Anksiyete Bozukluğu ve Uyuyamama

Anksiyete sıklıkla uyku problemleriyle birlikte karşımıza çıkan bir psikolojik hastalıktır. Çünkü aşırı endişe ve korku, uykuya dalmayı ve gece boyunca uykuda kalmayı zorlaştırır. Tam tersi durumda uyku yoksunluğu kaygıyı kötüleştirebilir ve uykusuzluk ve kaygı bozukluklarını içeren olumsuz bir döngüye neden olabilir.

Anksiyete bozuklukları, oldukça yaygın olarak görülen bir zihinsel sağlık sorunudur ve yetersiz uykunun genel sağlık üzerinde kapsamlı olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Sonuç olarak, kaygı ve uyku arasındaki bağlantıları anlamak ve ele almak, fiziksel ve duygusal sağlık için temel olabilir.

Bazı kaygı ve stres azaltma yöntemleri, ilk etapta anksiyetenin etkilerini önlemeye yardımcı olabilir veya en azından daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir.  Ancak unutulmamalıdır ki anksiyete yaşamanıza neden olan altta yatan asıl sebepleri bulmak kaygı bozukluklarında atılması gereken en önemli adımdır. Anksiyetesiz bir hayat yaşayabilmeniz ve uykunuzu düzene sokabilmeniz için uzman psikologlarımızdan dilediğiniz zaman sesli ya da görüntülü olarak online psikolojik destek alabilirsiniz.

Anksiyete Nedir? Anksiyete Bozuklukları Nelerdir?

Anksiyete en genel anlamıyla kaygı, endişe ve huzursuzluk hissidir. Günlük hayatta korkunç veya stresli durumlara tepki olarak ara sıra endişe yaşamak normaldir. Ancak anksiyete bozukluklarında bu sıkıntı hali aşırı olur. Anksiyete bozukluğunda korkular durumla orantılı değildir ve endişelenmek günlük yaşama müdahale eder. Bu duygular kalıcı hale gelir ve çoğu durumda altı ay veya daha uzun bir süre boyunca ortaya çıkar.

Anksiyete bozukluklarının semptomları insanları hem duygusal hem de fiziksel olarak etkileyebilir. Kaygısı olan kişiler aşırı gergin ve korkmuş hissedebilirler. Bu, konsantrasyonlarını ve ruh hallerini etkileyerek sinirlilik ve huzursuzluğa yol açabilir. Korkuları nedeniyle kontrolden çıkmış hissedebilir.

Fiziksel olarak, anksiyete bozuklukları gergin kasları, hızlı nefes almayı ve kalp atışını, terlemeyi, titremeyi, mide-bağırsak rahatsızlığını ve yorgunluğu tetikleyebilir.

Anksiyete bozukluğu olan birçok kişi, artan endişeyi tetikleyebilecek durumlardan kaçınmaya çalışır; ancak bu onların altında yatan korkuyu gidermez ve hem profesyonel hem de kişisel faaliyetlerini kesintiye uğratabilir. Zamanla, anksiyete bozukluğu olan bir kişi endişeye alışabilir, öyle ki bir sıkıntı veya korku durumu normal görünebilir.

Anksiyete bozuklukları, depresyon gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarının yanında ortaya çıkabilir. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, depresyonu olan kişilerin yaklaşık %50'sine aynı zamanda bir anksiyete bozukluğu teşhisi konmaktadır.

Anksiyete Bozukluklarının Türleri Nelerdir?

Anksiyete, bir dizi spesifik bozukluğun temel bir unsurudur, ancak hepsi kesinlikle anksiyete bozuklukları olarak sınıflandırılmamaktadır.

• Genel Anksiyete Bozukluğu: Genel anksiyete bozukluğu olan kişiler, kapsayıcı bir kaygı duygusuna neden olabilecek birçok farklı şey hakkında önemli ve sürekli hale gelen endişelere sahiptir.
• Panik Bozukluğu: Panik atak olarak bilinen ve genellikle birkaç dakika süren aşırı yoğun korku nöbetleri, panik bozukluğunun tanımlayıcı özelliğidir.
• Sosyal Anksiyete Bozukluğu: Bu bozukluk, sosyal ortamlardan aşırı korkmayı ve diğer insanların önünde potansiyel olarak utanmayı içerir.
• Özgül Fobiler: Özgül fobiler, belirli tetikleyicilerin neden olduğu yoğun korkulardır. En yaygın spesifik fobilerden bazıları, agorafobi (açık veya kapalı alan korkusu, kalabalıkta olma veya dışarıda veya evde yalnız olma) ve ayrılık kaygısını içerir.
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): Obsesif kompulsif bozuklukta kişi, bir konu hakkında kaygı uyandıracak kadar olumsuz bir şekilde takıntı yapar ve bu da o kaygıyı kontrol etme veya ortadan kaldırma girişimi olan bir kompulsiyona neden olur. Kompulsiyonlar ritüel olarak tekrarlanır ve günlük aktiviteleri doğrudan etkileyebilir.
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Bu durum, kişi acı verici veya rahatsız edici bir duruma maruz kaldıktan sonra ortaya çıkabilir. Travma sonrası stres bozukluğu olan kişiler stresli olayı yeniden yaşayabilir, sınırda hissedebilir ve potansiyel olarak zayıflatıcı kaygıya sahip olabilir.

Uykusuzluk (İnsomnia) Türleri

Tıbbi açıdan bakıldığında, farklı uykusuzluk (insomnia) türlerinin yanı sıra uykusuzluğun şiddetini ölçmek için birden fazla seviye vardır. Uykusuzluğun şiddeti, The Lancet Psychiatry tarafından yayınlanan ve beş yıl boyunca uyku sorunu yaşayan yaklaşık 4.000 kişiyle yapılan 2019 tarihli bir çalışmada vurgulanan beş kategoriye ayrılabilir.

Beş yılın başında, sonunda ve tamamı boyunca, katılımcılardan uykusuzluklarını ciddiyetlerine göre sıralamaları istendi. Görüşülen nüfusun büyük bir kısmı bu süre zarfında cevaplarını değiştirmemiştir. Bu nedenle, uykusuzluk türlerinin bir kişinin yaşamı boyunca nispeten sabit kalabileceğine inanılmaktadır.

Kategoriler ve türler aşağıdaki gibi ayrılmıştır:

• Tip 1: Çok sıkıntılı, genellikle nevrotiklik ile mücadele eden veya kaygılı ve gergin hissetmeye eğilimli.
• Tip 2: Orta derecede sıkıntılı ama ödüllere veya olumlu olaylara karşı hassas.
• Tip 3: Orta derecede sıkıntılı ve ödüllere veya olumlu olaylara duyarlı değil.
• Tip 4: Biraz sıkıntılı ve yüksek tepkisellik veya stresli yaşam olaylarına karşı çok hassas olma.
• Tip 5: Biraz sıkıntılı ve düşük tepkisellik veya stresli yaşam olaylarına karşı düşük düzeyde duyarlı olma.

Ek olarak, bir kişinin mücadele edebileceği aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı uykusuzluk biçimleri vardır:

• Akut uykusuzluk: Bu, genellikle stresli bir yaşam olayı nedeniyle kısa bir uykusuzluk deneyimi ile karakterizedir. Genellikle müdahaleye ihtiyaç duymadan düzelir.
• Kronik uykusuzluk: Bu, üç aydan uzun bir süre boyunca haftada üç veya daha fazla gece uykuya dalma güçlüğü ile karakterizedir. Kronik uykusuzluğa yol açabilecek birçok neden vardır, ancak kronik, uzun süreli uyku zorluğu modeli ile ayırt edilir.
• Komorbid uykusuzluk: Daha önce belirtildiği gibi, eşlik eden uykusuzluk, artrit veya kronik ağrı gibi psikiyatrik veya fiziksel hastalıklar gibi diğer tıbbi durumların yanı sıra uykusuzluğun varlığıdır. Bu durumlarda uykusuzluk, durumun bir yan etkisi değildir, ondan bağımsız olarak mevcuttur.
• Başlangıçlı uykusuzluk: Bu tür uykusuzluk, uyku döngüsünün başlangıcında uykuya dalma güçlüğü ile karakterizedir.
• Bakım uykusuzluğu: Bu tür uykusuzluk, tipik olarak başlangıçta uykuya dalma sorunu olmaksızın, uykuda kalma zorluğu ile karakterizedir. Daha ziyade, sorun, etkilenen uyanma ve gece geç saatlerde uyuyamama nedeniyle ortaya çıkar.

Uykusuzluğun (İnsomnia) Etkileri

Uyku, vücudun enerjiyi geri kazanmak, iyileştirmek ve sürdürmek için ihtiyaç duyduğu temel bir işlevdir. Anksiyete, uykusuzluk veya her ikisinin karışımı nedeniyle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bu durum uzun süre göz ardı edilerek destek alınmazsa bunun vücut üzerinde bazı talihsiz yan etkileri olabilir.

Uzun süreli uykusuzluk, aşağıdakiler gibi diğer tıbbi sorunlara yol açabilir:

• Artan felç riski.
• Astım atakları.
• Artan nöbet riski.
• Zayıflamış bağışıklık sistemi fonksiyonları.
• Ağrıya karşı artan hassasiyet.
• Artan inflamasyon riski.
• Artan diyabet riski.
• Sağlıksız kilo dalgalanması olasılığı artar.
• Artan kan basıncı.
• Artan kalp hastalığı riski.

Ek olarak, uzun süreli uykusuzluk, hastanın yaşam süresini önemli ölçüde kısaltabilir. Bir dizi uyku çalışmasında belirtildiği gibi, uyku eksikliği, bir kişinin ölme riskini, 8 saat düzenli uyuyanlara kıyasla %12'ye kadar artırabilir.

Ek olarak, uykusuzluk, aşağıdakiler de dahil olmak üzere olumsuz zihinsel sağlık yan etkilerine neden olabilir:

• Depresyon.
• Endişe.
• Sinir veya hayal kırıklığı duyguları.
• Duygusal istikrarsızlık.

Bir çalışma, uyku eksikliğinin beynin olumsuz duyguları veya deneyimleri işleme yeteneğini bozabileceğini ve bunun da bir kişinin depresyon veya anksiyete gibi akıl hastalıkları geliştirme şansını artırabileceğini buldu. Öncelikle, uyku eksikliği, beynin duygu ve hafızadan sorumlu birincil bölümünde bulunan amigdala süreçlerini etkiliyor olabilir.

Ayrıca uykusuzluk, gündüz uyku hali nedeniyle kaza riskinin artmasına veya iş ve okulla ilgili diğer sorunlara neden olabilir. Ayrıca cinsel dürtünüzü, hafızanızı ve yargınızı da etkileyebilir.

Anksiyete ve Uykusuzluk

Yapılan araştırmalarla anksiyete bozuklukları ile kişinin uyku döngülerindeki değişiklikler arasında bağlantılar bulunmuştur. Araştırmalar, kaygı ve uyku öncesi ruminasyonun, en canlı rüyayı içeren hızlı göz hareketi (REM) uykusunu etkileyebileceğini gösteriyor. Anksiyete kötü kabul edilebilecek rüyaları tetikleyebilir ve uykunun daha sık kesilmesine neden olabilir. Kabuslar, uykuya dalmakla ilgili olumsuz çağrışımları ve korkuyu pekiştirebilir.

Ancak, uyku sorunlarının yalnızca bir kaygı belirtisi olmadığını gösteren birçok kanıt vardır. Bunun yerine, uyku yoksunluğu kaygı bozukluklarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Araştırmacılar, kaygıya yatkın kişilerin, kaygı belirtilerini tetikleyebilecek yetersiz uykunun etkilerine karşı özellikle duyarlı olduğunu bulmuşlardır.

Uyku eksikliğinin ruh halini ve duygusal sağlığı etkilediği bilinmektedir, bu da anksiyete bozukluklarının neden olduğu zorlukları şiddetlendirebilir. Çift yönlü ilişki, kaygı ve uyku yoksunluğunun kendi kendini güçlendirebileceği anlamına gelir; endişe, kötü uykuya neden olur; kötü uyku da daha fazla endişeye ve daha fazla uyku zorluğuna katkıda bulunur.

Uykuyu olumsuz etkilediği de bilinen depresyon, durumu daha da karmaşıklaştırabilir ve hem depresyonu hem de kaygısı olan kişilerde kaliteli uyku için ek engeller oluşturabilir. Solunumda tekrarlayan kesintilere ve uykunun bölünmesine neden olan bir uyku bozukluğu olan obstrüktif uyku apnesi olan kişilerin depresyon, anksiyete ve panik bozukluğu dahil olmak üzere daha yüksek zihinsel sağlık sorununa sahip oldukları bulunmuştur.

Anksiyete ve Uykusuzluk Hakkında Gerçekler

Anksiyete, tehlikeyle karşı karşıya kaldığımızda geçmişteki “savaş ya da kaç” hayatta kalma mekanizmamızın bir yankısı olduğundan, ara sıra kaygı nöbetleri yaşamak çoğu insan için oldukça yaygın olabilir. Tehlikeler hayvan avcılarından toplantılara geç kalma korkusuna dönüşmesine rağmen, beynimizin fizyolojik bileşenleri pek değişmedi: Beynimiz hala endişemizin nedenini bir “tehlike” olarak görüyor ve bu nedenle harekete geçmeye çalışıyor.

Ara sıra kaygı hissetmek bir endişe nedeni değildir, ancak birçok kişi bir kaygı bozukluğunun gelişimi olabilen çok daha akut, tekrarlayan ve aşırı güçlü bir kaygı duygusu yaşar. Anksiyete bozukluklarına çok spesifik tetikleyiciler neden olabilir veya belirli bir tetikleyiciden veya gerçekten tehlikede olmaktan bağımsız olarak, günlük yaşamın önüne geçen uzun süreler için aşırı endişe olabilir.

Bu durumlarda beyin, vücudu adrenalinle doldurarak kişinin kalp çarpıntısı, nefes darlığı yaşamasına veya işte ya da okulda konsantrasyonunu kaybetmesine neden olabilir. Ek olarak, kaygı uykusuzluk gibi ciddi uyku sorunlarına neden olabilir. Anksiyete atakları yaşamak birçok insanın bitkin veya yorgun hissetmesine neden olabilirken, uykuya dalma eylemi aslında kaygı ve vücudun endişe veya korku duygusu nedeniyle daha zor hale gelebilir.

İnsomnia (uykusuzluk), birçok insanı etkileyen ve uzun süre uykuya dalamama veya uykuda kalamama ile karakterize yaygın bir uyku bozukluğudur. Genellikle daha büyük bir sorunun (ikincil uykusuzluk olarak bilinir) bir yan etkisi olabilir, ancak aynı zamanda birçok insanda, baskın bir neden veya tetikleyiciyi belirlemeden (birincil uykusuzluk olarak bilinir) bağımsız olarak ortaya çıkabilir.

Ayrıca, her bir semptomun diğerinden bağımsız olduğu, hem endişe hem de uykusuzluk çeken insanlar da vardır. Çift yönlü komorbidite olarak bilinen bu durumlarda, iki durum birbirini şiddetlendirebilir ve her ikisini de bağımsız olarak alt etmek zor olabilir. Ek olarak, anksiyete diğer, daha ciddi psikiyatrik durumların bir yan etkisi olabilir ve bu da anksiyete ve uykusuzluk komorbiditesi olanların sürecini zorlaştırabilir.

Anksiyete ile İlgili Uyku Bozuklukları

Uyku Apnesi

En yaygın uyku bozukluklarından biri olan uyku apnesi, kişinin uykudayken ani nefes kesilmesine veya aşırı sığ nefes almasına neden olur. Nefes darlığı ve boğulma hissi gibi uyku apnesinin bazı semptomları, gece panik ataklarınınkiyle örtüşür.

Uyku Felci

Uyku felci, bir kişi bilinçli olarak uyandığında, ancak hareket edemediğinde, konuşamadığında veya vücudunu kontrol edemediğinde ortaya çıkar. Uyku felci meydana geldiğinde, kişi hareket etmekten veya hiç uyanmamaktan korkmaya başlayabilir.

Uyku felci genellikle bir kişi uykuya dalarken veya uyanırken ortaya çıkar ve uyku döngüsünün bozulmasından kaynaklanır. Bu durum, boğulma hissini ve kontrolü kaybetme korkularını içerir. Uyku felci narkolepsi belirtisi olabilir, bu nedenle böyle bir durum yaşıyorsanız bir uyku çalışmasına katılmanız iyi olabilir.

Bazı araştırmalar, uyku felci ile panik bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete bozuklukları arasında önemli bir birliktelik bulmuştur.

Kabuslar

Gece panik ataklarının başlamasıyla birlikte korkutucu rüyalar ortaya çıkabilir. Bir kişi bir kabustan uyanabilir ve aşırı terleme, hızlanmış kalp atış hızı veya ezici korku ve endişe gibi panik atak rahatsız edici semptomlarını yaşamaya başlayabilir.

Gece Terörü (Parasomnia)

Gece terörü çocuklarda daha yaygın olmakla birlikte yetişkinlerde de görülebilir. Gece panik ataklarına çok benzer şekilde, gece terörleri yoğun korku ve endişe, titreme, terleme, korku ve dehşet duygularını içerir.

Gece terörü, şiddetli bir kabus sırasında ortaya çıkmaları ve genellikle çığlık atma, dövülme hareketleri ve ağlamayı içermeleri bakımından panik ataklardan farklıdır. Gece terörü yaşayan bir kişi, genellikle uyandığında azalan semptomlarının farkında değildir.

Gece terörlerinin rüya veya REM uykusu dışında meydana geldiğini ve onları kabuslardan ayıran şeyin bu olduğunu belirtmek önemlidir.

Anksiyetenize Rağmen Nasıl Daha İyi Uyursunuz?

Kaygı bozukluğu önemli etkileri olan ancak alt edilebilir psikolojik hastalıklardan biridir. Bu elbette kaygıdan kurtulmanın her zaman basit olduğu anlamına gelmez, ancak her zaman içinde bulunduğunuz duruma yardımcı olabilecek yöntemler vardır.

Kalıcı veya önemli düzeyde kaygı ve/veya uyku sorunları olan herhangi bir kişi, durumunu en iyi şekilde değerlendirebilecek ve kendi durumundaki olası destek seçeneklerinin yararlarını ve olumsuz yanlarını tartışabilecek bir doktorla konuşmalıdır.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), anksiyete bozuklukları için yaygın bir psikolojik destek yöntemidir. Olumsuz düşünceyi yeniden şekillendirerek anksiyete üzerinde etkili olur. Araştırmalar, BDT'nin uykusuzluk çeken kişilerde bile kaygıyı sıklıkla azaltabildiğini bulmuştur.

Anksiyete konusunda uzman psikolog desteği almak daha iyi uykunun yolunu açabilir, ancak anksiyete için terapiden sonra da  ciddi uykusuzluk vakaları devam edebilir. Uykusuzluk için terapi desteği olmak almak bu durumlarda bir sonraki adım olarak yararlı olabilir.

Diğer yandan kaygı bozukluklarını tedavi etmek için birkaç farklı ilaç türü onaylanmıştır. Bu ilaçlar, sadece semptomları hafifletmeyi amaçlar, bu sebeple ilaç tedavisinin yanı sıra terapi alınması da önerilir.

Anksiyete ve uyku arasındaki çok yönlü ilişki nedeniyle, sağlıklı uyku bir uyku rutini oluşturmak ve daha iyi dinlenmek anksiyete duygularıyla savaşmaya yardımcı olabilir.  Uyku rutinini iyileştirme adımları; yattığınız yeri daha rahat bir hale getirmek, ışık ve gürültü gibi uykuyu bozan kaynakları ortadan kaldırmak ve öğleden sonra ve akşam kafein ve alkolden kaçınmaktır.

Nefes egzersizlerini denemek de kaygıdan kurtulmanın yollarını belirlemeye yardımcı olabilir ve hızlı ve huzurlu bir şekilde uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Gevşeme egzersizleri bilişsel davranışçı terapinin bir bileşeni olabilir. Ayrıca aktif olarak endişelenmek için zaman planlamayı deneyebilirsiniz, çünkü bu, uyumak için uzanırken endişe duyduğunuz zamanı ortadan kaldırabilir. Derin nefes alma, farkındalık meditasyonu ve rehberli imgeleme, yatmadan önce veya gece uyanırsanız zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilecek gevşeme yaklaşımlarından sadece birkaçıdır.

Uyku bozuklukları ve kaygı bir kısır döngü oluşturabilir. Panik bozukluğu olan ve kaygı yaşayan kişiler genellikle uyumakta güçlük çekerler ve bunun sonucunda ortaya çıkan uyku yoksunluğu daha fazla kaygıya ve semptomların alevlenmesine neden olabilir.

Bir uyku bozukluğu geliştirdiğinizi düşünüyorsanız ve/veya panik bozukluğu, kaygı ve panik atak belirtileri yaşıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları gibi panik bozukluğu ilaçları, gece ve gündüz panik ataklarınızın şiddetini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uyku apnesi veya uyku felci yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu durumları ekarte etmek için bir uyku çalışması veya çoklu uyku gecikme testleri hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.

Anksiyete Nedeniyle Uyuyamadığınızda Ne Yapmalısınız?

İyi bir gece uykusuna öncelik vermek sadece genel sağlığınız için önemli değildir, aynı zamanda iyi uyuduğunuzda vücudunuzun bunalmış veya gergin hissetme olasılığı daha düşük olduğundan endişe duygularınıza da yardımcı olabilir.

Ancak uykuya dalmak zor olabilir, bu nedenle daha iyi bir gece uykusu için bir strateji oluşturmak önemlidir. Aşağıda, doğal olarak uykuya dalma şansınızı artırmak için denemeniz gereken bazı ipuçları verilmiştir.

Uyanık Kalmayı Deneyin

Çoğu zaman, uykuya dalmanın en etkisiz yollarından biri, kendinizi uzanmaya zorlamaktır. Bu sadece saatlerce savrulmanıza ve dönmenize, uykuya dalamamanıza neden olur.

Bunun yerine, doğal olarak uykulu hissedene kadar yatak odasından kaçınmayı deneyin. Bu, bütün geceyi uyanık geçirmek, hiç uyumamak anlamına geliyorsa, o zaman bu tekniği hafta sonu için saklamayı deneyin, böylece vücudunuz doğal olarak uyumak istediğinde biraz uyuyabilirsiniz.

Birçok insanın farklı bir sirkadiyen ritmi vardır - kafamızdaki uykuya dalmamıza yardımcı olan doğal saat - ve sizin ritminiz sabahın anormal bir saatinde meydana gelebilir. Uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağa gitmenize izin verin ve diğer endişeler yerine nefesinize odaklanın.

Uyku Günlüğü Tutun

Uyku günlükleri, uykuya daldığınız zamanları ve ne kadar uyuyabildiğinizi kataloglamanıza yardımcı olmak için faydalı olabilir. Ayrıca uykuya dalmadan önce yaptığınız tüm aktiviteleri not alabilirsiniz ve bu düzeni fark etmenize yardımcı olabilir.

Her Gün Aynı Saatte Kalkın

Bir rutin oluşturmak, uyku kaygısı ve uykusuzlukla mücadelede etkili bir yol olabilir. Her gün aynı saatte kalktığınızda vücudunuz doğal olarak iç saatinizi veya sirkadiyen ritminizi ayarlamaya başlayacaktır.

Guardian'da "Uykusuzluk Tedavisi" olarak vurgulanan bir uyku araştırması, her gün aynı saatte kalkmanın katılımcının vücudunun her gece aynı saatte uykulu hissetmesine yardımcı olduğunu buldu. Zamanla bu, katılımcının uyku saatlerinin tutarlı olmasına yardımcı oldu.

Bununla birlikte, bir gece rutini oluşturmak da benzer etkilere sahip olabilir. Her adımı takip ederken uykuyu tahmin etmeye ve beklemeye başladığınızda, bir gece rutini oluşturmanın vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabileceğini fark edebilirsiniz. Ayrıca, her gece ve her sabah ne bekleyeceğinizi bildiğiniz için kaygıyı gidermeye yardımcı olabilir.

Yatak Odanızı Düzenleyin

Bir başka yararlı numara da yatak odanızı sadece uyumak için bir yer haline getirmektir. Küçük çatı katı dairelerinde yaşayan bazı insanlar için bu zor olabilir, ancak bir bölücü veya perde koyarak benzer bir "ayrı oda" efektini simüle edebilirsiniz.

Ne olursa olsun, yatak odanızı daha rahat ve sessiz bir ortam için yeniden dekore etmek uyku sağlığınız için harikalar yaratabilir. Alanı daha çekici ve rahat hale getirmek için odayı düzenlemeyi ve yatak takımlarını düzenli olarak değiştirmeyi veya bir halı eklemeyi düşünün.

Yatak odanıza gelip hala uyuyamıyorsanız, orada öylece yatıp uykunun gelmesini beklemeyin. Bunun yerine, 15 dakika sonra kalkın ve vücudunuz doğal olarak uykulu hissedene kadar bazı küçük projeler üzerinde çalışın.

Odanızı Serin Tutun

Odanızı karanlık ve serin tutmak, uykuya dalma yeteneğiniz üzerinde de önemli etkilere sahip olabilir. Odayı evinizin geri kalanından daha serin tutmak için odanıza (gerçekten ihtiyacınız olmadığı sürece) bir ısıtıcı koymaktan kaçının.

Pencerelerinize karartma veya özel perdeler takarak doğal ışığın ve ısının bir kısmını da kesebilirsiniz. Yatak odanızı ne kadar "mağara gibi" yaparsanız, her gece uykuya dalmak o kadar kolay olabilir.

Kafein ve Diğer Uyarıcıları Sınırlayın

Birçok insan için kafeini diyetlerinden çıkarmak çok zor olabilir, ancak kafein uykuya dalma yeteneğinizi büyük ölçüde engelleyebilir. Ek olarak, uyarıcı olarak kafein kaygınızı çok daha belirgin hale getirebilir ve aşırı miktarda kahve içerseniz sakinleşmekte zorlanabilirsiniz.

Kahve aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmenize engel olabilir. Yatmak istediğiniz zamandan en az dört ila beş saat önce kafeinden kaçınmayı deneyin. Alabileceğiniz başka uyarıcı formları biliyorsanız, yatmadan en az birkaç saat önce bunlardan da kaçınmayı deneyin.

Ek olarak, Harvard Health tarafından yürütülenler gibi yakın tarihli bazı araştırmalar, "mavi ışığın" (televizyonlarda, dizüstü bilgisayarlarda ve akıllı telefonlarda yaygın olan mavi tonlu herhangi bir ışık) beyni aktif tutabildiğini ortaya çıkardı çünkü bu ışık melatonin hormonunun salgılanmasını baskılıyor. Bu, uykuya dalmanıza yardımcı olmaktan sorumlu hormondur, bu nedenle yatmadan en az iki saat önce mavi ışıktan kaçınmayı veya ışığın etkilerini bastırmak için koruyucu bir gözlük takmayı deneyin.

Saatinizden Kurtulun

Saatler, özellikle uykuya dalmaya çalışırken, endişe için yaygın bir tetikleyici olabilir. Yatağınızın yanında – her uykuya dalmakta zorlandığınızda ona bakabileceğiniz – bir saat yerine, odanızın dışında bir saat bulundurun. Saate bakmak yalnızca endişenizin daha da kötüleşmesine neden olur, bu yüzden ondan tamamen kaçının.

Gevşeme Tekniklerini Deneyin

Sağlıklı ve düzenli bir uyku rutininizin olması vücudunuzun ve zihninizin de uyku zamanının geldiğini anlayarak uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır. Uyku öncesi kaygısını önlemek uyku saatinizi değiştirmemeye ve uyku saatinizden yarım saat önce sizi rahatlatacak aktivitelere zaman ayırmaya çalışın.

Vücudunuzu yatma zamanına hazırlamanın bir başka yolu da yatmaya hazırlanırken bazı rahatlama teknikleri uygulamaktır. Bu şunları içerebilir:

• Yatmadan önce birkaç dakika oturmak için sıcak bir banyo oluşturun.
• Dişlerinizi fırçalarken, üzerinizi değiştirirken ve yatmaya hazırlanırken sakinleştirici müzik dinleyin.
• Bazı derin nefes egzersizleri veya rehberli meditasyon yapın.

Bu ipucunu her gün aynı saatte yatıp kalkarak birleştirin ve vücudunuzun doğal olarak uykuya geçmesine yardımcı olacak rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturabilirsiniz. Rutinler beyni sakinleştirmede gerçekten harikalar yaratabilir. Ayrıca, uyumaya çalışmadığınız zamanlarda bile alanı rahatlamaya daha elverişli hale getirmek için meditasyon temalı yatak odası dekoru alabilirsiniz.

Anksiyeteye Karşı Meditasyon Yapmayı Deneyin

Meditasyon, zihninizde ışık hızıyla dönen düşünceleri susturabilmeyi öğrenmek hem gün içinde stres seviyeniz arttığında hem de uykuya dalmadan önce işinize yarayacak en etkili yöntemlerden biridir. Eğer daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız basitçe gözlerinizi kapatıp sessiz bir odada birkaç dakika yalnızca nefes alışverişinize odaklanmayı deneyebilirsiniz. Bu konuda ansksiyete ile başa çıkmanın yolları yazımızda bahsettiğimiz diğer yöntemleri de uygulayabilirsiniz.

Yapılacaklar Listenizi Zihninizde Tutmak Yerine Bir Kâğıda Yazın

İnsan zihni gerçekten de inanılmaz bir makine. Beyninizin sizi uyanık tutan, ısrarlı düşüncelerin bir yerde kalıcı olarak yazılı olduğunu bilmesi o düşünceyi geride bırakıp rahatlayabilmesini sağlıyor. Uykularınızı kaçıran düşüncelerinizi ya da ertesi gün için yapılacaklar listenizi zihninizde tutmak yerine bir kağıda yazın. Kısa bir sürede farkı göreceksiniz.

Spora Mutlaka Zaman Ayırın

Uyku saatinizden en az 3 ya da 4 saat önce yarım saatlik bir yürüyüşe ya da koşuya çıkmak hem anksiyetenin azalmasını hem de zihninizin ve bedeninizin rahatlamasını sağlayan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar. Hafif tempolu bir koşu ayrıca kaslarınızı yoracağı için uyku zamanında vücudunuzdaki gerginliğin azalmasına da yardımcı olacaktır.

Uykusuzluk ve Farkındalık Temelli Terapi İçin Bir Uyku Çalışmasını Düşünün

Son olarak, hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, her zaman terapi aramaya başvurabilirsiniz. Anksiyete desteğine benzer şekilde, uykusuzluk çekenler, bilişsel davranışçı terapi veya diğer dikkat temelli terapiden büyük ölçüde yararlanabilir.

Ek olarak, bir uyku çalışmasına katılmak, gece rutininizle ilgili belirli kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir. Beyninizin tam bir REM uykusu döngüsüne sahip olmaması veya nefesinizin uyku apnesi tarafından engellenmesi olabilir. Uyku çalışmaları, bu sorunları belirlemenize yardımcı olacak ve daha sonra, altta yatan sorunlarla baş etmek için profesyonel bir doktor veya terapistle bağlantı kurmanızı sağlayabilir.

Anksiyete bozuklukları ve uyku sorunları için aradığınız desteği en hızlı ve uygun şekilde platformumuzda bulabilirsiniz. Online terapi desteği ile sorunlarınızdan çok daha hızlı bir şekilde kurtulabilir, sağlıklı günlerinize tekrar kavuşabilirsiniz.