Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ile Başa Çıkma Teknikleri
Takıntıların insan yaşamına etkisi düşünüldüğünden çok daha zorlayıcı ve fazladır. Kişiyi kontrol altına alan takıntılı düşünceler başta günlük hayat olmak üzere kişinin yaşamının neredeyse bütün alanlarını sekteye uğratır. Durmadan tekrar eden ve kişide yoğun kaygı ve korkuya neden olan düşüncelerin yanında bunları azaltmak için gerçekleştirilen davranışlar bir süre sonra kişinin sosyal çevresinden hatta günlük yaşamındaki birçok aktiviteden uzaklaşmasına neden olur.
Obsesyonlara sahip olan kişiler, kaygılarını azaltmak için gerçekleştirdikleri davranışlarını yapamayacaklarını düşündükleri yerlere olabildiğince gitmemeye çalışırlar. Bu nedenle de sınırlı bir ortamda hayatlarını devam ettirirler. Gittikçe azalan hatta yok olan sosyal hayat, yakın çevre ve başka birçok etken yüzünden duruma ek olarak depresyon, stres, suçluluk duygusu, utanma, yorgunluk gibi başka problemler de ortaya çıkar. Böylece takıntılarla başa çıkmak daha da zorlaşır.
Günlük yaşamın akışını en çok zorlaştıran psikolojik rahatsızlıklardan biri olan obsesif kompulsif bozukluk, korkutucu bir durum gibi görünse de tedavisi mümkündür. Obsesif kompulsif bozukluk ile ilgili yazımızı okuyup, bu rahatsızlık hakkında bilgi aldıktan sonra platformumuz üzerinden alanında uzman isimlerden online terapi desteği alabilirsiniz.
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ile Yaşamak
Takıntıların en önemli özelliklerinden bir tanesi takıntılara sahip olan kişilerin yaptıklarının, korku ve kaygılarının bir mantığı olmadığının farkında olmalarıdır. Ancak bu farkındalık yine de düşüncelere ve sonrasında gerçekleştirilen davranışların yapılmasına engel olmaz. Aksine bunu bilmelerine rağmen yine de yapma zorunluluğu hissetmeleri onlar için başka bir yüktür. Bu davranışları, ritüelleri yapmadıkları takdirde pişmanlık ve kaygı duyguları ortaya çıkar. Bu nedenle obsesyonları olan kişilere mantıklı bir açıklama yapmanın düşünüldüğü kadar büyük bir faydası olmaz.
Bu sebeple takıntılar, sosyal hayatın iyi bir şekilde devam ettirilebilmesi ve kişinin ruhsal sağlığının korunması için bazı baş etme teknikleri ile kontrol altında tutulabilir.
"Takıntı Döngüsü" aşağıda görüldüğü gibidir:
Tetikleyen Olay ⇒ Takıntılı Düşünce ⇒ Stres & Kaygı
⇓
Rahatlama ⇐ Tekrarlı Davranış ⇐ Davranışa Karşı Şiddetli İstek
&
Kendini Suçlama
Anlık olarak rahatlama sağladığı için kişi bu döngü içinde hapsolur ve takıntılar doyurulduğu için istenmeyen düşünceler kontrolsüz şekilde zihinde belirmeye devam eder. Obsesif kompulsif bozukluğu olan kişi düşüncelerin gelmesini kontrol etmeye odaklandığında ve bunu başaramadığını gördüğünde kendisini çaresiz hisseder. Öncelikli amaç takıntılara karşı savaşıp karşı durmak değil, takıntıları kabul etmektir.
Takıntılı Düşüncelerle Yüzleşmek
Bilişsel davranışçı terapinin en sık kullanılan yöntemlerinden biri olan kaygılarla yüzleşme tekniği takıntılar üzerinde de oldukça iyi bir etkiye sahiptir. Takıntıya sahip kişiler genellikle kaygı veren takıntılı düşüncelerinden korkarlar ve onları gidermek için belirli davranışlarda bulunurlar. Kaygının gelmesine izin vermek, onu gidermek yerine kaygı ile kalmaya çalışmak, bir noktadan sonra kaygılarınızı ve takıntılı düşüncelerinizi tanımanızı ve onlarla daha iyi baş edebilmenizi sağlayacaktır. Bir süre sonra kaygı ve takıntılı düşünceleriniz gelse de bu kaygının gerçeklik olmadığını fark etme fırsatınız olacaktır. Kaygı gelip geçtiğinde kötü bir felaketin başınıza gelmediğini gözlemleyebilirsiniz. Bu sayede o kaygılardan ve takıntılı düşüncelerden kurtulmak daha kolay bir hale gelir.
Sokratik Sorgulama
Psikoterapi desteklerinde sokratik sorgulama yöntemi çok sık kullanılır. Aklınızdan geçen kaygı verici düşünceler için kendinize sorular yöneltin. Örnek vermek gerekirse, ellerini yıkamayınca mikrop kapacağından korkan ve bu sebeple sürekli ellerini yıkayan birini düşünelim. Kişinin zihnindeki “ellerimi yıkamazsam mikroplar bulaşacak” düşüncesi çok fazla kaygı verir. Bu o kadar kaygı vericidir ki, kişi bu düşünceden kaçmak ister. Aslında gerçekten kaçmakta olduğu şeyin farkında olmaz. Düşünceyle yüzleşemediği için o kadar korkulacak bir yanı olmadığını göremez ve kaçmaya devam eder. Bu noktada kişinin kendisine şu soruyu yöneltmesi önemlidir;“ellerimi yıkamazsam en kötü başıma ne gelebilir?” Bu soru kişinin bir adım sonrası ile yüzleşmesini ve olası senaryoyu fark edebilmesini sağlar. Bu sorunun muhtemel cevabı “hastalanırım” olacaktır. Bir adım sonrasında “peki hastalanırsam ne olur?” sorusu yöneltilebilir. Bu sorunun da muhtemel cevabı “tedavi olurum, ilaç içerim.” olabilir. Belki de kişi uzun süredir kaçtığı düşüncenin o kadar da kötü olmadığını bu şekilde fark edecektir. Takıntılarını azaltamadığı durumda bile belki kısa bir tedavi görerek sorunu ortadan kaldırabileceğini keşfedecektir. Bu sayede düşüncenin kendisinin, düşünceden kaçmaktan daha zorlayıcı olmadığını anlamış olacaktır.
Düşünceleri Tanımaya ve Anlamaya Çalışma
Birçoğumuz zihnimizden düşünceler geçtiğinde onların gerçekten var olduğunu düşünebiliyoruz. Bu düşünme biçimi obsesif kompulsif bozukluk sırasında yaygın şekilde görülür. Kişiler genellikle zihinlerinden geçen düşüncelerin gerçek olduğuna inanırlar. Oysaki insan zihni sürekli düşünce üretir. Bir düşünce gitmeden diğeri gelir. Dolayısı ile düşünceler belki de insanların hayatlarındaki en değişken şeylerdir. Dışarıdaki gerçekliğimizden ziyade bunlar, beynimizin ürettiği kelime ve imajlardır. Örnek vermek gerekirse; sizin için önemli olan, saygı duyduğunuz bir konuda zihninizde o konuyla alakalı kötü düşüncelerin gelip gittiği oldu mu? Dini bir törende, saygı duyduğunuz birini düşündüğünüzde veya bir etkinlikte olduğunuzda; aklınıza sizi rahatsız edecek düşünceler gelebilir. Aslında bu durum sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Bu düşünceler sizin kötü veya saygısız biri olduğunuzu göstermez. En sık karşılaşılan örneklerden bir diğeri olarak; yeni bebeği olan ve bebeğini çok seven bir ebeveynin zihnine bebeği sevmediğine dair düşüncelerin gelmesi, o kişinin öyle biri olduğunu göstermez. Beynimizin sıklıkla düşünce ürettiğini, gerici düşüncelerin bizi rahatsız ettiğini gösterir. Düşüncelerimizin gerçekliğimiz olmadığını fark etmek bu konuda çok önemlidir. Onların gelir geçer yapısını anlamak, rahatsızlık veren düşüncelerimizden sıyrılmamızı kolaylaştıracaktır.
Alışma Uygulamaları
Takıntılarla yaşayan kişiler kaygı verici düşünceler ile bu düşüncelerden kaçarak ve kaçınarak başa çıkmaya çalışırlar. Ne var ki düşüncelerden kaçmaya çalıştıkça bu düşünceler daha da artmakta ve böylelikle kısır bir döngü oluşmaktadır. Davranış tedavilerinde amaç hastayı kaygı veren ve kaygı oluşturduğu için kaçma ve kaçınma davranışlarına neden olan düşüncelerle karşı karşıya getirmek ve bu karşılaştırmanın oluşturduğu kaygıyı azaltmak için devreye giren tekrarlayıcı davranışları engellemektir. Hedef rahatsızlık veren düşüncenin oluşturduğu kaygıyı söndürmek ve alışma durumunun oluşmasını sağlamaktır. Bu baş etme tekniğine alıştırma uygulamaları adı verilir.
Örneğin; takıntılı bir şekilde temizlik düşüncesi olan ve her gün evini temizleyen bir kişi, bunu yapmazsa hastalık gelebileceğini düşünmektedir. Bu kişi, aşamalı bir şekilde evi her gün temizlemeyi bırakabilir. Önce bir gün ardından iki gün boyunca evi temizlemediğinde hastalık kapmadığını gördüğü zaman, bu takıntılı temizlik düşüncesi sönebilir ve alışma etkisi meydana gelir. Takıntılı davranışlarımızı ya da dengeleyici yöntemlerimizi ortadan kaldırmak için en işlevsel yollardan biri, kendimize bir risk alma merdiveni oluşturmaktır. Sürekli el yıkamayı gerektiren bir takıntısı olan kişi için örnek verecek olursak:
Yaklaşık 30 dakika boyunca el yıkamadan durmak: stres düzeyi 30
Evdeki eşyalara dokunduktan sonra 10 dakika boyunca el yıkamadan durmak: stres düzeyi 50
Yemek yedikten sonra ellerimi hemen yıkamamak: stres düzeyi: 70
Yemeğe ellerimi yıkamadan oturmak: stres düzeyi: 85
Tuvaletimi yaptıktan sonra ellerimi yıkamamak: stres düzeyi: 100
Böyle bir risk alma merdiveni oluşturduktan sonra, alabileceğimiz en basit riski istikrarlı bir şekilde almayı sürdürerek başlamalıyız. İlk basamakta yeteri kadar iyi olduğumuza ikna olduğumuzda, ikinci basamağa geçmenin vakti gelmiş demektir. Bu basamaklar arasındaki süre birkaç haftayı bulabilir ve basamak sayısı 10 civarında olabilir.
Yazılı Aktarım Tekniği
Kişi, kafasındaki düşünceleri kâğıda yazılı şekilde aktardığı zaman, o düşüncelerin kafasından başka bir yerde olması kişiyi rahatlatır. Takıntılı ve bizi rahatsız eden düşünceleri kağıda yazdıktan sonra bunların karşısına ise kendi savunmalarımızı yazabiliriz. Bu sayede takıntılı düşüncelerin aslında mantıksız olduğunu görüp zihinsel bir rahatlama yaşayabiliriz. Ayrıca kişi kendi savunmasını yaptığı için de bir anlamda kendini bu rahatsız edici düşüncelere karşı korumuş olmaktadır. Bir örnekle gösterelim.
Takıntılı Düşünce
- Bu problem peşimi bırakmayacak.
- Takıntılarımın gerçek olduğuna inanıyorum.
- Davranışlarım stresimi azaltmak için tek çarem.
- Takıntılarımı durdurmalıyım.
- Ellerimi yıkamazsam hasta olurum
Kendine Yardım Kalıbı
- Şu anda problemle yüzleşmeye hazırım.
- Takıntılarım abartılılar ve gerçek değiller.
- Stresimi azaltmak için başka yollar da var.
- Takıntılarımı kabul ediyorum.
- Ellerimi yıkamazsam hasta olmam şart değil.
Tüm bu tekniklerin yanı sıra obsesif kompulsif bozukluk ile nasıl başa çıkılacağını öğrenirken doğru desteğe ulaşmak en önemli yardımcınız olabilir. Güçlü bir destek sistemi oluşturmak ve güvendiğiniz insanlarla bağlantıda kalmak da durumunuz karşısında savunmasız veya güçsüz hissediyorsanız yardımcı olabilir. Ancak en önemlisi obsesif kompulsif bozukluk tedavisinde deneyimli ve eğitimli bir terapist bulmaktır.
Obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik sorunlarda kişinin süreci yönetmesini kolaylaştıracak psikolojik destek çok önemlidir. Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi alabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize tekrar kavuşabilirsiniz.
