10 Adımda Öfkenizi Kontrol Etmenin Yolları

Öfke duygusu, dozunda olduğunda kişiyi koruyan bir histir ve hepimizin aslında buna ihtiyacı vardır. Öfke sayesinde zarar gördüğümüz durumları tanır, kendimizi bu senaryoların tekrarından uzak tutabiliriz. Ancak ne var ki, her şey gibi öfke de dozu kaçtığında oldukça tehlikeli olabilen bir olgudur. Öfkemiz tarafından yönetildiğimizde değer verdiğimiz pek çok şeyi kaybedebilir, telafisi mümkün olmayan zararlar görebilir veya zarar verebiliriz.
Çocuklarınız sözünüzü dinlemediğinde kan beyninize sıçrıyor mu? 
Trafikte kolayca sinirleniyor ve öfke patlaması mı yaşıyorsunuz? 
Kızdığınızda eşyaları mı kırıyorsunuz?
Öfke oldukça doğal ve sağlıklı bir duygu durumu olmasına rağmen kontrol edilemediği takdirde yıkıcı olabilir. Öfke patlamaları kronikleştiğinde vücudumuzu, psikolojimizi ve sevdiklerimizi olumsuz yönde etkiler. Fakat ümitsiz olmayın! Öfke kontrolünü sağlamak doğru yöntemlerle oldukça kolaydır.

Dilerseniz şimdi öfkenizi kontrol edemediğinizi düşündüğünüz anlarda kullanabileceğiniz 10 tekniğe göz atalım.

1. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyın

Eğer ani bir öfke nöbeti yaşıyorsanız ve kan beyninize sıçradıysa kısa bir süreliğine de olsa kendinize vakit ayırın ve diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize “rahatla”, “sinirlenecek bir şey yok”, “sakinleş” gibi rahatlatıcı telkinlerde bulunun. Öfkenizin yatışmaya başladığını hissedene kadar nefes egzersizine ve kendinize telkinlerde bulunmaya devam edin.
Şöyle düşünün; öfkenizi kontrol edemediğinizi biliyorsunuz ve bunu biliyor olmanız iyi bir şey.  Böylece öfkelendiğinizi fark ettiğinizde tepki vermeden önce sadece durmayı deneyin. Durun ve kendinize kontrolünüzü kaybetmek üzere olduğunuzu hatırlatın. Bunu fark ederseniz, engel de olabilirsiniz. Eğer tepki vermemekte zorlanıyorsanız, ortamı terk edin ve gidip biraz nefes alın. Unutmayın, geçmeyecek gibi görünen her şey geçmişti, bu durum da bir şekilde hallolacak.

2. Öfkenizi doğru şekilde ifade edin

Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir şekilde ifade etmeye özen gösterin.
Kriz anında kontrolü kaybettiğinizde, karşınızdaki sizi anlamayacak, yalnızca öfkeli olmanız durumuna odaklanacak. Sakinleştikten sonra kendinizi ifade edin ki  soruna sebep olan olgu her neyse, çözüme kavuşabilsin. Kızgın olduğunuzu söylemeniz ve buna sebep olan sorunu nasıl çözeceğinizi konuşmanız çok daha yararlı olabilir.

3. Öfkenizi spor yaparak dışa vurun!

Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormunu salgısını artırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı bir fiziksel aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.

4. Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde kısa molalar verin

Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Böyle anlarda kullanabileceğiniz farklı teknikler için Stresten kurtulmanızı sağlayacak 6 bilimsel öneri yazımızı da inceleyebilirsiniz.

5. Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil çözümlere odaklanın!

Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Çocuklarınızın odalarının sürekli dağınık olması sizi çıldırtıyor mu? Odalarının kapısını kapatın. Eşinizin akşam yemeğine sürekli geç kalması sinirlerinizi mi bozuyor? Yemek saatini biraz daha geriye alın ya da eşinizle konuşarak belirli akşamlarda ayrı ayrı da yemek yiyebileceğinizi ifade edin. Duygularınıza farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek kontrolünüzde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlar.

6. Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın

Sinir kat sayınızı yükselten durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak yalnızca gerilimin daha da artmasına neden olur. Böyle durumlarda karşı tarafı suçlayıcı “sen” ile başlayan cümleler yerine duygularınızı ifade edebilmenizi sağlayacak “ben “dilinde cümleler kurmaya çalışın. Örneğin eşinizin bulaşıklara yardım etmemesi canınızı sıkıyorsa hislerinizi “Ev işlerinde hiç yardımcı olmuyorsun!” demek yerine “Yemeği yer yemez masadan kalkman ve bana yardımcı olmayı teklif etmemen beni gerçekten üzüyor” şeklinde ifade edebilirsiniz. Böylece karşınızdaki suçlandığını görüp savunmaya geçmek yerine, olgunun sizi nasıl etkilediği hususuna dikkatini verebilir ve bunun için yapabileceği şeylerin neler olduğunu düşünebilir.

7. Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin!

Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Eğer öfkenin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif duygular hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.
Affetmek illa ki yok saymak ve kaldığın yerden devam etmek anlamını taşımaz. Bazen bize çok zarar veren birini de affedebilir ve yolumuza onsuz devam edebiliriz. 'Onu affettim, o belli ki öyle bir insan ve onun yapabilecekleri zaten bunlar olabilirdi. Böyle bir insanı hayatımda istemiyorum. Olumlu ve olumsuz hiçbir etkileşimde bulunmayacağım onunla artık.' diye düşünerek yolları ayırmak da bir çeşit affetmektir. Yolları ayırırken karşı tarafa nasıl bir zarar verebileceğimizi düşünmenin tersi barışmak değildir. Affetmek her zaman barışmak anlamını taşımaz. Eğer barışmayacaksak, affedip hayatımızdan çıkarmak iyi bir seçenektir. 'Ona öfkeli değilim, çünkü o bundan daha iyisini yapabilecek biri değildi'.

8. Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın!

Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek ilk başta sinirlenmenize neden olan olayların etkisini azaltarak geçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.

9. Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın!

Karşımızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Karşılıklı konuşmalarda kullanılabilecek en iyi iletişim egzersizlerinden biri karşınızdakinin söylediklerini “seni doğru anladığımdan emin olmak istiyorum..” diyerek kendi cümlelerinizle, anladığınız şekilde sesli olarak tekrar etmektir. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.
Anlaşmazlıkların çoğunun altında yatan sebep iletişim sorunlarıdır. Bazen aynı konuda tartıştığımızı zannettiğimiz biriyle tamamen farklı şeyleri konuşuyor olabiliriz. Böyle anlarda tartışmaya devam etmek, iki tarafın da aynı şeyleri tekrar tekrar söylemelerinden ileri gitmez. Bu yüzden en iyi seçenek 'Doğru anladığımdan emin olmak istiyorum, olan şey buydu ve bu yüzden, bu anlamda şunu söyledin, doğru mu?' gibi cümlelerle, yaşanan durumu doğru anladığımızı ve anlaşıldığımızı teyit etmektir. 

10. Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin!

Öfke kontrolünü öğrenmek bu konuda sorun yaşayan herkes için başlı başına bir mücadeledir. Eğer tüm çabalarınıza rağmen öfkeniz sonradan pişman olacağınız ya da çevrenizdeki kişilerin kırılmasına yol açan davranışlara neden oluyorsa bu konuda alanında uzman bir psikolog ile görüşmenizin zamanı gelmiş demektir.

Öfke kontrol sorununuz olup olmadığı konusunda kararsızsanız; bir psikoloğumuzun eşliğinde tamamen ücretsiz Öfke Kontrolü Testini yapabilir, öfke kontrolü durumunuz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.