karşı değişime veya mücadeleye karşı çıktığımız bir kendini koruma mekanizması gibidir. Direnç, en iyi niyetlerle yüksek düzeyde motive olmamıza rağmen, bu değişimle psikolojik düzeyde savaştığımız anlamına gelir.

Süreci daha da zorlaştırmak için, bilinçaltı bir seviyede gerçekleştiği için direncimizin farkında olmayabiliriz. Birçok insan için direniş, iki parçamız arasındaki içsel bir mücadele gibi hissedebilir - biri açıkça değiştirmek isteyen ve diğeri gizlice onunla savaşan. Bu gizli direniş, içsel bir isyancı (ya da sürekli “hayır” diyen can sıkıcı bir yürümeye başlayan çocuk) gibi hissedilebilir.

Direnç psikolojik tepkiye ek olarak fizyolojik bir tepki de olabilir. Değişim süreci ekstra çaba, enerji ve beyin gücü gerektirdiğinden direnç, yorgunluk, uyuşukluk ve yavaş hareket kalıpları gibi fiziksel rahatsızlık hislerini tetikleyebilir. Direncin psikolojik ve fizyolojik bileşenlerini bir araya getirdiğimizde, genellikle aşağıdaki gibi davranışsal ve duygusal durumlar görürüz:

• Erteleme
• Zamanı boşa harcamak
• Bahaneler üretmek
• Kaçınma
• Dikkati başka yöne çekme
• Geciktirme
• Mükemmelliyetcilik
• Eylemsizlik ve sıkışmışlık hissi
• Aşırı düşünme veya analiz yoluyla felç
• Kendini sabote etme
• Düşük motivasyon ve ruh hali
• Değişime ara vermek (daha yeni başlamanıza rağmen)
• Her şeyden hızla vazgeçme

Bir noktada, hepimiz değişime karşı dirençle karşılaştık. Bunu yüzlerce kez - binlerce değilse bile - hissettiniz ve yukarıdaki davranışların çoğunu kendinizde gördünüz. Öyleyse, değişime direnç yaygın bir deneyimse, neden oluyor ve neden sanıldığı kadar hızla çözülemiyor? Bazı cevaplar için sinirbilimi keşfetmeniz gerekir…

Direncin Üstesinden Gelmek İstiyorsanız Nörobilimin 3 Önemli Parçası

1. Prefrontal Korteks

Yeni, farklı veya olağandışı bir şey yaşadığımızda beynimizin prefrontal korteks alanı aydınlanır. Beynin bu kısmı fikirleri, algıları ve lojistiği işler ve oldukça enerji yoğundur - bir seferde yalnızca belirli miktarda veri işleyebilir ve çabuk yorulma eğilimindedir. Dolayısıyla değişimle karşılaştığımızda, değişim iyi ya da kötü fark etmeksizin beynimizin daha çok çalışması gerekiyor.

2. Amigdala

Prefrontal korteksimizin değişimi yönlendirmek için ihtiyaç duyduğu ekstra çaba ve işlem gücü, psikolojik ve fiziksel rahatsızlığı da uyarabilir. Bu rahatsızlık daha sonra beynimizin amigdala adı verilen bir bölümünü aktive edebilir. Amigdala, strese, tehlikeye ve bilinmeyene karşı “dövüş, uçuş, donma” tepkimizden sorumludur. Aktive edildiğinde, beynimizin bu kısmı korku ve öfke duygularını harekete geçirebilir ve duygusal ve dürtüsel hareket etmemize neden olabilir. Ayrıca inkar, kafa karışıklığı, depresyon ve kriz gibi psikolojik durumları da tetikleyebilir.

3. Bazal Ganglia

Buna karşılık, mevcut rutinlerimiz ve günlük alışkanlıklarımız bazal gangliyonlarımızda depolanır. Davranışlarımız beynimizin bu bölümünde derinden gömülüdür. Bazal gangliyon düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve eylemlerimizi bilinçsiz bir düzeyde otomatikleştirir, bu nedenle bunlar oldukça verimlidir ve işlemek için çok az çaba ve enerji gerektirir.

Bütün bunlar neden doğal olarak değişime direnme eğiliminde olduğumuzu açıklıyor; değişim sadece beynimizin prefrontal korteksinin daha fazla çalışmasını gerektirmekle kalmıyor, aynı zamanda amigdalanın nezaketiyle psikolojik ve duygusal rahatsızlığa da neden oluyor. O zaman vücudumuzun doğal tepkisinin değişime direnmek ve enerji verimli bazal ganglionlarda güvenli bir şekilde depolanan statükonun güvenliğine geri dönmek olması şaşırtıcı değildir.

Dirence Katkı Sağlayan Diğer Faktörler

Sinirbilimin ötesinde, diğer faktörler, artan direnç seviyelerine katkıda bulunabilir. Bunlar, değişim süreci ve değişim ortamı - başka bir deyişle, değişimin nasıl başlatıldığı ve o sırada başka neler olduğu etrafında merkezlenir.

• Örneğin, direnç seviyelerimi artıran, deneyimlediğim bazı katkıda bulunan faktörler aşağıdadır:
• Değişikliği çok hızlı bir şekilde tanıtmak, bu yüzden bunalmış hissettim ve beynim "hayır" dedi.
• Değişime tam olarak bağlı olmamak, yani bunu kendim için yapmak yerine başkalarını memnun etmek için yapmak.
• Değişimin ne kadar zor olduğunu hafife almak ve onunla başa çıkma yeteneğimi abartmak.
• Değiştirmek istediğim alışkanlığın ne kadar yapışkan olduğunun farkında değildim.
• Kaskad etkisi, yani beklenmedik etki değişikliği hayatımın diğer kısımlarında da vardı.
• Diğer insanların tepkisi, diğer yaşam olaylarının etkisi, iş sorunları veya sosyal dinamikler gibi beklenmeyen dış faktörler.
• “Eski” davranışıma duygusal olarak bağlı hissetmek ve bu bağlantının neden bu kadar güçlü olduğunu anlayamamak.
• Destek mekanizmalarının olmaması ve yardım almadan değişebilmem gerektiği hissi.
• Bilinmeyenden korkma ve stres ve bunalma duygularını artıran olumsuz bir deneyimi tekrarlama korkusu.

Yukarıdakilerin bazılarında kendinizi tanıyabilirsiniz. Eğer öyleyse, iyi haberlerim var - beynimizin biyolojisini değiştiremesek de (en azından kısa vadede), direnç seviyemizi etkileyen diğer faktörleri değiştirebiliriz.

Direnci Aşmak İçin 5 Adım

Adım 1: Direnç Bekleyin

Değişim sürecinin bir noktasında direnç olacağı kesindir, bu nedenle bu olasılığı kabul etmek ve işaretlerin farkında olmak büyük bir ilk adımdır.

Erteleme, kendini sabote etme, bunalma, yorgunluk veya pes etme isteği gibi geçmişte yaşadığınız direnç türlerinin bir listesini yapmayı deneyin. Bu listeyi kullanışlı ve görünür tutun, böylece direncin içeri girdiğini hissetmeye başladığınızda, onun ne olduğunu fark edebilir ve tanıyabilirsiniz.

Adım 2: Engellere Hazırlanın

Beklenmeyen engeller karşısında direnç önemli ölçüde artacaktır. Bu nedenle, istediğiniz değişikliğin önüne geçebilecek şeyleri planlayın ve hazırlanın.

Örneğin, sabah ilk iş yürümeye başlamak istersem, birkaç engel bu değişikliği potansiyel olarak rayından çıkarabilir, örneğin hava durumu, gece geç saatlerde ayakta olmak, erken çalışma toplantıları, hastalıklar ve diğer insanların eylemleri. Bu engelleri planlamak - ve bunlarla başa çıkmak için stratejilere sahip olmak - direnç seviyelerimi büyük ölçüde azaltacaktır.

3. Adım: “Neden”inizi Hatırlayın

Değişim sürecinde ayrıntılarda kaybolmak ya da hayatın meşguliyetinin akışına kapılmak kolay olabilir. Bazen neden değişmek istediğimizi, bunun bizim için neden önemli olduğunu ve bize nasıl fayda sağladığını unutuyoruz.

Buna karşı koymak için, değişimin faydalarını ve değişmemenin dezavantajlarını yazın. Bu sizin “nedeniniz” olur ve sizi en yüksek direnç seviyelerine yönlendirmek için zorlayıcı bir nedendir. Bu zorlayıcı nedeni görünür bir yere koyun ve bunu kendinize sık sık hatırlatın. Örneğin, buzdolabına, kiler kapısına veya banyo aynasına bir not yapıştırın veya akıllı telefonunuzun ekran koruyucusu yapın.

"Neden"inizi oluşturmak için aşağıdaki istemleri yanıtlamayı deneyin:

• Değiştirirsem ne olur?
• Değişmezsem ne olacak?
• Değişirsem ne olmaz?
• Değişmezsem ne olmayacak?

4. Adım: Destek Ekibinizi Oluşturun

Şimdiye kadar bildiğimiz gibi, değişim zor gelebilir. Ve direniş vurduğunda, onunla kendi başımıza başa çıkmaya çalışmak cezbedici olabilir. Ancak, diğer insanların değişim deneyimlerinden yararlanmak paha biçilmez olabilir.

Bu nedenle, başlamadan önce destek ağınızın kim olacağını belirleyin - güvenilir bir arkadaş, meslektaş, çevrimiçi grup veya yüz yüze ekip olabilir. Mücadelelerinizi paylaşmak, beyin fırtınası yapmak ve deneyimlerinden öğrenmek için bu destek ağını kullanın.

Eğer bunu bir kez yaşadıysanız, değişim yolculuğunda ne kadar paha biçilmez desteğin olabileceğini bileceksiniz. Özellikle destek gruplarında göreceğiniz bilgi, deneyim ve destek çok geniştir. Benim tavsiyem, bu yapıyı kullanmak ve deneyiminizi paylaşmaktır - başkalarının sizin engelinizle daha önce karşılaştığından veya şimdi benzer bir deneyim yaşadıklarından emin olabilirsiniz.

Adım 5: Öğrenin ve Ayarlayın

Her dirençle karşılaştığımızda, ondan öğrenme fırsatımız var. Direnme yollarımızla hüsrana uğramak veya yeteneklerimiz hakkında yargıda bulunmak yerine, değişim sürecini bir öğrenme deneyimi olarak kullanabiliriz.

Sık sık düşünün ve değerlendirin — bu yalnızca direnen davranışlara ilişkin öz farkındalık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi planlamaya olanak tanır, bunalımı azaltır ve gelecek için iyimserlik duygunuzu artırır.

Direnci Aşmaya Hazır mısınız?

Değişim karmaşık hissettirebilir. Ama her zaman için kilit nokta şudur - direnişi bekleyin ve bunun için plan yapın.

Değişime direnç normaldir. İstediğiniz değişikliğin ne kadar olumlu olduğuna bakılmaksızın, değişmeye çalışırken bunu bir düzeyde deneyimlemeniz olasıdır. Dirençle savaşmamaya çalışın. Bunun yerine, olacağını kabul edin. Direnci tanıyarak ve bunun neden olduğunu anlayarak, enerjinizi olumlu değişikliklerin uzun vadede kalıcı olmasını sağlamaya odaklayabilirsiniz.

Ve değişim sürecinde karşılaşabileceğiniz olası engelleri, düşünerek biraz zaman harcayarak direnç seviyenizi azaltabilir, başarı şansınızı artırabilir ve aslında direncin üstesinden gelebilirsiniz.

Direnmek boşuna değildir - değerli bir öğrenme aracıdır. Avantajınız için kullanın.

Zorlukları Aşmak Mümkün mü?

Hayatta karşılaştığımız tüm zorlukların sebebi elbette kendimiz olamayız. Kendimizi ne kadar iyi tanısak ne kadar doğru adımlar atsak da hayat her zaman bize istediğimizi vermez ve sandığımızdan çok daha fazla zorluk karşımıza çıkabilir. Tüm zorluklara rağmen hayata “mutlu” bir şekilde devam edebilmekse asıl amacımız olmalıdır.

American Psychological Association (APA)’a göre psikolojik dayanıklılığa etki eden faktörler;

• Kişide kendisini seven, cesaretlendiren ve kendisine güvenen bir destek mekanizmasının varlığı,
• Kişinin iletişim yeteneğinin gelişmiş olması,
• Kişinin problem çözme yeteneklerinin gelişmiş olması,
• Kişinin akılcı planlar yaparak bunları uygulayabilmesi,
• Güçlü duygu ve dürtüleri yönetebilme,
• Benlik algısının olumlu olması ve olaylarla mücadele etme mekanizmasına güven duyulması olarak sıralanabilir.

Psikolojik olarak dayanıklı bireylerde ortak kişilik özelliklerine baktığımızda;

• Toplumun genelinden daha iyimser olma eğilimindedirler
• Karşılarına çıkan seçenekleri daha iyi analiz edip değerlendirirler
• Değişimin yaşamın bir parçası olduğunu ve hayatın her zaman planlandığı gibi gitmeyebileceğini kabul ederler
• Değiştirebilecekleri şeylere enerji harcarlar
• Başkalarının kendilerine yardımcı olmasına açıktırlar

Tüm bu bilgilerin ışığında karşılaştığımız tüm zorluklara karşı daha dayanıklı olmamızı sağlayacak ipuçlarına göz atmakta fayda var…

Bir Plan Yapın

Gelecekte ne olacağını bilmiyor olsanız da, her zaman önceden plan yapabilirsiniz. Hayatınızdaki kalıplara bakın ve hangi zorluklarla mücadele ettiğinizi görün. Optimal sonuçları değerlendirin ve bunları nasıl elde edebileceğinize dair bir plan yapın.

Bir yerde çalışıyorsanız ve karşılaşabileceğiniz zorluk türlerini önceden tahmin edebiliyorsanız, önceden plan yapabilirsiniz. Okuldaki öğrenciler için de bu böyledir. Bir zorluk zaman yönetimi ise, örneğin takvim yönetimini öğrenebilir ve planlayabilirsiniz.

Meşhur sözdeki gibi “nereye gideceğini bilmeyen gemiye hiçbir rüzgar yardımcı olamaz”! Hayat karşınıza ne çıkarırsa çıkarsın bir plana sahip olmak ve o plana göre hareket etmek işleri kolaylaştırır. Planlarınızın bozulduğu anlarda bile çıkış yolu bulup plana dönmeniz yola rehbersiz çıkmanızdan çok daha kolaydır.

Yalnız Olmadığınızı Bilin

Bu dünyadaki her insanın düşük noktaları vardır. Bazıları onu diğerlerinden daha iyi idare edebilir ve hatta gizleyebilir. Ama gerçek şu ki, siz ne yaşıyorsanız, onu yaşayan başkaları da var. Yalnız değilsin. Topluluğunuza ve ağınıza ulaşmaya çalışın. Duygularınızı dile getirin ve hayatınızın tüm ortamlarında endişelerinizi dile getirin. Herkes sosyal medyada göründüğü kadar mutlu değil. Herkesin işinde, evinde sorunları var. Herkesin çocuğu geceleri uykusuz kalmasına yol açıyor ve o mutluluk pozlarından sadece 5 dakika önce kavga eden çiftlerin sayısı hiç de az değil.

Dile getirmiyor olmaları insanların sorun yaşamadığı anlamına gelmiyor hatta çoğu zaman birçok kişi sorunlarını konuşmak için başkasının konuyu açmasını bekliyor. Korkularınızı, endişelerinizi, hayal kırıklıklarınızı yakınlarınızla paylaşın. Bu size çok zor geliyorsa yardım için her zaman burada olduğumuzu unutmayın!

Yalnız değilsin, bu yüzden yardım bulabilirsin. Yardım istemek için utanmana gerek yok. Sevdiğiniz birine, bir yabancıya, bir akıl hocasına veya bir arkadaşınıza güvenmeyi seçseniz de, başarılı olmanıza yardımcı olmak isteyen insanlar var.

Yardım istemek madalyonun sadece bir yüzü. Madalyonun diğer tarafında, açık ve desteği kabul etmeye istekli olmalısınız. Yardımınıza gelen insanlar sizi gerçekten önemsiyor. İhtiyacınız olduğunda yardım almaya açık olun.

Duygularınızı Hissedin

Duygularınızı maskeleyerek, onları yok edemezsiniz. Aksine, duygular hapsolmuş enerji haline gelir ve hatta görmezden gelindiğinde sağlık üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Bastırılmış duyguların kimseye faydası yoktur. Ne hissettiğinizi hissetmek için biraz zaman ayırın. Bu meditasyon şeklinde olabilir. Ya da ne hissettiğinizi yazmayı tercih ediyorsanız, yazmak terapötik ve katartik bir deneyim olabilir.

Duygularınızı hissettiğinizde ve paylaştığınızda, durumunuzu yeni bir ışık altında da görebilirsiniz. Bu alıştırma, yeni çözümler bulmanızı ve eldeki tüm zorlukların üstesinden gelmenizi sağlayabilir. En kötü his bile hiçbir şey hissetmiyor olmaktan iyidir.

İstediğiniz terfiyi kaptırdıysanız bu sizi üzer, çocuğunuz bitmeyen atakları sizi sinirlendirir, eşinizin bininci kez umursamaz davranması sizi öfkelendirir… Bunların hepsi doğal tepkilerdir, kendinize bunları yaşamak için izin verin.

Başkalarına Yardım Edin

Eski bir atasözü, “Ne ekersen onu biçersin” der. Bir durum yaşadıysanız veya zor bir dönemden geçen tanıdığınız birine tavsiyeniz varsa, yardım ettiğinizden emin olun! Başkalarına yardım etmek sadece onlara fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha mutlu hissetmenize de yardımcı olabilir.

Ayrıca başkalarına yardımcı olmak zamanı geldiğinde desteği kabul etmenizi de kolaylaştırır. Hepimiz başka insanlara ihtiyaç duyarız ve bunda ayıp bir şey yoktur. Ne kadar çok yardım ederseniz o kadar çok bunu kabul edilebilir görmeye başlarsınız.

Güçlü Yönlerinize Çalışın

Çok az bir çabayla, muhtemelen zayıf yönlerinizi ve eksikliklerinizi listeleyebilirsiniz. Ancak bu kusurlara odaklanmak olumlu sonuçlar vermemektedir. Bunun yerine, benzersiz, bireysel güçlü yönlerinize odaklanmalısınız. Bu güçlü yönleri belirleyebilmek ve bunları uygun durumlarda kullanabilmek, kendiniz ve yaşam hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, güçlü yönlerinize göre hareket etmenin mutluluğu artırdığını ve depresyonu azalttığını bulmuştur.

Güçlü yönlerinizden yararlanmak için aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun:

Güçlü yönlerinizi belirleyin – Düşünmek ve güçlü yönlerinizin bir listesini yapmak için biraz zaman ayırın. Bunu, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden onları tanımlamanıza yardımcı olmasını isteyerek yapabilirsiniz. Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, en güçlü yönlerinizin bir listesini oluşturun, çünkü onları tanımak onlardan yararlanmanın ilk adımıdır.

Yansıtın - Hayatınızdaki zorlukların üstesinden gelmek için güçlü yönlerinizi nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Ayrıca, güçlü yönlerinizi geçmişte olduğundan daha yeni ve farklı şekillerde nasıl kullanabileceğinizi de düşünün.

Hedefler belirleyin – Güçlü yönlerinizden birini seçin ve bunu mümkün olduğunca sık kullanmak için bir plan oluşturun. Her gün farklı bir güce odaklanabilir veya tüm haftayı tek bir güce odaklanarak geçirebilirsiniz.

Değerlendirin – Planınızı uyguladıktan sonra, güçlü yönlerinize odaklanarak deneyiminizi değerlendirmek için biraz zaman ayırın. Öğrendikleriniz ve nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere deneyiminiz hakkında yazın. Güçlü yönlerinizden çalışmaya devam etmek için daha fazla hedef belirleyin. Bir şey çok iyi çalışmadıysa, yardımcı olması için onu nasıl değiştireceğinizi öğrenin.

Zayıf yönlerinizi geliştirmek için çalışmak önemli olsa da, güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklanmak kendinize olan güveninizi artırabilir. Güçlü yönlerinizi kullanmaya odaklandıkça, hayatın zorluklarıyla yüzleşmek için daha güçlü ve daha donanımlı olacaksınız.

Aşırı Düşünmeyi Ortadan Kaldırın

Hayatımızda sorunlar ortaya çıktığında, sorunların getirdiği rahatsızlık ve mutsuzluğu gidermek için çözümler bulmanın bir yolu olarak içe odaklanmak doğaldır. Bununla birlikte, bir sorun veya durum üzerinde ne kadar çok düşünürseniz, o kadar mutsuz ve stresli hissedeceksiniz ve muhtemelen bir çözüm bulamayacaksınız. Ek olarak, aşırı düşünmenin problem çözme yeteneğinize müdahale ettiği, motivasyonunuzu azalttığı ve üzüntü duygularını sürdürdüğü veya kötüleştirdiği bulunmuştur

Aşırı düşünmeyi durdurmak, söylemek yapmaktan çok daha kolay. İşte bir dahaki sefere aşırı düşünme moduna sıkışıp kaldığınızda ve kendinizi bundan kurtarmak istediğinizde deneyebileceğiniz beş strateji;

1. Fazla düşünmeyi bırak

Kendinizi fazla düşünmekten alıkoymanın bir kaç yolu vardır:

Dikkatinizi dağıtın – Aşırı düşündüğünüzü fark ettiğinizde, dikkatinizi aşırı düşünmekten tamamen uzaklaştırmak için eğlenceli (ve güvenli) bir şeyler bulun. Koşmaya gidebilir, mutfağı temizleyebilir, film izleyebilir veya arkadaşlarınızla takılabilirsin. Bazen kalkmak ve farklı bir odaya gitmek tek gereken şeydir.

Düşüncenizi değiştirin – Düşünün, kendini fazla düşünürken bulduğunuzda kendinize “DUR!” diye bağırın. O zaman strese neden olmayacak başka bir şey düşün.

Zamanı planlayın - Her gün 15-30 dakika ayırın ve fazla düşünmekten başka bir şey yapmayın. Aşırı düşünmek için belirli bir zamanın olacağını bilmek, günün geri kalanında bunu yapmaktan vazgeçmenize yardımcı olacaktır. Yatmadan hemen önce veya endişeli veya üzgün olduğunuzda, muhtemelen fazla düşünmek için en iyi zaman değildir.

Bir arkadaşınızla konuşun – Düşüncelerinizi ve sorunlarınızı paylaşabileceğiniz sempatik ve güvenilir bir arkadaş bulun. Bazen sadece düşüncelerinizi dile getirmek zihninizi temizlemek için yeterlidir. Karşılığında arkadaşınızın düşüncelerini ve sıkıntılarını yargılamadan dinlemeye istekli olun.

Yazın – Düşüncelerinizi yazın, böylece onları organize edip anlamlandırabilirsiniz. Aşırı düşünmek, düşüncenizi karmaşıklaştırır, ancak düşüncelerinizi yazmak, tozun yatışmasını sağlar, böylece gerçek endişelerin ne olduğunu görebilirsiniz.

1. Endişe verici düşünceleri değiştirin

Gerçek özgürlük, takıntılı, olumsuz düşünceleri nötr ya da olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmekle gelir. Hayatınızdaki zor şeylerin kimliğinizi belirlemediğini unutmayın. Özellikle olumsuz bir ruh halindeyken çatlakları aramayın. Fazla düşünmek zihinsel kaynaklarınızı tüketerek başka şeylere konsantre olmanızı zorlaştırır.

1. Çözülebilecek olanı çözün

Aşırı düşünmenize neden olan sorunları çözmek için - çok küçük de olsa - bir adım atın. Gerekirse, soruna olası tüm çözümlerin bir listesini yazabilirsiniz. Sonra çok saygı duyduğunuz birini düşünün ve kendinize hangi çözümü seçeceklerini sorun. Bir şeylerin olmasını beklemek yerine harekete geçin. Bu daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

1. Tetikleyicilerinizi anlayın

Hangi durumların veya insanların aşırı düşünmenizi tetiklediğini anlayın ve onlardan kaçının veya koşulları, artık aşırı düşünmeyi tetiklemeyecek şekilde değiştirin.

1. Daha geniş perspektiften bakın

Bir yıl içinde üzerinde kafa yorduğunuz şeyin bir önemi olup olmayacağını kendinize sorarak duruma daha geniş bir perspektiften bakmaya çalışın. Üzerinde fazla düşündüğünüz şey gerçekten önemliyse, bu deneyimin size neler öğretebileceğini düşünün.

Kendinizi aşırı düşünme alışkanlığından kurtarmak biraz zaman alacak ve pratik yapacaktır, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. Aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için tutarlı bir çaba sarf ettikçe, yavaş yavaş kendi iyiliğinizde ve ayrıca başkalarıyla ilişkilerinizde ilerleme görmeye başlayacaksınız.

Kişisel Bakım için Zaman Ayırın

Zorluklar ortaya çıktığında, özellikle diğer insanları içerdiğinde, kendinize bakmak, zamanınız ve enerjiniz üzerinde daha acil ve önemli görünen talepler lehine bir kenara itilebilir. Özellikle yakın arkadaşlar ve aile üyelerinin yardıma ihtiyacı olduğunda, kendinize zaman ayırmak bencilce görünebilir. Ancak, kendi ihtiyaçlarınıza bakmak için zaten zaman ayırdığınızda, başkalarına daha iyi bakabilecek ve kendi kişisel zorluklarınızla yüzleşebileceksiniz.

Kendinizi hayatın zorluklarını üstlenmeye ve başkalarının zorluklarıyla yüzleşmelerine yardımcı olmaya en iyi şekilde hazırlamak için, fiziksel ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Yeterli uyku, iyi beslenme ve fiziksel aktivite önemli unsurlardır. Duygusal ihtiyaçlarınızı önemsemek de önemlidir. Duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamayı ihmal etmek, kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabilir. Düzenli kişisel bakım bu aşamaya gelmenizi engelleyebilir.

Kendinize daha iyi bakmak için aşağıdaki önerileri hayatınıza dahil etmeye çalışın:

Kendi başınıza veya başkalarıyla yapmaktan hoşlandığınız, kendinizi iyi ve genç hissettiren hobileri veya etkinlikleri düşünün. Bu aktiviteler hakkında sizi bu kadar iyi hissettiren şeyin ne olduğunu düşünün. Özellikle duygusal olarak yorgun hissetmeye başladığınızda, bu tür aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil etmenin yollarını bulun.

Düzenli öz-şefkat molaları verin. Özellikle zorlukların ortasında, kendinize karşı eleştirel olmak yerine nazik olmak için zaman ayırmak, gücünüzü artıracaktır. Öz şefkat molalarınıza aşağıdaki üç öğeyi dahil etmeyi düşünün:

Farkındalık – İyi ya da kötü olarak yargılamadan ne hissettiğinizi kabul edin.

Ortak insanlık – Çevrenizdeki herkesin zor zamanlardan geçtiğini kabul edin, bu nedenle acı çekmek sizi hiçbir şekilde anormal veya yeterince iyi yapmaz.

Kendine şefkat – Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinizi nazik, güçlü, sabırlı vb. olmaya teşvik edin.

Bencilce görünse de, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmek için zaman ayırmak aslında çok özverilidir, çünkü bunu yapmak sizi başkalarıyla ilgilenmek ve onlarla birlikte hayattan zevk almak için daha iyi bir konuma getirir.

Deneyimlerinizde Anlam Bulun

Stres ve travma hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Karşılaştığınız zorluklarla etkili bir şekilde başa çıkmak için ne kadar çaba sarf ederseniz edin, bazen yapılabilecek tek şey, onlara sabırla katlandıkça deneyimlerde anlam bulmaya çalışmak ve gerçeklerden sonra onlarla anlaşmaktır. Bu süreç, “kişisel gelişim dönüşümü” olarak adlandırılan şeye yol açabilir. Bu, kişinin yeteneklerinin (özellikle dayanma yeteneğinin) farkına varmasını, hangi ilişkilerin hayatın fırtınalarını atlatabileceğini, stresin tezahür ettiği gibi gelişmiş ilişkileri, acı çeken diğerlerine daha fazla şefkat duymayı ve hayatın anlamı hakkında daha büyük bir anlayışı içerebilir.

Bu kişisel deneyimlerin anlamı her kişi için benzersiz olacaktır. Bu deneyimlerde anlam bulmak, fiziksel ve duygusal iyileşmenin gerçekleşmesini sağlar. Deneyimlerinizde anlam bulmaya yönelik bir yaklaşım, aşağıdaki fikirler üzerinde düşünmek için biraz zaman ayırmaktır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak veya bunları güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya profesyonel ile tartışmak yararlı olabilir.

• Stresli veya travmatik deneyimlerinizin bir sonucu olarak hissettiğiniz acıyı, ıstırabı ve rahatsızlığı kabul edin.
• Gurur duyduğunuz bu zorlu zamanlarda ne yaptığınızı bir düşünün.
• Bu deneyimler sonucunda ne kadar büyüdüğünüzü bir düşünün.
• Nasıl değiştiğinizi ve başkalarıyla olan ilişkilerinizin nasıl değiştiğini düşünün.
• Travma ve stresin neler yaratabileceğini düşünün:

Daha fazla zihinsel dayanıklılık

Daha derin ilişkiler

Arttırılmış farkındalık

Yeni bakış açıları

Yaşam için daha iyi bir takdir

Daha büyük bir anlam duygusu

Güçlendirilmiş öncelikler

Travmatik ve stresli olaylar öz değerinizi ve hayallerinizi tehdit edebilir. Bu nedenle başa çıkma, yaşamla ilgili varsayımlarınızı ve inançlarınızı yeniden düşünmeyi gerektirebilir. Deneyimlerinizde anlam bulmaya çalışırken, deneyimle ilgili müdahaleci düşünceler azalacak ve ilerlemek için olanları veya şu anda olanları kabul edebileceksiniz.

Hayat zaman zaman hepimiz için zorluklar hazırlar. Bunlarla baş etmekte en önemli yardımcımız kendimiz olsak da dışarıdan gelecek bir yardım çoğu zaman kurtarıcı olabilir. Olaylara farklı bir şekilde bakmanızı sağlayacak profesyonel bir bakış açısı ile tanışmak için hemen şimdi platformumuz üzerinden sesli ya da görüntülü online terapi seanslarına başlayabilirsiniz…