Üzüntü ile Başa Çıkmak Mümkün mü?
Üzüntü hayatın normal bir parçasıdır, ancak bu, yaşayabileceğiniz üzüntü ve mutsuzluk duygularıyla başa çıkmanın zor olmadığı anlamına gelmez. İster hayal kırıklığıyla mücadele ediyor ister derin bir ıstırap çekiyor olun, yalnız olmadığınızı bilin. En önemlisi, şu anda hissettiğiniz acının büyük olasılıkla sonsuza kadar sürmeyeceğini bilin.
Üzüntüyle nasıl başa çıkacağınızı anlamak, duygularınızı sağlıklı bir şekilde işlemenizi sağlayacaktır. Üzüntüyle sağlıklı bir şekilde başa çıkma hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilir; daha fazla yardım için hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!
Üzüntünün Kökenini Belirleyin
Herkes zaman zaman üzgün hisseder, ancak her zaman aynı nedenlerle üzüntü yaşamayız. Üzüntünün birçok potansiyel nedeni vardır ve iki kişi aynı olaya farklı tepki verebilir. Üzüntü ile uğraşıyorsanız, duygularınız birkaç şeyden kaynaklanabilir.
1. İlişki sorunları
Aile üyeleri, arkadaşlar, iş arkadaşları ve romantik partnerlerle olan ilişkilerimiz bir dizi duyguyu tetikleyebilir. Önem verdiğiniz bir kişinin incitici bir şey yapmasına, eski bir ilişkinin kötü anılarına veya bir ilişkinin sona ermesine üzülebilirsiniz. Bazı durumlarda, üzüntüye yalnızlık duyguları da eşlik edebilir.
2. Kişisel kayıp
Her türlü kayıp üzüntüyle sonuçlanabilir – değerli bir eşyanızı kaybetmiş olsanız, bir iş fırsatını kaçırmış olsanız, boşanma sürecinde olsanız, yeni bir bölgeye taşınıp destek sisteminizden ayrılmış olsanız veya sevdiğiniz birinin yasını tutsanız da.
Herhangi bir kayıptan sonra yas yaşamak alışılmadık bir durum değildir. Bu, özellikle kaybın ölümden kaynaklandığı durumlarda geçerlidir. Üzüntüye ek olarak, bir ölümün yasını tutarken suçluluk veya öfke duygularıyla da mücadele edebilirsiniz.
3. Sağlıksız düşünce kalıpları
Öz eleştiri, aşırı genelleme, takıntılı düşünceler, aşırı kıskançlık ve diğer sağlıksız düşünce kalıpları, yaşam deneyimlerinize nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir. Olumsuz düşünmeye yatkın olduğunuzda, olayları olumsuz bir mercekten görme olasılığınız daha yüksektir ve bu da üzüntüye yol açabilir.
4. Depresyon
Üzgün hissetmek her zaman depresyonda olduğunuz anlamına gelmez, ancak üzüntü klinik depresyonun temel belirtilerinden biridir. Depresyonda olduğunuzda, sebepsiz yere üzgün olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Depresyona genellikle yorgunluk, iştahsızlık ve sinirlilik gibi diğer semptomlar eşlik eder. Neyse ki, konu depresyonun nasıl tedavi edileceğine gelince, çeşitli tedavi seçenekleri vardır, bu yüzden depresyonda olabileceğinizden şüpheleniyorsanız sessizce acı çekmeyin. Depresyon belirtilerini nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için bir ruh sağlığı uzmanına ulaşın.
5. Stres
İnsanlar stresli olduklarında genellikle endişeli veya öfkeli hissederken, özellikle kronik stres olarak bilinen, yani uzun süreli, sürekli ve rahatlamayan amansız stres yaşıyorsanız, stres de üzüntüye neden olabilir. Zamanla stres, tükenmişliğe ve hatta majör depresif bozukluğa neden olabilir.
Üzüntünüzün nedeni ne olursa olsun, bununla başa çıkmanın yolları vardır. Sizin için işe yarayan, bir başkası için işe yarayandan farklı olabilir, bu yüzden size en çok yardımcı olanı bulmadan önce birden fazla başa çıkma stratejisi denemek zorunda kalırsanız cesaretiniz kırılmasın.
Üzüntüyle Nasıl Başa Çıkılır?
Zaman zaman yaşanması yaygın bir duygu olsa da, üzüntü duyguları uzun vadede bunaltıcı olmaya başlayabilir. Üzüntüyle başa çıkmanın sayısız yolu vardır, ancak hepsi sağlıklı değildir. Bazen, üzüntü gibi acı verici duyguları maskelemek veya uyuşturmak için kendi kendine ilaç vermek veya diğer kendi kendine zarar veren taktikleri kullanmak cazip gelebilir.
Gerçek şu ki, sağlıklı stratejiler kullanmadığınız sürece asla üzüntünüzün kökenine inemezsiniz, bu da muhtemelen onu gerçekten aşamayacağınız anlamına gelir. Bu nedenle, hissettiğiniz üzüntüyle başa çıkmanın sağlıklı ve yapıcı yollarını bulmak inanılmaz derecede önemlidir. Kendinizi kötü hissediyorsanız, aşağıdaki başa çıkma becerileri ruh halinizi yükseltmenize ve duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir.
1. Kendinizi üzgün hissetmenize izin verin
Duygularınızı bastırmak ve görmezden gelmek isteyebilirsiniz, ancak bunu yapmak uzun vadede yalnızca kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Duygularınızı bir kenara itmek yerine, zor duygularınızı ve kendinizi kötü hissettiğinizi kabul edin. Ağlamak stres ve üzüntüyü azaltır mı? Kesinlikle. Gerekirse güzelce ağlamaktan korkmayın.
2. Öz bakım uygulayın
Mutsuz olduğunuzda kendinize bakmak zor olabilir. Ne yazık ki, uyku ve sağlıklı beslenme gibi temel ihtiyaçları ihmal ederseniz, kendinizi daha da kötü hissedebilirsiniz. Öz bakım, duygularınızı kabul etmeyi ve onaylamayı öğrenmenin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca araştırmalar, yediğiniz yiyecekler gibi küçük şeylerin duygularınızı doğrudan etkilediğini gösteriyor. Bu nedenle, kendinizi kötü hissediyorsanız, besin açısından zengin bir yemek ruh halinizi yükseltebilir ve size enerji verebilir.
3. Sağlıksız başa çıkma mekanizmalarından kaçının
Abur cubur, alışveriş çılgınlıkları ve alkol kısa vadede sizi iyileştirebilir, ancak bu tür yıkıcı davranışlar acınızı yalnızca geçici olarak dindirir. Sağlıksız başa çıkma mekanizmalarının daha fazla farkına varmak için çalışın ve bunun yerine sağlıklı başa çıkma becerilerini arayın.
4. Destek için sevdiklerinize ulaşın
Üzüntüyle nasıl başa çıkacağınızı bilmenin büyük bir kısmı, ne zaman yardım isteyeceğinizi öğrenmektir - bu, özellikle moraliniz bozuksa, bazen şaşırtıcı derecede zor olabilir. Arkadaşlarınız ve aileniz, zor zamanlar geçirdiğinizde size sevgi ve destek sağlayabilir. Birini şahsen ziyaret edin, mesaj gönderin veya telefon görüşmesi yapın, başkalarıyla konuşmak üzücü duygularınızı yönetmenize gerçekten yardımcı olabilir.
5. Evcil hayvanınızla vakit geçirin
Zor bir dönemden geçerken başkalarıyla olan bağlantılarınız size güç verebilirken, mutlaka başka biriyle zaman geçirmek zorunda değilsiniz. Evcil hayvanınızla oynamak veya birlikte yürüyüşe çıkmak da sizi neşelendirmeye yardımcı olabilir. Kendi evcil hayvanınız yoksa, bir hayvan barınağında gönüllü olmayı düşünün. Araştırmalar, hayvanların depresyon semptomlarını iyileştirdiğini ve gönüllülüğün ruh halini iyileştirmenin ve yalnızlık, depresyon ve kaygı duygularına karşı koymanın kanıtlanmış başka bir yolu olduğunu gösteriyor.
6. Duygularınız için sağlıklı bir çıkış bulun
Olumlu ya da olumsuz olsun, duygularınızı ifade etmek her zaman önemlidir. Bir sanat projesi üzerinde çalışmak, zihinsel sağlık için günlük tutmak veya hoşunuza giden başka bir yaratıcı çıkış noktası, üzücü duyguları işlemenize ve nasıl hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
7. Gülmenin yollarını arayın
Kendinizi garip hissediyorsanız, kahkaha aklınızdaki son şey olabilir, ancak bu söz doğrudur: gülmek gerçekten en iyi ilaçtır. Araştırmalar, sürekli gülmenin olumlu bir psikolojik etki ile ilişkili olduğunu kanıtlıyor. Üzgün olduğunuzda gülmek her zaman kolay değildir, ancak bir yolunu bulursanız – hatta sadece gülümserseniz– ruh haliniz düzelmeye başlayabilir. Sevdiğiniz bir komedi izleyin, komik bir arkadaşınızla takılın veya bir stand-up izleyin. Gülmeye başladığınızda, biraz da olsa rahatlama hissedeceksiniz.
8. Doğa ile bağlantı kurun
Mutsuz olduğunuzda, bir zamanlar keyif aldığınız şeyleri yapmak için motivasyon bulmak zor olabilir. Her zamanki hobilerinize uygun hissetmiyorsanız, dışarı çıkın ve doğada biraz zaman geçirin. Dışarıda vakit geçirmek sadece rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık yararları da vardır ve ruh halinizi anında yükseltebilir.
9. Ruminasyonu yenin
Ruminasyon, kafanızda sıkışıp kaldığınız, yanlış giden veya yanlış gidebilecek tüm olumsuz şeyleri düşündüğünüz zamandır. Ruminasyon, depresyonun önemli bir özelliğidir ve çok fazla gereksiz üzücü duyguya katkıda bulunur. Bu yüzden ruminasyonu yenmek, üzüntüden kurtulmanın önemli bir adımıdır.
Ruminasyonu durdurmak için, vücudunuzu birkaç dakika düşünemeyeceğiniz kadar yoğun bir aktiviteye sokmayı deneyin. Örneğin, spor yapabilir veya buz gibi soğuk bir duş alabilirsiniz. Bu şok beyninizin bisiklete binmesini durdurabilir ve şimdiki ana odaklanmaya zorlayabilir.
10. Parlak bir gelecek hayal edin, kasvetli bir gelecek değil
Başımıza bizi üzecek bir şey geldiyse, sadece olabilecek en kötü şeyleri düşünerek üzüntüye meyilli olabiliriz. Çünkü bu kötü sonuçları düşünürsek daha iyi hazırlanabileceğimizi sanarız. Ama uzun vadede kendimizi daha kötü hissetmemize neden olur. Bu nedenle, yalnızca beyninizin üzücü duygulardan kurtulmasına yardımcı olacak bir egzersizde bile olsa, daha parlak bir gelecek hayal etmeye çalışın.
11. Farkındalık becerilerini geliştirin
Bilinçli farkındalık, kişinin içinde bulunduğu anı, bedenini ve zihnini olduğu gibi kabul edip tamamen kendisine dikkat kesilmesidir. Farkındalık, aşırı üzüntü yaratan olumsuz düşünme stillerini geri alabilir. Bu beceriyi uygulamak için duraklayın, olumsuz duygularınıza dikkat edin ve onlara yargılamak yerine merakla yaklaşmaya çalışın.
12. Bilişsel yeniden değerlendirmeyi deneyin
Yeniden değerlendirme, üzücü bir durumu daha olumlu (veya daha az olumsuz) bir şekilde yeniden yorumlamak için kullanabileceğimiz bir duygu düzenleme stratejisidir. Yeniden değerlendirme birçoğumuz için zordur ve iyi seçenekleri görmekte zorlanıyorsak, bu daha yüksek düzeyde üzüntü ve depresyona katkıda bulunabilir.
Neyse ki, yeniden değerlendirmede daha iyi olabiliriz. Sadece durumda neyin iyi olduğunu düşünerek pratik yapmalıyız. Ne için minnettarsınız, nasıl daha da kötüye gidebilirdi veya hangi küçük sandığınız şeyler aslında sizin için çok iyi? Yeniden değerlendirmeyi kullanarak, üzücü duyguları durdurabilirsiniz.
13. Serotonininizi artırın
Düşük serotonin depresyonla bağlantılıdır. Peki, serotonini nasıl artırabilirsiniz? Hızlı bir yol karbonhidrat yemektir. Evet, karbonhidrat yediğimizde aldığımız sıcak hissin kısmen onlardan aldığımız serotonin artışından kaynaklandığı ortaya çıktı. Ayrıca, aerobik egzersiz de daha yüksek serotonin seviyelerine katkıda bulunabilir.
Serotonini artırmanın bir başka yolu da vücuttaki serotonini artırmaya yardımcı olan 5-HTP takviyeleri almaktır ancak öncesinde mutlaka bir uzmana danışmak gerekir.
14. Daha az şeker yiyin
Daha fazla şeker alımının daha yüksek depresyon seviyeleriyle bağlantılı olduğu keşfedildi! Şekerin fiziksel sağlığımız için kötü olduğunu zaten biliyorduk, ancak zihinsel sağlığımız için de kötü olduğu ortaya çıktı. Bu yüzden üzgün duygularla mücadele ediyorsanız çok fazla şeker tüketmemeye çalışın.
15. Üzücü duygularınızı takıntı haline getirmeyin
Üzgün hissetmek berbat. Ama bunu saplantı haline getirmemize izin veremeyiz. Mutluluk eksikliğimize çok fazla odaklanırsak ve üzüntüye takılıp kalmaktan endişe edersek, işleri daha da kötüleştiririz. Bu nedenle, özellikle üzgün duygularınıza odaklanmak yerine daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz şeylere odaklanmaya çalışın.
16. Olumlu bir duygu artışı elde edin
Olumlu duygular, düşünce süreçlerimizi genişletir ve kendilerini geliştirir, üzüntü ise içinde sıkışıp kaldığımızda bize bir yaşam çizgisi oluşturur. Bu yüzden daha olumlu duygular yaratmak için bir şeyler yapmak, üzüntülerimizi azaltmak için çok önemlidir.
Olumlu duygular yaratmanın pek çok yolu vardır. Birçok yönden bu, olumsuz duyguları doğrudan azaltmaktan daha kolay olabilir. Örneğin, olumlu düşünme veya şükran duyma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Arkadaşlarınızla vakit geçirmek, dışarı çıkmak veya okumak gibi hoşunuza giden şeyleri de yapabilirsiniz.
17. Akıllı telefonunuzu zekanızla alt edin
7/24 telefon başındayız. Ancak telefonlarımızda veya internette çok fazla zaman harcamak, daha yüksek düzeyde depresyon ve yalnızlık ile ilişkilidir. Bu yüzden "akıllı telefonunuzu nasıl alt edeceğinizi" öğrenmeli ve telefonlarımızı üzüntü yerine mutluluğu artıracak şekilde kullanmalısınız.
18. Kendinize karşı nazik olun
Kendini eleştiren düşüncelere meydan okumak ve kendine şefkatli olmak, üzüntü gibi olumsuz duyguların azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, kendinize gerçekten sert davranıyorsanız, iyi niteliklerinizi ve güçlü yönlerinizi düşünmeye çalışın.
Yardım Alma Zamanının Geldiğini Bilmek
Moraliniz bozukken üzüntüyle baş etmenin birçok yolu vardır, ancak zorlanıyorsanız ve artık kendi başınıza baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Birkaç haftadır üzgün hissediyorsanız ve ruh haliniz düzelmiyor gibi görünüyorsa, üzüntünüz depresyon belirtisi olabilir.
Üzüntü mü yoksa depresyon mu olduğunu anlamak için yardıma mı ihtiyacınız var? Bir terapistin yardımıyla, hissettiğiniz olumsuz duyguların sadece üzgün olmaktan daha fazlası olup olmadığını anlayabilirsiniz.
Depresyon olabilir ve yardım alarak depresyona bağlı üzüntüyle sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz. Kendinizi mutsuz veya umutsuz hissediyor olsanız da, daha iyi olmanız ve hayattan yeniden zevk almaya başlamanız gerçekten mümkün. İçinde bulunduğunuz durumu daha iyi anlamak için hemen depresyon testi yapabilir, hemen ardında Psikolog Ofisinin alanında uzman psikologlarından online terapi desteği almaya başlayabilirsiniz.
Üzüntü Ve Depresyon Arasındaki Fark Nedir?
Üzüntü, genellikle hayal kırıklığı yaratan veya cesaret kırıcı olan veya başka olumsuz duygulara neden olan bir şeye yanıt olarak, düşük bir ruh hali veya moral bozukluğu ile karakterizedir. Üzüntü genellikle zaman geçtikçe, kişisel bakım faaliyetleriyle veya kendinizi neşelendirmek için hoşunuza giden bir şey yaparak geçer.
Öte yandan depresyon, iki veya daha fazla hafta boyunca bazen gerçek bir neden veya tetikleyici olmaksızın alışılmadık derecede düşük bir ruh hali ile karakterizedir. Depresyona ayrıca öfke patlamaları veya sinirlilik, yorgunluk/uyuşukluk ve genellikle zevk aldığınız aktivitelere karşı ilgisizlik eşlik edebilir. Depresyon kolayca geçmez ve hafif semptomlardan bir doktorun ilgilenmesi gereken klinik olarak şiddetli semptomlara (intihar düşünceleri gibi) kadar uzanabilir. İlk başta belirli bir tetikleyiciyle ilişkilendirilebilse de, tetikleyici durum çözüldüğünde bile depresyon genellikle devam eder.
Üzgün Birine Nasıl Yardım Edilir?
Birine yakın olduğumuzda, genellikle ne zaman normalden daha fazla morali bozuk olduğunu fark etmeye uygun oluruz. Böyle bir durumda o kişiye ulaşmak ve kontrol etmek önemlidir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu ipuçları konuşmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Utandırmaktan kaçının
Üzgün veya depresif hissetmek, genellikle günlük görevleri nasıl yerine getirmemizi ve sevdiklerimizle nasıl etkileşim kurduğumuzu etkileyebilir. Bu, zaten depresif bir ruh haline daha fazla katkıda bulunabilecek suçluluk ve utanç gibi olumsuz duygulara neden olabilir. Üzüldükleri için onları utandıran veya depresyonlarının hayatlarını nasıl etkilediği için onları utandıran bir dil kullanmaktan kaçının.
İyi bir dinleyici olun
Sevdiğiniz kişi duygularını veya endişelerini paylaştığında, orada olun ve açık bir kalp ve zihinle dinleyin. Otantik bir açıklık ve özen alanında olduğumuzda her birimizin içinde ortaya çıkan soru ve yorumlar, bizimle paylaşımda bulunan kişi için gerçekten yardımcı olabilir. Dinlemek ve yanıt vermek, kendi endişelerinizi, yargılarınızı, yapılacaklar listelerinizi ve/veya dikkatinizi gerektiren diğer her şeyi geçici olarak bir kenara bırakmanız ve dinlemeye açık olmanız gerektiği anlamına gelir.
Sadece umursadığınızı ve stamamen yanında olabileceğinizi göstermek, büyük bir fark yaratabilir. Ve, konuşma bittiğinde sevdiğiniz kişiyi "keyifli" hissettirmek isteseniz de, birinin sorunlarını çözmeye veya neşelendirmeye çalışmak, üzgün veya dalgın hisseden biri için çok fazla istenmeyen baskı gibi gelebilir. Son olarak, basitçe dinlemeye bağlı kalmak veya açık, dürüst sorular sormak, istenmedikçe veya çok az olmadıkça, genellikle tavsiye vermekten çok daha faydalıdır.
Nasıl yardımcı olabileceğinizi sorun
Bu sorulması gereken önemli bir soru çünkü farklı insanların farklı ihtiyaçları var. Bir kişiye gerçekten yardımcı olabilecek bir şey, bir başkası için hiç etkili olmayabilir veya hatta zararlı olabilir. Size neye ihtiyaçları olduğunu söylemelerine izin verin.
Somut bir cevapları yoksa veya tam olarak hangi konuda yardıma ihtiyaçları olduğunu bilmiyorlarsa, onlara yardım etmeye istekli olacağınız küçük, yapılabilir şeyler sunun. Bu şunları içerebilir:
- Bir dahaki sefere üzgün hissettiklerinde aktif, müsait bir dinleyici olmak
- Bir film veya oyun gecesi veya başka bir eğlenceli aktivite planlamak
- Çamaşır yıkamak, bulaşık yıkamak, ders çalışmak gibi küçük bir görevde onlara yardım etmek.
- İlk terapi randevusunda onlara eşlik etmeyi veya randevularından önce veya sonra kahve/öğle yemeği yemeyi teklif etmek
Yardıma İhtiyacınız Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?
Kendi duygularımızı veya davranış değişikliklerimizi görmezlikten gelmek yaygın bir durumdur. Ancak, üzüntü veya depresif duygularınızın geçici olmaktan öteye geçtiğini nasıl fark edebilirsiniz? Kendinize sormaya devam etmeniz gereken bazı şeyler:
- Üzüntünüz artıyor mu?
- Üzüntünüz kalıcı mı, yoksa hiç geçmiyor gibi mi?
- Yılın, ayın veya günün belirli bir zamanında üzülür müsünüz?
- Ruh halinizde ani dalgalanmalar yaşıyor musunuz?
- Depresif hissetmeden önce veya sonra hiç makul olmayan bir şekilde enerjik veya "yüksek" bir duygu hissettiniz mi?
- Üzgün hissetmeye başlamadan önce büyük bir yaşam değişikliği yaşadınız mı? Bu sevilen birinin kaybı, iş, okul veya yaşam durumundaki bir değişiklik vb. olabilir.
- Kendinizi cezalandırmak veya “bir şey hissetmek” gibi herhangi bir nedenle kasıtlı olarak kendinize zarar verme düşünceleriniz oldu mu?
- Hayatınıza son vermeyi ya da ölmeyi hiç düşündünüz mü? “Keşke ölseydim” gibi pasif veya aktif intihar düşünceleri endişe kaynağıdır ve güvendiğiniz biriyle konuşulmalıdır. Aktif olarak intihara meyilli hissediyorsanız, derhal doktorunuzla, bir terapistle veya başka bir yetkiliyle (ebeveyn/bakıcı, öğretmen vb.) konuşmanız önemlidir.
Unutmayın, üzüntü normaldir, ancak herhangi bir noktada depresif belirtileriniz hayatınızı nasıl yaşadığınızı veya işte, okulda veya ilişkilerinizde nasıl performans gösterdiğinizi engelliyorsa, lütfen yardım için bir profesyonele başvurun.
Psikolog Ofisi, insanların zihinsel sağlık algısını değiştiren bir online terapi platformudur. Mücadele etmenize rağmen hala üzgün hissediyorsanız, hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!
