Sınav Kaygısı Nedir? Nasıl Üstesinden Gelinir?

Sınavlar, öğrencilerin hayatlarında genel olarak önemli bir yer tutmakta ve genellikle stresli bir deneyim olarak görülmektedir. Sınav kaygısı, öğrencilerin başarı performanslarını olumlu/olumsuz şekilde etkileyen ve oldukça yaygın bir durumdur. Bu yazımızda, sınav kaygısının ne demek olduğunu, sınav kaygısının belirtilerini, bu kaygıya neden olan durumları ve bu kaygılı durumla başa çıkma stratejilerini ele alacağız.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, girilen ya da girilecek olan bir sınavda; öncesinde ya da sınav esnasında yaşanan oldukça yoğun kaygı ve endişe durumudur.  Kaygı ise, genel olarak sınav düşüncesinin yaratmış olduğu baskı, belirsizlik durumu ve sınav sonucunun beklentileriyle ilişkilidir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı duygusal ve fiziksel belirtiler ile kendisini gösterebilmektedir. Sınav kaygısının duygusal dışavurumu, kişilerde panik, depresyon, karamsarlık, sinirli ve öfkeli bir ruh hali, hafıza ile alakalı sorunlar ve sürekli ağlama isteği gibi belirtilerin görülmesine neden olmaktadır.

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri; titreme, heyecan, ellerin terlemesi ve mide bulantısı şeklinde kendini gösterir

Sınav kaygısının duygusal belirtileri; ağlama hissi, korku ve huzursuzluk şeklinde kendini gösterebilir.
Sınav kaygısının davranışsal belirtileri; odaklanma sorunu ve cevapları sürekli kontrol etme ihtiyacı olarak kendini gösterebilir.

Bu gibi sınav kaygısı belirtileri, öğrencinin sınava çalışma motivasyonunu ve sınav performansını etkileyebilmektedir. 

Sınav Kaygısının Psikolojik Nedenleri

Yaşanılan bu kaygının altında yatan bazı psikolojik sebepler de olabilmektedir. Örneğin;

Yüksek başarıya sahip olma düşüncesi/mükemmeliyetçilik: Genellikle oldukça yüksek performans beklentilerinden ve sınavda olası bir hata yapma korkusundan kaynaklanan bu durum sınav kaygısını tetikleyebilir.

Öz güven eksikliği: Kendi yeteneklerine güvenememe ve başaramayacağını düşünmesi, öğrencideki bu kaygılı durumu arttırabilir.

Bir önceki sınavda yaşanılan başarısız deneyimler ve eğitimlerin çoğunlukla sınav odaklı olması, öğrencilerin genellikle öğrenme süreçlerini ve motivasyonlarını olumsuz şekilde etkileyerek sınav kaygısını arttırabilir.

Yukarıda saydığımız tüm bu psikolojik sebepler, yaşanılan sınav kaygısının şiddetini yükseltebilir ve öğrencinin sınav performansını düşürebilir. 

Sınav Kaygısına Kimler Daha Yatkındır?

Sınav kaygısına yatkın olan kişiler aslında mükemmeliyetçilik duygusuyla hareket edenler, kendi yeteneklerine ve becerilerine güvenmeyip başarısız olacağı düşüncesine kapılanlar ve geçmiş olumsuzluklarına bakıp tekrar aynı durumu yaşayacağı hissine kapılan bireylerdir.

Bu faktörler, sınav kaygısını arttırabilir ve öğrencilerin sınav başarılarını olumsuz şekilde etkileyebilir.

Sınav Kaygısı ile Tetiklenebilecek Psikolojik Rahatsızlıklar

Sınav kaygısının tetikleyebileceği bazı psikolojik rahatsızlıklar bulunmaktadır. Bunları sizler için derledik:

Depresyon 

Sınava hazırlanma sürecinde, sınav esnasında ve sınav sonrasında sürekli olan üzüntü hali ve mutsuzluk olarak kendini gösteren bir sınav kaygısı belirtisidir.

Anksiyete Bozuklukları

Yoğun olarak gözlenen kaygılı olma hali ve endişe durumu ile kendini gösteren bir sınav kaygısı belirtisidir.

Yeme Bozuklukları

Kaygı ile beraber ortaya çıkan iştahın artması ya da azalması durumu olarak kendini gösteren bir sınav kaygısı belirtisidir.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Stratejileri

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için uygulayabileceğiniz bazı stratejiler şunlar olabilir:

• Sınav kaygısı yaşayan öğrencinin öncelikle kendilerine etkili bir çalışma programı hazırlaması bu süreci daha yönetilebilir bir hale getirebilir.
• Sınav için bir strateji geliştirmek, sınav anında kişilerin bocalamasının önüne geçecektir. Sınav esnasında, başlamak için iyi olunan konulara öncelik vermek veya üzerine en çok çalışılmış konulardan başlamak bu stratejilere verilebilecek örneklerdendir.
• Uyku düzeninin oluşturulması (her gün aynı saatte uyumak), sağlıklı beslenme ve yaşam şeklinin düzene girmesi.
• Nefes Egzersizi: Nefes egzersizleri ile rahatlama yöntemleri ve meditasyon/gevşeme egzersizleri ile kaygı azaltılabilir.

Bu stratejiler, sınav kaygısını azaltarak sınav performansını iyileştirebilir.

Sınav Kaygısı ile Başarı İlişkisi

Her duygu gibi kaygı da bizim için gerekli ve önemlidir. Ancak her duyguda olduğu gibi kaygının fazla olması da bizleri olumsuz etkileyebilir.

Burada asıl amaç kaygının tamamen ortadan kalkması değil; yeterli ve yapıcı düzeyde hayatımızda tutmaktır.

Ebeveynler ve Öğretmenler İçin Öneriler

Ebeveynler ve öğretmenler, öğrencilerin sınav kaygısını yönetmelerine yardımcı olabilir:

• Çocuğunuzun/öğrencinizin kaygılarını dinleyin ve ona destek verdiğinizi hissettiren bir tutum sergileyin.
• Çocuğun/öğrencinizin başarılarını ve çalışmalarını takdir edin.
• Çocuğunuzla/öğrencinizle onun yeteneklerine uygun gerçekçi hedefler belirleyebilirsiniz

Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Psikolojik Destek

Sınav kaygısını yönetmekte yardımcı olabilecek bazı destekler ve takviyeler:

• Okulun ya da akademik destek için gittiği dershanelerin rehberlik servislerinden yararlanabilirsiniz
• Psikologlardan terapi desteği alabilirsiniz.

Bu destek ve takviyeler sınav kaygısı ile başa çıkmanızda size yol gösterecek ve yardımcı olacaktır.

Sınav Kaygısı Üzerine Yanlış Bilinenler

Sınav kaygısı ile ilgili bazı yanlış anlaşılmalar olabilir:

• Kaygılı olmanın başarısızlığı getireceği inancı
• “Yüksek kaygı harekete geçirir ve performansı artırır” ya da  “Sınav kaygısı yalnızca zayıf bireyler için geçerlidir” gibi yanlış inanışlar 

Verilen örneklerdeki gibi bazı inanışlar sınav kaygısını yönetmedeki süreci zorlaştırabilmektedir. Doğru bilgiler ve uygulayacağınız stratejilerle bu yanlış anlaşılmaları aşabilir ve yönetebilirsiniz. Profesyonel psikolojik destek bu süreçte size olay ve durumları ele alış şeklinizi iyileştirmek konusunda oldukça yardımcı olacaktır.

Başarısız Olursam Her Şey Biter Yanılgısı 

Çoğu öğrenci sınavda başarısız olduklarında bu durumu hayatlarının en önemli sorunu hatta sonu olarak görebilirler. Aslında bu düşünce doğru değildir. 

Sınav başarısızlığı, hayattaki en önemli sorun ya da hayatlarının sonu anlamına gelmez. Sınav kaygısı ile başa çıkma stratejilerini öğrenmek ve bu yöntemlerle tekrar denemek, öğrencinin kişisel gelişimi için oldukça önem taşır. 

Sınav kaygısı, çoğu öğrenci için zorlu bir süreç ve deneyim olabilmektedir. Doğru bilgi ve yöntemlerle bu durumu yönetmek mümkündür.

Peki sizler sınav stresi ile nasıl başa çıkıyorsunuz? Tamamen anonim kalarak yorum yapabilmeniz mümkün.

Genel olarak sınav kaygısı; öğrencilerin sağlık durumlarını ve genel yaşam durumlarını etkileyebilmekte, başarma motivasyonunu sarsarak vazgeçme eğiliminde olmalarına sebep olmakta ve dolayısıyla başarı durumlarını etkileyebilmektedir.
Sınav kaygısı ve tetiklediği psikolojik rahatsızlıklar ile mücadelede profesyonel psikolojik destek almak son derece önemlidir. 
Ben Psikolog Melisa Seren Karadağ ve PsikologOfisi’ndeki diğer psikolog arkadaşlarım, sizlere ve sorumluluğunuz altındaki çocuklarınıza bu konularda profesyonel destek sunmak için her an hazırız.
Tek yapmanız gereken bir dakikanızı ayırarak randevu oluşturmak ve evden bile çıkmanıza gerek kalmadan; internet erişiminiz olan her an ve her yerden rahatlıkla seansınıza bağlanmak. Yalnız değilsiniz!