“Savaş ya da Kaç” Tepkisi Nedir? Stres, Sağlık ve İlişkiler Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Hemen her birimiz, alışık olmadığımız duygu ve durumlar karşsında vücudumuzun otomatik olarak bazı tepkiler verdiğini gözlemlemişizdir.
Birinden hiç alışık olmadığımız bir şekilde etkilendiğimizde karnımızın içinde uçuşan kelebekler, geldiğini fark etmediğimiz birinin hemen arkamızda beklediğini gördüğümüz anda irkilip zıplamamız, şok karşısında normalde onlarca laf edebilecekken öylece donup kalmak… 

Hani bazen bir olayı anlatırken deriz ya, 'kal geldi bana, konuşamadım' ya da 'dur geldi, öylece bakakaldım' diye... Bunların tümü, alışık olmadığımız durumlar ile karşılaştığımızda vücudumuzun hayatta kalma güdüsü ile otonom bir şekilde verdiği tepkilerdir ve savaş ya da kaç tepkisi adını almaktadır. 
Siz de yazıyı okumanız bittiğinde yorumlara kendi hayatınızda yaşadığınız örneklerini tamamen anonim kalarak yazabilirsiniz.
Keyifli okumalar dileriz…

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi Nedir?

Birey bir stres kaynağı ile karşılaştığında, sempatik sinir sisteminin etkin hale gelmesi nedeniyle beden ‘savaş ya da kaç tepkisi’ gösterir. 

Savaş ya da kaç tepkisi sırasında bedende oluşan fiziksel ve kimyasal değişmeler sonucunda kişi, stres kaynağı ile yüzleşmeye ya da kaçmaya hazır hale gelir. Bu durum kalp atışlarının hızlanması,

tansiyonun yükselmesi, solunumun hızlanması ve ani adrenalin salgılanması biçiminde gelişir.

Walter Cannon stres ile nöroendokrin sistem arasında bir ilişki olduğunu düşünen ve araştırmaları sonucu bu durumu açığa çıkaran ilk bilim insanıdır. Cannon’a göre tüm organizmaların kendi kendine iyileşme gücü veya çabası bulunmaktadır. Bu çaba sırasında vücudun verdiği tepkiler; ‘savaş ya da kaç tepkisi’ veya ‘stres tepkisi’ olarak adlandırılır. 

Bu tepki insanlar ve hayvanlar kısa süre strese maruz kaldığında onlara yardım eden istem dışı, ilkel ve basit bir tepkidir.

Savaş ya da kaç tepkisi zincirleme bir reaksiyondur. Bu zincirleme reaksiyonda ilk aşama

olarak canlı kendini korumaya yönelik tepkiler göstermektedir.

İlkel dönemlerde yaşayan insan ırklarının tehlikelerden, avcılardan ve yırtıcı hayvanlardan kaçabilmesi savaş ya da örnekleri arasındadır. Yine günlük yaşamda insanların hızla gelen bir tehlikeden kaçabiliyor olmaları veya bu stres etkenleri ile savaşabiliyor olmaları bu tepkiye örnektir.

“Savaş ya da Kaç“ Tepkisinin Fizyolojik Mekanizmaları

• Beyin ve Sinir Sistemi

Savaş ya da kaç tepkisi beyinde korkuyu algılamaya yarayan ve duyulara yönelik kontrol mekanizması olan amigdalanın uyarısı ile başlar. Bu uyarı amigdala, otonom sinir sistemini aktive eden hipotalamus‘a sinyal gönderir ve savaş ya da kaç tepskisi otonom sinir sistemi aktivasyonu ile tam anlamıyla başlamış olur.

Otonom sinir sistemi insanın iradesi dışında dışında çalışan ve tüm organları yöneten bir sistemdir.

• Hipotalamus ve Amigdala’nın Rolü

Hipotalamus: Hipotalamus, sinir sistemini endokrin sisteme bağlayan, vücut için hayati işleve sahip olan vücut ısısı, kalp atışı ve açlığı düzenleyen hormonların üretimi ve salınımından sorumlu beynin merkezinde yer alan küçük bir alandır.

Amigdala: Beynin medial temporal lobunun iç kısmında yer alan, badem şeklinde bir yapıdır. Duygusal deneyimlerin değerlendirilmesi ve duygusal kontrol gibi alanlarda önemli rol oynayan amigdala, beyin içindeki daha büyük bir ağ olan limbik sistemin bir parçasıdır..

Amigdala; korku, öfke ve mutluluk gibi temel duygusal tepkilerin işlenmesinde etkin bir göreve sahiptir. Tehlike algılamak için otomatik işlev gören amigdala ve limbik sistem, hayatta kalmakla direkt olarak ilişkili olduğu için büyük önem taşımaktadır.

Savaş ya da kaç tepkisi ilk olarak, korkuyu algılayan Amigdala’nın otonom sinir sistemini aktive ederek Hipotalamus’a sinyal göndermesi ile başlamaktadır.

Beyinde stres tepkisinden sorumlu olan Hipotalamus uyarıldığında hemen hormon salınımını başlatır. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi hormonların kana karışması için iki yapıya sinyal gönderir. Bu yapılar hipofiz bezi ve böbreküstü bezidir.

Stres uyaranları, hipotalamik hipofiz eksenini etkinleştirir. Hipotalamus hipofiz bezini uyarır. Hipofiz bezi adrenokortikotropik yani ACTH olarak bilinen hormonu salgılar.

Böbreküstü bezleri adrenalin hormonunu salgılar. Bu hormon, vücudu savaş veya kaç cevabı için hazırlar.

• Sempatik Sinir Sistemi Aktivasyonu

Sempatik sinir sistemi, beyin sapından omuriliğe ve oradan vücuda uzanan, vücudun tehlikeye karşı verdiği “savaş ya da kaç” tepkisini devreye koyan otonom sinir sisteminin bir parçasıdır.

Acil durumlarda harekete geçen sempatik sinir sistemi, kişi stresli olduğunda, herhangi bir tehlike algıladığında veya fiziksel olarak harekete geçtiğinde sempatik sinir sisteminin etkinliği artar.

Kontrol etmeyi düşünmenizi gerektirmeyen birçok fonksiyondan sorumlu bir sistem olduğu için sempatik sinir sistemi, otomatik sinir sistemi olarak da adlandırılabilir.

Sempatik sinir sistemi tüm bu işlevleri gerçekleştirirken vücutla iletişim kurmak için nörotransmitter adı verilen kimyasalları kullanır. Spesifik olarak bu kimyasallar norepinefrin, epinefrin ve asetilkolindir.

Tehlike veya stres anında sempatik sinir sistemi harekete geçer ve bu da vücutta birçok sistemin aktifleşmesine neden olur. Kalp atış hızının ve nefes alma yeteneğini artması, görüş kalitesinin gelişmesi ve sindirim gibi süreçler bu görevler arasındadır.

Sempatik sinir sisteminin görevleri şöyledir:

• Savaş ya da kaç tepkisini kontrol eder.
• Daha iyi görmek için göz bebeklerinin büyümesini sağlar.
• Hızlı oksijen dağıtımı için kalp atış hızını artırır.
• Solunum yolu kaslarını gevşetir.
• Ter üretimini uyarır.
• Glukoz üretimi ve salınmasını teşvik eder.
• Enerjiyi başka yere yönlendirmek için sindirimi yavaşlatır.

Yukarıda bahsedilen ve çok daha fazla durumdan bahsedebiliriz.

• Hormonlar ve Kimyasal maddeler

Savaş ya da kaç durumunda katekolamin denilen adrenalin ve noradrenalin, kortizol, endorfinler, büyüme hormonu, prolaktin ve testosteron hormon düzeylerinde değişiklikler görülebilir. 

Beyinde bulunan hipotalamus isimli bölge, böbrek üstü bezlerini uyararak buradan adrenalin ve kortizol hormonlarının kana salınmasını sağlar. 

Bu hormonlar kalp hızını, solunum sayısını, kan basıncını ve metabolizmayı artırırlar. Kan akımı artar ve kaslar daha fazla kanlanarak vücudun harekete hazır hale gelmesini sağlar. Göz bebekleri genişler. Kan şekeri yükselir. Vücut sıcaklığını kontrol altında tutmak amacı ile terleme olur. Bütün bu gelişmeler strese cevap olarak vücudu uyanık tutmak ve her an harekete geçirmek içindir. Bu durum, geçici streslerde yararlı ve dokularda koruyucu ve aynı zamanda destekleyicidir. 

Ancak, stres uzun sürer ve sık sık tekrarlanırsa salgılama periyodu uzar. Bu nedenle hipertansiyon ve ülser gibi komplikasyonlar gelişebilir.

Uzun süreli stres anterior hipotalamusu etkiler. ACTH salınır. ACTH böbreküstü bezini uyarır, kortizol salınımını sağlar. Stres ayrıca beyinde uyuşma hissi veren enkefalin ve metenkefalin gibi opiyadlar ismi verilen hormonları artırır. Bunlar ağrı kesilmesine neden oldukları gibi yüksek dozlarda sakinlik ve çakır keyif hali yaparlar. Büyüme hormonu da beyindeki hipofiz bezinden salgılanan bir hormondur. 

Psikolojik stres ve fiziksel egzersiz bu hormonda artışa neden olur. Prolaktin hormonu da hipofiz bezinden salgılanır ve normalde gebelikte meme büyümesi ve süt salgısına neden

olur. 

Ayrıca prolaktin, gonadotropin ve over hormonlarını baskılar ve uzayan immun reaktiviteyi azaltır. Psikolojik ve fiziksel stres de prolaktin düzeyini artırır fakat bu artış kortizol ve adrenalin kadar belirgin değildir. Diğer hormonların aksine stresli durumlarda mekanizması tam olarak bilinmemekle birlikte testosteron hormon düzeyi düşer.

• Adrenalin ve Noradrenalin

Adrenalin, böbrek üstü bezlerinde bulunan bir hormondur. Stres durumlarında veya bir tehdit algılandığında sempatik sinir sistemi aktive olur ve böbrek üstü bezlerine sinyaller gönderir. Bu sinyaller sonucunda böbrek üstü bezleri adrenalin ve norepinefrin (noradrenalin) gibi stres hormonlarını salgılar.

Adrenalin, “savaş ya da kaç” tepkisi olarak bilinen fizyolojik bir tepkiyi tetikler. Beyne ve vücuda yayılarak bir dizi etkiye neden olur. Öncelikle adrenalin kalp atış hızını artırır, kan basıncını yükseltir ve solunum hızını artırır. Bu, vücudun daha fazla oksijene ve enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda hızlı bir tepki sağlar.

Adrenalin tüm bu etkilerinin yanı sıra kortizol gibi diğer stres hormonlarının salınımını da tetikleyebilmektedir.

• Kortizol ve Stres Tepkisi

Kortizol, her böbreğin üstünde bulunan iki adrenal bez tarafından üretilen bir hormondur. Kortizol vücudun strese tepkisinde önemli bir rol oynar. Vücudun yağ, protein ve karbonhidrat kullanımını veya metabolizmanızı kontrol etmeye yardım eder, enflamasyonu baskılamayı sağlar. Kan dolaşımındaki şekeri, beynin glikoz kullanımını ve dokuları onaran maddelerin vücutta kullanılabilirliğini artırır. Kortizol karaciğere, kaslara, yağ dokusuna ve pankreasa etki eder.

“Savaş ya da Kaç” Tepkisinin Psikolojik Boyutları

• Anksiyete ve Stresle İlişkisi

Anksiyete insan hayatında var olması gereken, stres karşısında kontrol dışı gösterilen kaygı, korku, huzursuzluk ve mutsuzluk gibi duyguları ortaya çıkaran doğal bir tepkidir. 

Anksiyete bozukluğu ise kişinin en ufak bir strese karşı sürekli olarak kaygılı hissetmesi ve bu kaygının günlük işlevlerini etkileyecek boyuta gelmesi durumudur.

Anksiyete bozukluğunda kişi aslında tehdit içermeyen olayları dahi tehdit olarak algılamakta ve kendini tehlike altında hissetmektedir. Bu durum, kişinin çok yoğun şekillerde akut stres tepkisi göstermesine, yani savaş kaç ya da don tepkisinin çok sık şekilde aktive olmasına neden olmaktadır.

• Korku ve Kaygı Duygularının Rolü

Ortada gerçek bir tehlike olmadan, sadece “bir tehlikenin var olduğu algısıyla” bile savaş ya da kaç tepkisi ortaya çıkabilir. Tabii ki bu işlevsel değildir ve olumsuz sonuçlara neden olur. 

Öte yandan bu tepkinin fiziksel belirtilerine (nefes alma sıklığının, kalp atış sayısının ve kas gerginliğinin artması) stresin ruhsal belirtisi de eşlik eder. 

İşte, gerçekte var olmayan ya da var olmasına rağmen aslında kişinin algıladığı önemde olmayan bir tehlikeye karşı gösterilen orantısız ruhsal belirti “kaygı” dır.

Kaygı, eğer nadiren ve/veya hafif derece yaşanıyorsa kişi için pek sorun yaratmayabilir.

Bununla birlikte sık olarak (yaygın anksiyete bozukluğunda olduğu gibi) ya da çok sık olmasa bile çok şiddetli derecede yaşanıyorsa (panik atakta olduğu gibi) kişinin yaşam kalitesini önemli derecede etkileyecektir.

• Travmatik Olaylar ve PTSD (Travma Sonrası Stres Bozukluğu)

Kişide fiziksel, duygusal ve davranışsal bütünlüğü tehdit eden ve hafıza, davranış, duygu ve düşünce sistemlerini bozan olaylara travma denmektedir.

Travmatik olaylar yaşayan bireylerde savaş kaç tepkisi oldukça fazla görülmektedir.

Travmatik olayların büyüklüğüne, kişinin baş etme kapasitesine ve kişinin maruz kalma derecesine göre değişmekle birlikte; bazı insanlarda travma sonrası yüksek miktarda stres tepkisi görülmektedir.

Travma sonrası stres bozukluğu geçiren insanlar, travmayı hatırlatan tetikleyicilere maruz kaldığında vücutlarında savaş kaç tepkisi aktive olmaktadır. Amigdala, travmatik olayların üstünden yıllar geçse bile bir tetikleyici ile karşılaştığında alarm haline geçmekte ve savaş kaç tepkisini başlatabilmektedir.

Normal koşullarda ciddi tehlike ve tehdit algısında harekete geçen savaş kaç tepkisi, travmatik olay yaşamış bireylerde küçük bir stresörle bile tetiklenmekte ve kişinin sakinleşmesi uzun zaman alabilmektedir.

“Savaş ya da Kaç“ Tepkisinin Belirtileri

• Fiziksel Belirtiler

Kendilerini tehdit altında hisseden ve savaş ya da kaç tepkisi içerisinde olan bireyler, her zaman bulundukları yeri terk edemeyebilirler; bunun yerine beden dilleri ile rahatsızlığını belli edebilirler.

Örneğin tehdit unsuruyla aranıza bir masa koymaya çalışmanız veya kollarınızı kavuşturarak kendinizi kapatmanız (ve kollarınıza bir “bariyer” görevi yüklemeniz), bu kaçma tepkisinin bir tezahürü olarak yorumlanmaktadır. 

Benzer bir durumda olup da savaşmayı seçenlerse, tehdit unsuruyla illa yumruk yumruğa dövüşmek zorunda değildir; göğsü kabartıp, kaşları çatarak verilen “ürkütücü” görünüm ve gerçekte olduğumuzdan büyükmüş gibi görünme çabası, bu savaşma tepkisinin bir tezahürü olarak yorumlanabilir. 

Tıpkı bir kedinin tehdit altında kıllarını kabartarak gerçekte olduğundan büyükmüş gibi davranması gibi.

• Kalp Çarpıntısı ve Hızlı Nefes Alma

Savaş ya da kaç mekanizması, vücudu eylemlere hazırlamayı ve otomatik olarak hayatta kalmasını sağlamayı amaçlar.

• Kalbin atım hızı artar ve daha hızlı bir kalp atışı, kaslara daha fazla kan besler ve kaçma ya da dövüşme yeteneğini geliştirir, koroner damarlar genişler, kan akışında artış gerçekleşir, kardiyak miyositlere oksijen ve enerji kullanılabilirliği artar.
• İskelet kası hücrelerinde damarlar genişler, sindirim sistemi ve ciltte damarlar vazokonstriksiyona uğrar, dalak kasılır, iskelet kası hücrelerinde oksijen artar, dolaşım iskelet kaslarına ve beyne kan geçişini kolaylaştırır, metabolik olarak aktif hücrelere oksijen iletimi artar.
• Akciğerlerde; bronşlar genişler, solunum hızı artar, kandaki oksijen artar.

• Kas Gerginliği ve Terleme

Tüm vücuttaki kaslar bireyi kaçmaya veya savaşmaya hazır hale getirmek için gerilir. Özellikle kişi hareketsiz kalırsa, kaslar “harekete hazır” kalmanın bir yolu olarak titreyebilir. Eğer kişi hareket etmez ise baş dönmesi ve sersemlik yaşar.

• Sindirim Sistemi Değişiklikleri

Ağız, sindirim sisteminin bir parçasıdır. Tehlikeli durumlarda enerji kaslara yönlendirildiği için sindirim durur ve ağızda kuruma gerçekleşir. Kan sindirim sisteminden uzaklaşır ve böylece bulantı ve midede kelebek uçuşması hissi gerçekleşir.

• Psikolojik Belirtiler

Savaş ya da kaç tepkisinde bireyler kimi zaman tehlikeli olmayan durumlarda bile bu mekanizmayı ortaya çıkarabilir.

Tehlikelerle başa çıkma mekanizmalarının kullanımı, psikolojik etkilere yol açabilir.

Örneğin, sürekli olarak savaşma veya kaçma tepkisine maruz kalmak, kişinin stres seviyelerini artırabilir. Bu durum, uzun vadede kaygı ve depresyon gibi psikolojik sorunlara yol açabilir.

Ayrıca, bazı insanlar tehlikelerle başa çıkmak için farklı mekanizmalar kullanır. Bu mekanizmalar arasında inkar, kaçınma veya duygusal bastırma gibi stratejiler bulunabilir. Bu stratejiler, kısa vadede rahatlama sağlayabilirken, uzun vadede duygusal sorunlara neden olabilir.

Bu nedenle, tehlikelerle başa çıkma mekanizmalarını anlamak ve etkili bir şekilde kullanmak önemlidir. Psikolojik destek almak, online terapi gibi kaynaklardan yararlanmak, insanların bu mekanizmaları geliştirmelerine yardımcı olabilir. Online psikologlar, insanların tehlikelerle başa çıkma stratejilerini değerlendirebilir ve daha sağlıklı başa çıkma yollarını keşfetmelerine yardımcı olabilir.

• Aşırı Dikkat ve Odaklanma

Savaş ya da kaç tepkisinde kişiler bulundukları durumda kendilerine zarar gelebileceğini düşünebilir. Bu yüzden kendilerini korumak amaçlı aşırı dikkatli olmaktadırlar.

“Savaş ya da Kaç“ Tepkisi ve Günlük Hayattaki Yansımaları

• Modern Hayatta Stres ve “Savaş ya da Kaç” Tepkisi

Modern dünyanın getirdiği bazı yenilikler, savaş-kaç tepkisinin fazla çalışmasına sebep olabilmektedir. Atalarımız için oldukça gerekli olan bu savunma stratejisi, modern dünyanın tehdit ve stres algısı değiştiği için yanlış alarmlara sebep olabilmekte ya da hayati tehlike taşımayan durumlarda bile aktif olabilmektedir.

Bazı durumlarda savaş ya da kaç tepkisi fazla aktif olabilir. Bu fazla aktivasyon aslında vücudun tehlike olmayan bir durumu tehlike olarak görüp tetiklenmesi sebebiyle gerçekleşmektedir.

Savaş ya da kaç tepkisi günümüz şartlarında aşırı strese maruz kalan, anksiyete, kaygı bozuklukları yaşayan bireylerde sıklıkla görülmektedir.

• İş ve Sosyal Hayatta Karşılaşılan Durumlar

Savaş ya da kaç tepkisine sahip kişilerde iletişim problemleri sıklıkla görülmektedir.

Gerek iş hayatı, gerek sosyal hayatında olsun; sıklıkla karşılaşılan durumlar bu kişiler için problem oluşturabilmektedir. Kendilerini tehlikede görme ve çoğunlukla kendilerini koruma eğilimindedirler.

• Uzun Vadeli Stresin Sağlık Üzerine Etkileri

Uzun süreli stresin sağlık üzerindeki etkileri geniş bir yelpazede kendini gösterir. Bu etkiler arasında sürekli yüksek kan basıncı, kalp rahatsızlıkları, sindirim sistemi sorunları, bağışıklık sistemi zayıflığı, kas gerginliği, baş ağrıları ve uyku problemleri en önde gelen etkilerdir. Ayrıca, kronik stresin hormonal dengesizliklere yol açarak hormonal sistemi etkileme potansiyeli de vardır. Bu sağlık sorunları, uzun vadeli stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerinin ne denli ciddi olduğunu ortaya koymaktadır.

“ Savaş ya da Kaç” Tepkisi ile Başa Çıkma Yolları

• Stres Yönetimi ve Gevşeme Teknikleri

İlk olarak stres yönetiminin ne olduğunu ifade edelim.

Berkeley Well-Being Institute’ın tanımına göre stres yönetimi, gerginliği azaltan ve zihinsel veya fiziksel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indiren araçlar, stratejiler veya teknikler olarak görülmektedir. 

Stres yönetimi için çeşitli psikoterapi yöntemleri ve destekleyici teknikler kullanılabilir. Bunlar zihinsel, duygusal ve davranışsal stratejileri içerir. Bu yöntemler ve teknikler, kaygıyı yönetmek ve genel refahı korumak için çeşitli yollar sunar. Aşağıda ise günlük yaşantımızda stres ile baş etmede bize yardımcı olacak bazı stratejilerden bahsedeceğiz.

Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel egzersiz yapmak, stresi azaltmanın en etkili yollarından biridir. Egzersiz, vücudunuzda endorfin salınımını artırır, stres hormonlarının düzeyini dengelemeye yardımcı olur ve genel olarak zihinsel rahatlama ve gevşeme hissi sağlar. Günlük rutininize egzersiz yapma zamanı ayırarak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı destekleyebilirsiniz. 

Nefes Almak ve Meditasyon: Stresli durumlarda nefesinizi kontrol etmek ve derin nefes almak, sakinleşmenize ve zihinsel odaklanmanıza yardımcı olur.

Meditasyon da stresi azaltma ve zihni sakinleştirme konusunda etkili bir tekniktir.

Günlük meditasyon pratikleriyle zihninizi dinlendirebilir, iç huzuru bulabilir ve stresle daha iyi başa çıkabilirsiniz.

Zaman Yönetimi: Zaman yönetimi becerileri, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynar. İşlerinizi planlama, önceliklendirme ve zamanınızı etkili bir şekilde kullanma becerilerini geliştirmek, stresinizi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, kendinize dinlenme ve gevşeme için zaman ayırmak da önemlidir. 

Düzenli aralıklarla molalar vermek, stresi azaltır ve enerjinizi yeniden toplamanıza yardımcı olur.

Destek ve İletişim: Stresle başa çıkmak için destek almak ve duygularınızı paylaşmak önemlidir. Aileniz, arkadaşlarınız veya bir destek grubuyla konuşmak, sizi anlayan ve destekleyen kişilerle bağlantı kurmanızı sağlar. Duygularınızı ifade etmek ve stresli durumlar hakkında konuşmak, rahatlamanıza ve yeni bakış açılarına sahip olmanıza yardımcı olur.

Kişisel Bakım: Kendinize iyi bakmak, stresle başa çıkmak için önemli bir adımdır. Sağlıklı beslenme, yeterli uyku, düzenli dinlenme ve hobilerle ilgilenmek, stresin etkilerini azaltmada yardımcı olur. Aynı zamanda, keyif aldığınız aktivitelere zaman ayırmak ve kendinizi şımartmak da önemlidir.

• Meditasyon ve Mindfulness

Meditasyon bir yapmama egzersizidir. Olayları olduğu gibi fark etmeyi amaçlamaktadır. Üzerine hiçbir şey koymadan bütün her şeyiyle şimdiki

zamanda ve burada olmak, bir sonraki ana yansıtacağı saflığı ve tazeliği yakalamaktır. Sonrasında ise neyin ne olduğunu bilmek, olabildiğince net görmek ve bilinenden daha fazlasını bilmemek hakkında bilinçli olmak, hareket etmek, tutum belirlemek ve denemektir. Bu çabasız ve pürüzsüz bir şekilde akmaya devam eden bir nehir gibidir. 

Mindfulness ise bir meditasyon çeşididir. Mindfulness bilinçli farkındalık demektir. Şimdiki ana yargılayıcı olmayan ve kabul edici bir şekilde dikkat etmeyi içeren bir uygulama ve zihin durumudur.

Düşünceler, duygular, bedensel hisler ve çevredeki ortam da dahil olmak üzere kişinin şu anda deneyimlediği her şeyle tamamen meşgul olma halidir.

Mindfulness, kişinin düşüncelerine ve deneyimlerine karşı farkındalık ve kabullenme tutumu geliştirmesiyle ilgilidir. Geçmişe takılıp kalmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine dikkatini kasıtlı olarak şimdiki ana getirmesini içerir.

Bilinçli farkındalığımızı geliştirmek için yapacağımız egzersiz ve meditasyonların hem psikolojik hem fizyolojik birçok faydası vardır:

• Kaygı ve endişelerin azalması
• Stres düzeyinde hafifleme
• Yaratıcılıkta artış
• Daha pozitif insan ilişkileri
• Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
• Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
• Hayat kalitesinde artış

• Nefes Egzersizleri

Yavaş nefes alma egzersizleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı araçlardır. Yakın tarihli bir araştırma çalışması, beş dakikalık derin ve yavaş nefes almanın tek bir seansının bile stres ve kaygıyı azalttığını bulmuştur. 

Yapılan çalışmadaki nefes alma egzersizi basit bir rehberli egzersizdi. Yani dört saniye nefes alıp dört saniye dışarı verme ve dört saniye içeri ve altı saniye dışarı olana kadar yavaş yavaş nefes vermeyi uzatmak şeklindeydi.

Bu çalışma, nefes egzersizlerinin kaygıyı nasıl azaltabileceğini ve kişinin stresli durumlarla başa çıkma yeteneğini nasıl geliştirebileceğini gösteriyor.

Nefes egzersizleri hem kişinin stresli durumlarla karşı karşıya kaldığı anlarda hem de belki daha da önemlisi, önleyici bir araç olarak yardımcı olur. Kişi kendini stresli hissetmiyorken bile düzenli olarak nefes egzersizleri yaptığında, bu gelecekte stresle daha iyi başa çıkma yeteneğini geliştirir. 

Nefes egzersizlerini ve bir kas çalışması gibi farkındalık egzersizlerini düşünün. Günlük nefes farkındalığı uygulama alışkanlığı, kişinin stresle başa çıkma kapasitesini geliştirir. Alıştırma, kişinin deposunu oluşturur. Zamanla, yavaş nefes almak beden ve zihin için net bir yol ve fiziksel “gevşeme tepkisine” anında erişim sağlayacaktır.

• Yoga

Yoga kelime anlamı olarak birlik ve bütünlük anlamına gelmektedir. Beden hareketleri, nefes egzersizleri, zihinsel meditasyonlardan oluşan bütüncül bir sistemdir. Çok eski zamanlara dayanmaktadır.

Yoga zihin ve beden arasındaki bağlantıyı kuvvetlendirmeyi ve bütünleşmeyi amaçlar. Yoga esnasında yapılan beden pozlarına doğru nefes tekniklerinin eşlik etmesiyle zihin-beden bağı güçlenmektedir. Bu nedenle yoga pratikleri modern çağda stres yönetimi, farkındalık artırma, bedensel ve zihinsel rahatlama gibi birçok modern ihtiyacı karşılamak için kullanılan çok popüler bir egzersizler bütünüdür.

Yoga yapmak bireylerde genel iyilik hallerini artıran, ani tepkileri azaltan, stresi daha kolay yönetmeyi öğreten bir oluşumdur.

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) düşüncelerin, davranışların ve duyguların birbiriyle nasıl etkileşime girdiğine odaklanan, danışanın olumsuz veya çarpık düşünce kalıplarının farkına varmasına yardımcı olmayı ve onları değiştirmeyi hedefleyen kısa dönemli bir terapi tekniğidir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin duygu yönetimi becerisini güçlendirdiğini ve kişinin yaşam kalitesini artırdığını gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemlerinin, stres ile baş etmede oldukça etkili olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.

BDT yaklaşımları bireye, stresli olaylarla karşılaşıldığında;

• Oluşan olumsuz duyguların ve bu duyguları oluşturan otomatik düşüncelerin farkına varılmasını,
• Olumsuz otomatik düşüncelerin esnetilmesi ve alternatifli hale getirilmesi için beceri kazandırılmasını (bu yolla olumsuz duyguların zarar verici etkilerinin azalması veya yok olması sağlanır),
• Kazanılan becerilerin ne şekilde sürdürülebileceğini öğretmeyi amaçlar.

• Olumsuz Düşünceleri Yeniden Yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılandırma olarak da ifade ettiğimiz, insanların olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesine ve değiştirmesine yardımcı olan tekniktir. Yararsız düşüncelerin yapısını bozar ve onları daha dengeli ve doğru şekilde yeniden inşa eder. Olumsuz düşünceler ile başa çıkmak için kişi;

• Problem durumdan olabildiğince uzaklaşmalı
• Problem anında tepki verebilmeli
• Problem olan durumu değiştirmeye çalışmalı
• Problem durumu kabul etmeli

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi ve Sağlık

• Kronik Stres ve Fiziksel Sağlık

Kronik stresin fiziksel belirtileri arasında genellikle sürekli yorgunluk, baş ağrısı, kas gerginliği, sindirim problemleri, düzensiz uyku ve bağışıklık sistemi zayıflığı yer almaktadır.

• Kalp Hastalıkları ve Stres

Stres, kalp hastalıklarının en önemli nedenlerinden biridir. Stres anında salgılanan hormonlar kalp krizi gibi birçok kalp hastalığını tetikleyebildiği gibi var olan kalp yetmezliği, ritim bozuklukları, hipertansiyon gibi kalp hastalıklarının da şiddetini artırır.

• Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkiler

Stres durumunda vücutta hormonal ve nörobiyolojik değişiklikler meydana gelmektedir. İlgili stres tepkileri arasında sempatik sinir sisteminin aktive olması, kortizol ve diğer stres hormonlarının salınması ve bağışıklık sisteminin değişmesi bulunmaktadır.

• Mental Sağlık Üzerine Etkiler

Sağlıklı bir zihin durumu bireyin hayat kalitesini artırır, ilişkileri güçlendirir ve işte daha verimli olmasını sağlar. Mental sağlığa yatırım yapmak, hem bireysel hem de toplumsal açıdan büyük önem taşır. 

Kişisel bakım rutinlerini geliştirmek, yardım aramak ve stres yönetimi tekniklerini uygulamak, uzun vadede mental sağlığı korumada kritik rol oynar. Mental sağlık ve stres yönetimi, sürekli dikkat ve bakım gerektirir. Kendinize zaman ayırmak, duygusal ihtiyaçlarınıza önem vermek ve yardım istemekten çekinmemek, sağlıklı bir zihin durumuna ulaşmanın anahtarlarındandır.

Unutmayın, mental sağlık, mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürmenin temelidir.

• Anksiyete Bozuklukları

Anksiyete günlük durumlar hakkındaki yoğun, aşırı, geçmeyen endişe ve korkulardır.

Anksiyete bozukluğu çoğu kişinin yaşamında görülmektedir. Herkes hayatında mutlaka bir kezde olsa yüksek derecede strese girmiştir. 

Bu yüksek stres hissinin sürekli hale gelmesi, kişiler açısından da bu durum ile mücadele etmeyi zorlaştırmaktadır. Çünkü bu kişiler için stres ile mücadele etmek de bir stres faktörüdür.

• Depresyon

Stres, vücudun günlük yaşamda karşılaşılan olaylardan etkilenmesi sonucu fiziksel, psikolojik ve duygusal olarak tepki vermesidir. Tek başına bir hastalık olmamasına karşın birçok hastalığın zeminini oluşturabilir. 

Depresyon ise uzun süreli üzüntü hali ve ilgi kaybıyla kendini gösteren bir duygu durum bozukluğudur.

İki kavrama da bakıldığında en büyük fark olarak stresin vücudun verdiği bir tepki, depresyonun ise bir duygu durum bozukluğu olduğunu söyleyebiliriz.

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi ve İlişkiler

• Aile ve Arkadaş İlişkilerinde Stres Yönetimi

Aile ve arkadaş ilişkilerinde stres yönetimi, ilişkilerin sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için oldukça önemlidir. 

Bireylerin kendilerini oldukça net bir şekilde ifade etmesi, birbirlerinin sınırlarına karşı saygılı olması, empati yapabilmesi önemlidir. 

Eğer ailenizde veya çevrenizde stres yönetimi ile sorun yaşayan bir yakınınız varsa lütfen elinizden geldikçe sabırlı olun ve gerekiyorsa bir uzmandan yardım almasını sağlayın. Tüm bunlar sayesinde sağlıklı bir iletişim kurabilirsiniz.

• İletişim Stratejileri ve Destekleyici Yaklaşımlar

“Savaş ya da Kaç” tepkisi, bireyin tehdit algıladığı bir durumda bedensel ve zihinsel olarak verdiği otomatik bir tepkidir. Bu tepki, stresli durumlarda kişinin kendini korumaya aldığı ve saldırganlaşabildiği durumlardır. 

Bu tür durumlarda etkili iletişim stratejileri ve destekleyici yaklaşımlar geliştirmek, ilişkilerin

korunmasını sağlayabilir. 

İlk olarak bu tepkiyi veren kişinin bunu bilinçli bir şekilde yapmadığının farkına varın ve elinizden geldikçe empati yapmaya çalışın. Ona karşı destekleyici ve olumlu bir dil tercih etmeniz herkes için çok daha iyi olmaktadır. Mümkün oldukça sabırlı ve sakin bir yaklaşım sergilemelisiniz.

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi ve Toplumsal Algı

• Toplumda Stres ve Anksiyete Algısı

Yaşadığımız zaman göze alındığında son yıllarda değişen yaşam koşulları, iletişimdeki değişiklikler, çalışma hayatı gibi pek çok faktörün etkisi ile stres ve anksiyete insanların çok daha fazla konuştuğu bir konu haline gelmiştir. 

Bu da bireylerde daha çok farkındalığa ve daha fazla unsurla mücadele etmesine neden olmuştur.

• Medyada “Savaş ya da Kaç” Tepkisi Temsilleri

Medyada “Savaş ya da Kaç” tepkisi, gerek izleyicileri içeriğe bağlamak gerek dikkat çekmek gibi pek çok amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. 

Bu tepki genellikle stresli, tehdit altında kalmış karakterin tepkilerini içermektedir. Bunlara birkaç örnek vermek gerekirse; aksiyon filmlerinde klişelerini söylebiliriz. Kişiler normal yaşamlarında yapamayacağı şeyleri kendini tehdit altında hissettiği ve koruması gerektiği için yapabilmektedir. Düşmana karşı aşırı bir şekilde mücadele içindedir.

Ya da pek çok belgesel içeriğinde de “Savaş ya da Kaç” tepkisini gözlemleriz. 

Daha kısımlarda da bahsettiğimiz gibi, bu tepki yeterli düzeyde olduğu sürece insan ve hayvanların hayatta kalmasını sağlayan otomatik bir sistemdir. Böylece belgesellerde sadece insanda değil diğer canlılarda da tehditler ile mücadeleyi gözlemleyebiliriz.
Kedilerin gerinerek kabarması, kirpilerin iğnelerini çıkarması, mürekkep balığının salgısını bırakması, bazı bitkilerin hareketle etkileşime geçmesi, insanların göğüslerini dışarı çıkarıp omuzlarını dikleştirip seslerini yükselterek olduklarından daha büyük ve güçlü görünmeye çalışmaları gibi pek çok örnek, canlıların savaş ya da kaç tepkilerine birer örnek olarak sayılabilir.

Gerilim ve korku üzerine olan içeriklerde ise daha çok “kaç” tepkisini görebiliriz.

• Bilinçlendirme ve Eğitim Çalışmaları

“Savaş ya da Kaç” tepkisi insanın tehlike karşısında gösterdiği biyolojik ve psikolojik bir tepkidir. Bu tepki, stresli bir durumla karşılaşıldığında bireyin ya mücadele etmeye ya da tehlikeden kaçmaya hazır hale gelmesini sağlar. 

Gayet doğal bir tepki olmakla birlikte aşırılığa ulaştığında insan hayatında farklı etkiler ortaya çıkabilmektedir. Kişinin bilinçlenebilmesi için ilk olarak olduğu durumu fark edebilmesini sağlamalıyız.

İçinde bulunduğu durumun normal şartlarını aştığını ve bununla birlikte hem kendi hem çevresindeki insanların hayatını zorlaştırabildiğini fark edebilmesini sağlamalıyız. Daha sonra kişinin stres yönetimini kontrol edebilmesi üzerine bir uzmandan destek alması oldukça faydalı olacaktır. 

Bu şekilde stresli olduğu, kendisini koruması gerektiğini düşündüğü durumlarda daha sakin ve sağlıklı kararlar almasını sağlayabilir.

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi ve Tedavi Yöntemleri

• Psikoterapi ve Danışmanlık

Psikoterapi konuşma terapisi olarak bilinmektedir. Psikolog veya psikiyatristler ile konuşarak sorunların tanınması ve kontrol altına almak üzere mücadelesi sağlanmaktadır. Bu durumu

yönetmek veya tedavi etmek için psikoterapi ve danışmanlıkta kullanılan birkaç yöntem vardır:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
• Farkındalık Temelli Terapi (Mindfulness)
• Maruz Bırakma
• Nefes egzersizleri ve rahatlama egzersizleri

• Bireysel ve Grup Terapisi

”Savaş ya da Kaç” tepkisinin tedavisinde hem bireysel hem de grup terapisi etkili olabilir. Bu iki terapinin tercihi bireyseldir. Birbirlerinden farklı etkileri olabilmektedir.

Bireysel Terapi

Bireysel terapi, kişinin davranış, düşünce ve duyguları üzerinde durmaktadır.

Uzman tarafından detaylı bir şekilde incelenir. Sürecin seyri bireyin ihtiyaçlarına göre şekillenir.

Grup Terapisi

Grup terapisi belirli sayıda kişinin benzer bir tema çevresindeki sorunları, problemleri ve deneyimlerini paylaştığı bir terapi şeklidir. Bu ortamda, bireyler yalnız olmadıklarını hissederler ve diğer katılımcılardan destek alırlar.

• İlaç Tedavisi ve Alternatif Yöntemler

Savaş ya da kaç tepkisi, stres ya da tehlike karşısında vücudun verdiği doğal bir yanıt sistemidir. Bu tepki, genellikle stres veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi durumlarla ilişkilidir. Tedavisinde farklı kaynaklardan yararlanılabilir.

İlaç Tedavisi

İlaç tedavisinde anksiyete ve depresyon etkilerini hafifleten antidepresanlar, kalp çarpıntısı gibi etkileri azaltan beta-blokör ilaçlar kullanılabilir.

Kognitif Davranışçı Terapi (CBT)

Düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye yönelik bir terapi türüdür ve savaş ya da kaç tepkisiyle başa çıkmada etkili olabilir.

Meditasyon, Yoga, Derin Nefes ve Mindfulness

Düzenli fiziksel aktivite, stres seviyesini azaltabilir.

Beslenme ve Uyku Düzenlemeleri

Sağlıklı bir diyet ve düzenli uyku,stres

yönetiminde yardımcı olabilir.

• Anksiyolitikler ve Antidepresanlar

Antidepresanlar bazı anksiyete türlerinde tedavi için kullanılır ve beyin kimyasallarını bağlantılara yardımcı olabilirler. Antidepresanların doğrudan savaşa ya da kaç tepkisini değiştirdiği söylenemez. Stres seviyesinde değişikliklere neden olabilir.

Anksiyolitikler, kaygı ve kaygıyı hafifletmek için kullanılan ilaçlardır ve savaş ya da kaçış tepkisinin tedavisi etkili olabilir. 

Bu sistemler, genellikle beyindeki kimyasalları düzenleyerek, kişideki kaygıyı azaltır ve rahatlamayı sağlar. Anksiyolitiklerin bazı örnekleri şunlardır:

Lorazepam (Ativan), alprazolam (Xanax), klonazepam (Rivotril), diyazepam (Diazem)’dır

• Doğal ve Holistik Yaklaşımlar

Doğal Yaklaşımlar

Vücutta sempatik sistem aktiflenir. Buna bağlı solunum, kalp atımı artar. Kişi savaş pozisyonuna geçer.

Holistik Yaklaşımlar

Holistik yaklaşım bütüncül bir yaklaşım türüdür. Ele alınan konunun parçalara ayrılarak değil bir bütün olarak analiz edildiği durumdur.

Bu yaklaşım, stres yanıtını sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal yönlerden de ele alır. Meditasyon, yoga ve nefes egzersizleri gibi tekniklerle stresin yönetilmesine odaklanır.

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

“Savaş ya da Kaç” Tepkisi Nasıl Kontrol Edilir? Bu Tepki Normal mi?

“Savaş ya kaç tepkisi” bir tehlike ya da stres durumu karşısında vücudun verdiği otomatik bir tepkidir. Bu tepki, “savaş” ya da “kaç” (kaçınma) gibi iki ana davranış biçiminde kendini gösterebilir.

Bu tepki normaldir ve vücudun kendini koruma mekanizmasıdır. Ancak, bu tepkiler aşırı ve sürekli hale gelirse, stres, anksiyete veya diğer psikolojik sorunlara işaret edebilir.

“Savaş ya da kaç “ Ne Zaman Bir Uzmandan Yardım Almayı Gerektirir?

“Savaş ya da Kaç” tepkisi, stresli ya da tehdit edici unsurların tamamının doğal bir yanıttır. Bir uzmandan yardım almak için kişinin tepkilerinin seviyesini ve etkilerine bakmak gerekmektedir. 

Kişi hayatında yoğun bir kaygı yaşıyorsa, aşırı stres içerisinde ise, travma sonrası stres bozukluğu yaşıyorsa, stresin vücut üzerindeki fiziksel etkilerini gözlemliyorsa tüm bu durumlar, profesyonel bir yardım almanın uygun durumları arasında yer alır.