Günlük Hayatta Farkındalığı Artırmanın Yolları: Egzersizlerle Dolu Bir Rehber

Son dönemin yükselen ve popülerleşen olgularından biri olan ve adını sıklıkla duyduğumuz farkındalık, kimi zaman doğru kullanılan kimi zaman da ifade ettiği anlamdan farklı kullanımlarda tercih edilen bir kavram olarak karşımıza çıkar. 

Temel anlamı ile bir şeylerin farkında olmak olarak kısaca betimleyebileceğimiz farkındalık kavramı; bireyin etrafında olup bitenler ile kendi düşünceleri ve duygularının farkında olmasını, böylece hayatı daha bilinçli ve anın değerini bilerek yaşamayı ifade eder. 

Ana odaklanmak, kendi duygu ve düşüncelerini idrak edebilmek, etrafı tarafsız ve yargılamayan bir bakış açısı ile gözlemleyebilmek olgularıyla ilişkilendirilen farkındalık; psikolojik sağlığın iyileştirilmesi ve yaşamın kaliteli hâle getirilmesi açısından oldukça önemlidir. 
Farkındalığı arttırma yolları, faydaları, gün içinde farkındalığı koruma yolları ve çok daha fazlasını sizler için derlediğimiz içeriğimizi okuduktan sonra, sizin farkındalığınızı korumak adına neler yaptığınızı yorumlara bırakmanız bizi çok mutlu eder.
Keyifli okumalar dileriz…

Farkındalık Pratiği Yapmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları Nelerdir?

Farkındalık olgusunu geliştirmek özellikle mindfulness egzersizleri başta olmak üzere bazı pratik uygulamalar ile mümkün olup, bu pratikler genel olarak psikolojik ve zihinsel sağlık üzerinde oldukça etkilidir. Bunun yanında farkındalık pratiklerinin bilimsel olarak da kanıtlanan faydaları ise şöyledir:

• Kaygı, endişe, öfke, stres gibi negatif duyguları başarılı ve sakin bir şekilde karşılamaya yardımcı olmak
• Daha sağlıklı yaş alınmasına destek sağlamak
• Yaşamın daha sağlıklı ilerlemesini sağlamak
• Daha mutlu hissetmeyi sağlamak ve iç huzuru korumak
• Konsantrasyon kaybını önleyerek daha iyi odaklanmaya yardımcı olmak
• Stresten kaynaklanan sağlık sorunlarının önüne geçmek
• Daha kaliteli uykuyu desteklemek 
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek

Güne Farkındalıkla Başlamak: Sabah Rutininde Mindfulness Egzersizleri

Güne farkındalık egzersizleri ile başlamak hem gün içindeki görevlerde verimliliği artıracak, hem tüm gün boyunca iç huzuru destekleyecek hem de kaliteli bir günün başlangıcı olacaktır. Dolayısıyla özellikle sabahın ilk saatlerinde, zihin berrak ve sakinken yapılan küçük farkındalık egzersizleri tahmin ettiğinizden çok daha fazla etkilidir. Üstelik sabah rutininize ekleyeceğiniz ufak mindfulness egzersizleri sizi yormayacak ve hatta vaktinizi dahi almayacaktır. Sabah rutininize ekleyebileceğiniz ve günlük hayatınızı kaliteli hâle getirecek bazı mindfulness egzersizleri şöyledir:

• Sabah rutininize 5 dakikalık sabah meditasyonunu eklemeyi deneyin.
• Uyandığınızda rüyanızı ve uyandığını ilk dakikalardaki düşüncelerinizi yazın.
• Sabahları dişinizi fırçalarken, yüzünüzü yıkarken vs. bunu hissederek ve o an ne yaptığınızın tam anlamıyla farkında olarak yapın.
• Sabahları yatağınızdan kalkmadan ufak nefes egzersizleri yapın. 
• Sabah kahvenizi ya da çayınızı içerken ilk yudumu aldığınızdaki hislerinize ve dudağınızdaki hissiyata odaklanın.
• İmkanınız varsa işyerine ya da okula giderken kısa mesafe de olsa yürüyüş yapmaya özen gösterin. 
• Her sabah kendinize o gün için bir niyet belirleyin.
• Sabahları kendinize dijital mola verin. Özellikle ilk yarım saat ekrandan uzak kalmaya özen gösterin. 

Bu ufak ve kısa sürelerde uygulanacak adımlar ile farkındalık kazanacak ve böylece iç huzurunuz ile zihinsel dinginliğinizi besleyeceksiniz. 

Gün İçinde Farkındalığı Korumanın Yolları

Gün içinde; stres, günlük hayatın yorgunluğu, iş ya da okul hayatı, başka kişilerle kurduğumuz iletişim gibi unsurlar kimi zaman zihnimizi yorabilir ve farkındalığımızı kaybetmemize neden olabilir. Tüm bu etkenler hem farkındalığın azalmasına, hem mental yorgunluğa, hem fiziksel yorgunluğa neden olacak ve bu da psikolojik sağlık ile zihinsel sağlık üzerinde negatif bazı etkilere yol açacaktır. 

Ancak elbette gün içinde farkındalığı korumak için uygulanabilecek bazı yollar mevcuttur. Üstelik bu yollar; yürürken, yemek yerken, duş alırken hatta birşeyler yiyip içerken dahi uygulanabilir. Örneğin:

• Gün içinde bir yerden bir yere yürürken zihninizi farklı düşüncelerle doldurmak yerine yalnızca o anki nefes alışverişinize, adımlarınıza ve çevrenizdekilere odaklanmayı tercih edin.
• Gün içinde telefon, bilgisayar ya da televizyon ekranı ile olan ilişkinize küçük aralar verin.
• Gün içinde bir şey yiyip içerken tüm odağınızı o an yiyip içtiğiniz şeyler üzerine yoğunlaştırın.
• Duş alırken suyun sesine, köpüklere ve oluşan buhara odaklanmayı deneyin.

Aslında tüm bu yollar temelde tek bir olgu etrafında toplanmaktadır. Şöyle ki; gün içinde yaptığınız aktivitelerde, her ne kadar o aktivite sıkıcı dahi olsa, yalnızca o ana ve aktiviteye odaklanmayı, o anki nefesinizin, hislerinizin ve çevrenizin farkına varmayı merkeze almalısınız. Böylece gün içinde farkındalığınızı kaybetmemiş; zihninizi bir düşünce kalabalığı ile yormamış olursunuz. 

Rutin İşleri Farkındalıkla Yapmanın Önemi

Her insanın gün içinde bilinçsizce ya da bilinçli olarak uyguladığı, kimi zaman isteyerek kimi zaman da içten içe istemeden günlük hayatına dahil ettiği bazı rutinler bulunmaktadır. Bu rutinler bilinçli ve sağlıklı olarak oluşturulup düzenlendiğinde farkındalığı, psikolojik sağlığı ve zihni beslerken; bilinçsizce ve istemsiz uygulanan bazı rutinler tüm bunlar üzerinde olumsuz etkilere yol açabilmektedir. Kaldı ki bu tarz negatif rutinler aslında uzun vadede iç huzuru yok ederek depresyon, öfke, bağımlılık gibi birçok psikolojik rahatsızlığın da kapısını aralayacaktır. 

Dolayısıyla bireyin, günlük hayatına mutlaka farkındalığını besleyecek dijital mola, nefes egzersizleri gibi küçük rutinleri eklemesi gerekmektedir. 

Ancak bunun yanında önemli bir nokta da aslında gün içinde hiç etkisi olmadığı düşünülen ve tamamiyle görev bilinci ile yapılan bazı rutinlerin de doğru uygulandığında farkındalığı besleyecek olmasıdır. Kişi; diş fırçalarken, duş alırken ve hatta bir iş için sırada beklerken dahi doğru hareket ettiğinde farkındalığını besleyebilir. 

Görev bilinci ile hareket edilen rutinlerde yalnızca o anın, o işi yaparkenki hissiyatın ve vücudundaki ufak değişikliklerin farkına vararak, yalnızca bunlara odaklanarak hareket edilmesi durumunda birey rutinini gerçekleştirirken aynı zamanda farkındalığını ve zihnini de beslemiş olacaktır. 

Farkındalık Meditasyonu İçin Kısa Rehber: Günlük 5-10 Dakikalık Egzersizler 

Meditasyonun farkındalık kazanmak ve genel olarak zihinsel sakinlik ve berraklık edinmeye olan faydaları tahmin edeceğinizden çok daha fazladır. Temelde beş faydasından söz edilebilecek olsa da aslında faydaları saymakla bitmeyen meditasyonun bu temel beş faydası şöyledir: odaklanmaya ve dikkate faydası, bilinçli farkındalık kazanmaya faydası, stres yönetimine faydası, zihinsel berraklık sağlanmasına faydası ve duygusal dengenin korunmasına faydası. 

Meditasyon birçok farklı çeşitte uygulanabilen ve kişiden kişiye de değişiklik gösterebilen bir uygulamadır. Transandantal meditasyon, odaklanma meditasyonu, metta meditasyonu, vipassana meditasyonu gibi çeşitleri olan meditasyonun farkındalık kazanmak için en etkili olan türü ise mindfulness meditasyonudur. 

Anın farkına varabilmek ve bilinçli farkındalık oluşturabilmek adına yapılan mindfulness meditasyonu da kendi içinde farklı uygulanış tarzlarına sahip olup; en yaygın olanı nefes meditasyonudur. Gün içinde özellikle sabah rutinine dahil edebileceğiniz nefes meditasyonunda beş ya da on dakikalık sürelerle tamamen nefesinize odaklanmayı ve zihninizi farklı düşüncelerden arındırmayı tercih ederek gün içindeki farkındalığınıza inanılmaz bir destekte bulunabilirsiniz. 

Örnek bir meditasyon imgeleyecek olursak:

• İçinizden dörde kadar sayarak nefes alın 
• Ardından yine dörde kadar sayarak nefesinizi verin
• Bir üçgen hayal ederek bu egzersizi üçgenin her köşesi için tek tek uygulayın
• Yaklaşık beş, on dakikalık süreyle bu meditasyonu uygulayın 

Böylece beyninizin ön kısmına gönderilecek olan teta dalgaları, farkındalığınızı ve zihinsel dengenizi beslemenize; böylece günün devamında düşüncelerinize daha sağlıklı odaklanmanıza destek olacaktır. 

Akşam Rutininde Farkındalık: Günü Bitirirken Sakinleşme ve Dinlenme

Bireyin hayatında sabah rutininin olduğu kadar akşam rutininin de önemi büyüktür. Günün yorgunluğunu, stresini ve kargaşasını taşıdığı vücudunda ve zihninde farkındalığını besleyemeyen kişiler; günün sonunda mental olarak da yorgun düşecek ve zihinsel karmaşa yaşayabilmektedir. 

Dolayısıyla gün içinde ihmal edilebilen farkındalığın oluşturulacak sağlıklı ve verimli bir akşam rutini ile dengelenmesi oldukça önemlidir. 

Günü bitirip uykuya hazırlanırken hem sakinleşmek hem dinlenmek hem de farkındalığı beslemek adına özellikle uyku meditasyonunun akşam rutinine eklenmesi faydalı olacaktır. Uykuya dalmadan önce tamamen nefese odaklanarak zihni diğer düşüncelerden arındırmak oldukça olumlu etkiler uyandıracaktır. Akşam uygulayacağınız bu nefes meditasyonuna ek olarak uykuya dalmadan birkaç saat önce dijital ekranlardan uzaklaşmak da farkındalık adına yapabileceğiniz, tahmin ettiğinizden çok daha fazla etkiye sahip bir uygulamadır. Ayrıca uykuya dalmadan önce o gün içinde hissettiğiniz duygular, zihninizden geçenler ve hayata teşekkür edebileceğiniz olayları gözden geçirebilir ve hatta bunları yazıya dökmeyi deneyebilirsiniz. Bunların yanında sabah rutinine benzer olarak diş fırçalarken, akşam çayınızı içerken, belki günün yorgunluğunu atarken dahi yalnızca o anki hissiyatınıza ve nefesinize odaklanarak  farkındalığınızı besleyebilirsiniz. 

Farkındalık Egzersizlerini Rutin Hâle Getirmek İçin İpuçları

Farkındalık egzersizleri kişinin zihnini dinginleştirmesi, hayatın farkında olarak yaşaması ve sonucunda da hem zihinsel hem fiziksel hem de psikolojik sağlığını desteklemesi için her insanın rutinine dahil etmesi gereken egzersizlerdir. Ancak herhangi birşeyi olduğu gibi farkındalık egzersizlerini de rutin hâline getirmek hem zaman isteyecek hem de kolay olmayabilecektir. Farkındalık egzersizlerini rutininize dahil etmek ve alışkanlık hâline getirmek için uygulayabileceğiniz bazı ipuçları ise şöyle:

• Bu egzersizleri bir anda yoğun bir şekilde hayatınıza entegre etmek yerine küçük uygulamalar ile daha uygulanabilir hâle getirin. 
• Telefonunuza farkındalık egzersizlerini uygulayabileceğiniz zaman dilimleri için hatırlatıcılar ekleyin. 
• Meditasyon ya da dijital mola uygulamak istediğinizde bunu önce kısa sürelerde uygulamaya çalışın. 
• Kendinize küçük ödüller koyun.
• Farkındalık rutininizin somutlaşması için yazıya dökmeyi deneyin.
• Rahatlatıcı ve dinlendirici melodiler ile motivasyonunuzu destekleyin.
• Gerekli gördüğünüzde zihnini boşaltmak ve dinginleştirmek, ya da farkındalığınıza engel olduğunu düşündüğünüz olgulardan arınmak için profesyonel destek almaktan çekinmeyin.