Endişe ile Nasıl Mücadele Edebiliriz?

Herkes belli sebeplerden endişe duyduğunu dile getirir. Endişelenmek bazen kişinin problemlerini çözmesinde ve gerekli adımları atmasında yardımcı olabilir. Fakat bu durum kişinin yaşam kalitesini etkilemeye başladıysa, kafasında olabilecek en kötü senaryolar canlanıyorsa ve yoğun kaygı içeren düşünceler kişinin aklından çıkmıyorsa bir sorun var demektir.

Yoğun endişe stres seviyesini çok fazla yükseltebilir, anksiyeteyi tetikleyebilir ve günlük hayatta yapılması gereken şeyleri engelleyebilir. Fakat kronik olarak ilerleyen bu duygunun zincirlerini kırmak kolaydır. Beynimizi eğiterek daha dengeli ve sakin bir yaşama kavuşmak tamamen mümkün. Siz de sakin ve kaygılardan, yoğun düşüncelerden uzak bir yaşama sahip olmak istiyor ve bu yolda profesyonel destek almak istiyorsanız her zaman bir psikolog ile anında online terapi yapabileceğinizi unutmayın. Her zaman size destek olmaktan memnuniyet duyarız.

Endişe Nedir?

İnsanlar genellikle endişelerini kontrol edemediklerinden ve olmayacağını bildikleri şeyleri olacakmış gibi kabul ettiklerinden gereksiz bir şekilde bu hisse sahip olduklarından bahsederler. Günümüzde toplum nüfusunun %10'u yoğun endişe problemleri yaşıyor. Bu duygu çoğu zaman işleri daha iyi yapma isteğinden ötürü ortaya çıkar. Her şeyi en iyi hale getirmeye çalışmak kişide endişenin yanında stres ve kaygıya da yol açabilir. Kişinin iş hayatı, özel hayatı ve insan ilişkileri bundan olumsuz yönde etkilenebilir.

Aşırı endişenin biyolojik etkileri de olmaktadır. Stres hormonlarındaki artış DNA’nın işlevini bozmaktadır ve bu işlev bozukluğu da damarları daraltarak tansiyonu yükseltmektedir. Aynı zamanda bu yoğun duygu durumunun kalp krizi, inme, bağışıklık problemleri, kısırlık ve obeziteye de sebep olabildiği uzmanlarca tespit edilmiştir.

Endişe Türleri

Endişe genelde 4 şekilde görülmektedir:

• Henüz olmamış (ve çok yüksek ihtimalle olmayacak) bir şeye duyulan,
• Kişinin kontrolü dışında gerçeklemiş bir olay ya da duruma karşı,
• Üretken olduğumuzu hissetmek için,
• Gerçekten yaşamı sürdürmeye engel olan endişe.

 

İnsanların genellikle 3. maddedeki türde problemler yaşadığı görülmektedir. Özellikle iş veya okul hayatında Anksiyete (kaygı) seviyesinin yükselmesi kişilerde daha çok üretme isteği doğurabilir. Fakat çoğu zaman bu durumun tam tersi geçerlidir. Çünkü duyguların boyutları zaman içinde değişerek kişinin üretkenliğini de engellemeye başlar. Eğer yapılan işten olumlu sonuçlar alınmayacaksa yersiz bir şekilde endişelenmenin da pek bir anlamı yoktur.
 

“Eğer endişeniz yaptığınız şeylerde sizi iyi bir yere getirmiyorsa, bu his size sadece stres, kaygı, huzursuzluk ve hoşnutsuzluk verir.”

Bazı Endişe Cümleleri

Kişilerin endişe ve kaygı üzerine geliştirdikleri psikolojik çarpıtmalar oldukça fazladır. Bu çarpıtmalara bazı örnekler verelim:

• Siyah-beyaz düşünceler: Hayattaki her şeye siyah-beyaz bakma, orta yol bulamama. “Eğer hiçbir şey iyi gitmezse, tam anlamıyla bir hayal kırıklığı olacağım”.
   
• Genelleme yapma: En ufak olumsuzluklarda bile her şeyin kötü olacağını düşünerek genellemek. “Eğer hoşlandığım kişi bana karşılık vermezse bir daha hiç kimseden karşılık alamayacağım”.
   
• Sadece negatif düşüncelere odaklanma: Olumlu olayları es geçerek olumsuz olan ufak şeylere yoğunlaşmak. “Testin son sorusunu yanlış yapmışım, tam bir aptalım!”.
   
• Olumlu olayları olumsuza bağlama: “İş görüşmem iyi geçti ama bu sadece bir şanstı, benimle ilgisi yok”.
   
• Olumsuz düşünceler uydurma: Yanlış zihin okuma ve öngörme. “Eminim karşı masadaki kadın benimle ilgili çok kötü şeyler düşünüyor” ya da “Kesin çok kötü şeyler olacak!”.
   
• En kötü senaryoya odaklanma: “Pilot hafif bir türbülans olacağını söyledi. Kesin uçak düşecek!”.
   
• Negatif hislerin gerçek olduğuna inanma: “Kendimi tam bir aptal gibi hissediyorum, hiçbir işe yaramıyorum. Herkes beni böyle görüyor eminim!”.
   
• Kurallara sıkıca bağlı olma: Kişinin yapması ve yapmaması gereken şeylere karşı sıkı sıkıya bağlı olması ve kendisini bu konuda hırpalaması. “O adamla konuşmamalıydım, kötü bir konuşma olacağı belliydi. Tam bir aptalım!”.
   
• Geçmişteki hataları geleceğe mal etme: “Tam bir hayal kırıklığıyım. Önceden de böyleydim ve hep böyle sıkıcı biri olacağım. Kesinlikle yalnız olmayı hak ediyorum”.
   
• Kontrol dışı gelişen durumların sorumluluğunu üstlenme: “Eve yemek söylemek hataydı. Yemeği getiren kuryenin kaza yapmasının sebebi benim. Hiç sipariş vermemeliydim”.

Bu tip çarpıtmaların bir kısmı hatta bazı durumlarda hepsi yoğun endişe duyan kişilerde görülmektedir. Bu tip düşüncelerde artış olması anksiyeteye de yol açabilir ve psikolojik destek gerekebilir. Bunun yanında kişinin endişe durumuyla başa çıkabilmesi için çeşitli yöntemler de mevcuttur.

Endişeyle Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?

Yukarıda da bahsettiğimiz psikolojik çarpıtmalar gerçeğe dayalı olmadığı için kişilerin bu tip düşüncelerden bir anda vazgeçebilmesi pek mümkün değildir. Bu tip fikirler kişilerin zihninde otomatik olarak oluşur ve kontrol edilebilmeleri oldukça zordur. Bazen bu fikirlerin kişiyi olumsuz durumlardan koruduğu ya da üretkenlik kazandırdığı düşüncesi yoğun endişenin getirdiği negatif etkilerin kişi tarafından görülmesini engelleyebilmektedir. Fakat bu duygunun sonuçlarının farkına vararak bunun bir çözüm değil, yalnızca bir problem olduğunu kabul etmek endişeyle mücadelenin ilk adımıdır diyebiliriz.
 

Kaygı verici düşünceler zihninize saldırdığında “düşünmemeye çalışmalıyım, düşünmeyeceğim” demeniz endişelerinizi yalnızca birkaç saniyeliğine durdurabilir. Bununla ilgili en iyi örnek pembe fil deneyidir. Elinize bir kağıt kalem alın ve 1 dakika boyunca pembe bir fil düşünün. Pembe fili her düşündüğünüzde kağıda bir işaret koyun. 1 dakikanın sonunda kaç tane işaret koyduğunuzu sayıp not edin. Daha sonra 1 dakika boyunca pembe bir fili düşünmemeyi deneyin. Onun dışındaki her şeyi düşünebilirsiniz fakat kesinlikle pembe fili çağrıştırmayacak şeyler olmalı. Eğer aklınıza pembe fil gelirse kağıda not alın. 1 dakikanın sonunda her iki sonucu da kıyaslayın. Hangisinde daha çok işaret koydunuz? Pembe fili düşünmemeye çalıştığınızda değil mi? Düşünceleri engellemeye çalışmak aslında o şeyleri daha çok düşünmemize sebep olur. Bu nedenle endişeyle başa çıkarken endişe verici düşünceleri engellemeye çalışmaktan ziyade onları değiştirerek pozitif etkiler yaratmaya odaklanmalısınız. Bunun için deneyebileceğiniz birçok yöntem mevcut.
 

• Egzersiz yapın. Egzersiz doğal bir anksiyete ilacıdır. Çünkü vücuttaki endorfin salınımını artırır ve enerji verir. Egzersiz sırasında vücudunuza odaklanmanız endişelerinizi ve kaygılarınızı sizden uzaklaştıracak ve kendinizi çok daha iyi hissettirecektir.
   
• Meditasyon ya da yogaya başlayın. Meditasyon ve yoga zihni rahatlamaya yardımcı olur. O ana odaklanmak ve benliğin bilincinde olmak rahatlamanızı sağlar.

• Nefes egzersizlerini uygulayın. Nefes egzersizleri anksiyete halinde sakinleşmeyi sağlar ve stres seviyesini düşürür
   
• Bir yakınınızla konuşun. Sevdiğiniz biriyle endişelerinizi paylaşmanız basit olsa bile oldukça etkili bir çözüm yöntemidir. Kendinizi rahat hissettiğiniz biriyle konuşmak stres seviyenizi azaltır ve endişeli düşünceler kaybolmaya başlar. Birisiyle düşünceleri paylaşmak, düşüncelerin korkutucu ve tehdit edici etkilerini azaltır.
   
• Mindfulness tekniklerini deneyin. Zihninizi şu ana odaklayarak endişe verici yersiz düşüncelerden kurtulmanızı sağlar. Mindfulness ile endişe verici düşüncelerinize odaklanarak zihninizden kayıp gitmelerini sağlayabilirsiniz.

• Endişelerinizi not alın. Gün içinde kaygılandığınızda bir deftere not edin ve daha sonra endişelenmeye devam etmek üzere defteri bir kenara kaldırın. Bu alışkanlıkla birlikte endişelerinizi erteleyerek günlük işlerinize devam edebilirsiniz. Hatta kendinize “kaygılanma zamanı” da yaratabilirsiniz. Örneğin, “cumartesi günü saat 19.00 – 19.15 arası ne kadar durum ve olay varsa onlar için endişeleneceğim ve bitireceğim” diyebilirsiniz. Günün geri kalanında ise bu duyguya yer kalmayacaktır. Bunun yanında bu tip duygularınız yoğun olduğunda bunların yersiz olup olmadığını anlamak için çizelge de oluşturabilirsiniz. Endişeliyken neredeydiniz, saat kaçtı, ne düşündünüz, ne yapıyordunuz gibi soruların cevabını yazarak daha sonra okuyup sonuçları değerlendirebilirsiniz. Bunları kaydetmeniz zihninizin berraklaşmasını sağlayacaktır.

 

Endişeyle başa çıkmak çeşitli yöntemlerle kişinin kendi başına halledebileceği bir durumdur. Fakat bazen bu his yoğun bir stres ve anksiyeteye de dönüşebilir. Böyle durumlarda psikolojik destek ve terapi almak bu durumla başa çıkmada oldukça fayda sağlamaktadır. Hayatınızda yapacağınız en ufak değişiklikler bile endişeyle mücadelenizde size olumlu olarak dönecektir. Kaygılarınızdan uzaklaşmada sorun yaşıyorsanız aşağıdaki butona tıklayarak uzmanlarımızla ihtiyaç duyduğunuz her an görüşme yapabilirsiniz. Her zaman yanınızdayız. <3