Mindfulness Nedir? Nasıl Uygulanır?

Bilinçli farkındalık anlamına gelen mindfulness, kişinin içinde bulunduğu anı, bedenini ve zihnini olduğu gibi kabul edip tamamen kendisine dikkat kesilmesi ve derin bir farkındalık kazanmasıdır. Farkındalık egzersizlerine ilk kez başlayanların nefeslerine odaklanmaları ve kendilerini gözlemlemeleri istenir. Buradaki kritik nokta dalgın ve düşünceli zihin durumunu stabil hale getirerek odaklanmayı sağlamaktır. Bu durumda aklınıza nefes egzersizleri gelebilir fakat temelde çok farklılardır.  Şu bir gerçektir ki farkındalığa sahip olmak psikolojimizi rahatlatır ve hem zihnimize hem bedenimize mutluluk sunar. Özellikle psikolojik rahatsızlığı olan veya gündelik hayatında stresten uzak bir yaşam sürmek isteyenler bu egzersizleri tercih ederler.

Eğer siz de hayatınızda bir yenilik yapmak ve bilincinizi keşfe çıkmak istiyorsanız mutlaka denemelisiniz. Bu yolda size destek olacak bir uzman arayışınız varsa platformumuzda bulunan bir psikolog ile egzersizleri nasıl yapabileceğinizi öğrenebilir ve her zaman online psikolojik destek alabilirsiniz.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Farkındalık. Bu oldukça açık bir kelime. Zihnin olan bitenle, yaptığınız şeyle, içinde hareket ettiğiniz alanla tamamen ilgilendiğini gösterir. Elimizde olan konudan sık sık saptığımız can sıkıcı gerçek dışında, bu önemsiz görünebilir. Zihnimiz uçuşa geçer, vücudumuzla teması kaybederiz ve çok geçmeden, az önce olan bir şey hakkında takıntılı düşüncelere kapılırız ya da gelecek hakkında endişeleniriz. Ve bu bizi tedirgin eder. Farkındalık, tam olarak mevcut olmak, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olmak ve etrafımızda olup bitenlere aşırı tepki vermemek veya bunalmamak için temel insan yeteneğidir.

Yine de ne kadar uzağa sürüklenirsek sürüklenelim, farkındalık bizi olduğumuz yere, ne yaptığımıza ve hissettiğimize geri döndürmek için tam oradadır. Mindfulness’ın ne olduğunu bilmek istiyorsanız, bir süre denemek en iyisidir. Kelimelere sığdırmak zor olduğu için kitaplarda, web sitelerinde, videolarda anlam bakımından küçük farklılıklar bulacaksınız. Farkındalık, her insanın zaten sahip olduğu bir niteliktir, zihninizde canlandırmanız gereken bir şey değildir, sadece ona nasıl erişeceğinizi öğrenmeniz gerekir.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Uygulaması Türleri

Farkındalık doğuştan gelse de, kanıtlanmış tekniklerle geliştirilebilir. İşte bazı örnekler:

• Oturma, yürüme, ayakta durma ve hareket etme meditasyonu (yatarak da mümkündür, ancak genellikle uykuya neden olur)
• Günlük hayata eklediğimiz kısa molalar
• Meditasyon pratiğini yoga veya spor gibi diğer aktivitelerle birleştirmek

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Uygulamasının Faydaları

Meditasyon yaptığımızda, faydalarına odaklanmak yardımcı olmuyor, sadece uygulamayı yapmak yardımcı oluyor ve yine de faydaları var ve bunları bilmek başlamanız için gerekli olan ilhamı almanızı sağlayabilir.

Mindfulness uygulamaları, stresi azaltır, performansı artırır, kendi zihnimizi gözlemleyerek içgörü ve farkındalık kazandırır ve başkalarının iyiliğine dikkatimizi artırır. Farkındalık meditasyonu, yaşamlarımızda yargıyı askıya alabileceğimiz ve zihnin işleyişi hakkındaki doğal merakımızı açığa çıkarabileceğimiz, kendimize ve başkalarına karşı sıcaklık ve nezaketle yaklaşabileceğimiz bir zaman verir.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Hakkında 8 Gerçek

1. Mindfulness belirsiz veya egzotik değildir. Bize tanıdık geliyor çünkü zaten yaptığımız şey, zaten nasıl olduğunu içten içe biliriz.
2. Mindfulness, yaptığımız özel bir şey değildir. Halihazırda var olma kapasitemiz var ve bu kim olduğumuzu değiştirmemizi gerektirmiyor. Ancak bu doğuştan gelen nitelikleri kendimize, sevdiklerimize, dost ve komşularımıza, birlikte çalıştığımız insanlara, yer aldığımız kurum ve kuruluşlara fayda sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış basit uygulamalarla geliştirebiliriz.
3. Değişmenize gerek yok. Bizden kim olduğumuzu değiştirmemizi veya olmadığımız bir şey haline gelmemizi isteyen çözümler bizi defalarca hayal kırıklığına uğrattı. Farkındalık, insan olarak kim olduğumuzun en iyisini bulur ve geliştirir.
4. Farkındalık dönüştürücü bir sosyal fenomen olma potansiyeline sahiptir.  
5. Herkes yapabilir. Farkındalık uygulaması evrensel insan niteliklerini geliştirir ve kimsenin inançlarını değiştirmesini gerektirmez. Herkes yararlanabilir ve öğrenmesi kolaydır.
6. Bu bir yaşam biçimidir. Farkındalık bir uygulamadan daha fazlasıdır. Yaptığımız her şeye farkındalık ve özen getiriyor ve gereksiz stresi azaltıyor. 
7. Kanıta dayalıdır. Hem bilim hem de deneyim, sağlığımız, mutluluğumuz, işimiz ve ilişkilerimiz için olumlu faydalarını göstermektedir.
8. Yeniliği tetikler. Dünyamızın artan karmaşıklığı ve belirsizliği ile uğraşırken, farkındalık bizi görünüşte uzlaşmaz sorunlara etkili, esnek, düşük maliyetli yanıtlara götürebilir.

Mindfulness Uygulaması İçin İpuçları

Bir mindfulness pratiği periyodunun başlangıç ​​aşaması olarak ya da sadece bir dakika için yapılacak bir şey olarak, belki kendinizi dengelemek ve mücadeleye geri dönmeden önce bir rahatlama anı bulmak için kullanılabilecek bir duruş uygulaması yapabilirsiniz. Yaralanmalarınız veya başka fiziksel güçlükleriniz varsa, bunu durumunuza göre değiştirebilirsiniz.

• Oturun. Her ne üzerinde oturuyorsanız – bir sandalye, bir meditasyon minderi, bir park bankı –  sabit, sağlam bir oturma alanı sağlayan bir yer bulun.
• Bacaklarınızın ne yaptığına dikkat edin. Yerde bir minder üzerindeyseniz, bacaklarınızı rahatça önünüzde çaprazlayın. (Halihazırda bir tür oturarak yoga duruşu yapıyorsanız, devam edin.) Bir sandalyedeyseniz, ayaklarınızın altı yere değsin.
• Vücudunuzun üst kısmını düzeltin ama sertleştirmeyin. Omurga doğal eğriliğe sahiptir.  Başınız ve omuzlarınız omurlarınızın üzerinde rahatça durabilir.
• Üst kollarınızı üst vücudunuza paralel konumlandırın. Ardından ellerinizi bacaklarınızın üst kısmına bırakın. Üst kollarınız yanlarınızdayken elleriniz doğru noktaya inecektir. 
• Çenenizi biraz aşağı indirin ve bakışınızın yavaşça aşağı düşmesine izin verin. Göz kapaklarınızın düşmesine izin verebilirsiniz. İhtiyaç hissederseniz, onları tamamen kapatabilirsiniz, ancak meditasyon yaparken gözlerinizi kapatmanız gerekmez. Odaklanmadan gözlerinizin önünde görünenin orada olmasına izin verebilirsiniz.
• Sadece birkaç dakika orada olduğunuzu fark edin ve rahatlayın. 
• Nefesinizi dışarı çıkarken ve içeri girerken hissedin. Kaçınılmaz olarak, dikkatiniz nefesi bırakıp başka yerlere dağılacaktır. Bunu fark etmeye başladığınızda -birkaç saniye, bir dakika, beş dakika içinde- dikkatinizi tekrar nefese verin. Kendinizi yargılamayın ya da düşüncelerin içeriği ile uğraşmayın.
• Bu kadar. Uygulama bu. Sık sık bunun çok basit olduğu söylenir, ancak mutlaka kolay değildir. İş sadece yapmaya devam etmektir. Sonuçlar kendini zamanla gösterecektir.

Mindfulness Uygulamasını Ne Zaman ve Ne Sıklıkla Uygulamalıyım?

Ne tür bir farkındalık egzersizi yapmayı planladığınıza bağlı olarak hangi sıklığı tercih edeceğiniz değişir. Basit farkındalık egzersizleri her yerde ve her zaman uygulanabilir. Araştırmalar, duyularınızı dışarıda tutmanın özellikle faydalı olduğunu gösterir. Vücut taraması meditasyonu veya oturma meditasyonu gibi daha yapılandırılmış farkındalık egzersizleri için, dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan sessiz bir yerde olabileceğiniz zamanı ayırmanız gerekir. Günlük rutininize başlamadan önce sabahın erken saatlerinde bu tür bir egzersiz yapmayı seçebilirsiniz. Yaklaşık altı ay boyunca her gün dikkatli olmayı hedefleyin. Zamanla, farkındalığın zahmetsiz hale geldiğini görebilirsiniz. Bunu, kendinizle yeniden bağlantı kurma ve kendinizi besleme taahhüdü olarak düşünün.

Mindfulness Uygulaması Ve Meditasyon Arasındaki Fark Nedir?

Birçok insanın dikkat konusunda kafa karıştırıcı bulduğu şey bu. Farkındalık, meditasyon sırasında var olan ve günün geri kalanında kaybolan geçici bir zihin durumu değildir. Aksine, farkındalık her durumda şu anda olabildiğimiz bir yaşam biçimidir.

Bilinçli farkındalık, stresi veya diğer zorlukları ortadan kaldırmaz; bunun yerine, zorlu durumlar nedeniyle ortaya çıkan hoş olmayan düşüncelerin ve duyguların farkına vararak, bunlarla o anda nasıl başa çıkacağımız konusunda daha fazla seçeneğe ve stres veya zorluklarla karşılaştığımızda daha sakin ve empatik bir şekilde tepki verme şansına sahip oluruz. Tabii ki, farkındalık uygulamak asla sinirlenmeyeceğimiz anlamına gelmez - bunun yerine nasıl tepki vermek istediğimiz konusunda daha düşünceli olmamızı sağlar, bu ister sakince ve empatik olarak isterse ölçülü bir öfkeyle olsun.

Meditasyon, farkındalığı öğrenmek için eğitim alanıdır. İlk başta, sınırlı bir süre için burada ve bu anda kalma fikrine aşina olmak için meditasyon yaparız. Bununla birlikte, zamanla, düzenli olarak farkındalık (mindfulness) uygulamak yeteneğimizi geliştirmemize yardımcı olur.

Unutmayın, her bir pratikte kendinizi çok daha iyi ve huzurlu hissedeceksiniz. Bilincinizin derinliklerine indikçe kendinizi daha iyi tanıyacaksınız ve bu sayede psikolojik olarak da daha sakin ve mutlu hissedebileceksiniz. Mindfulness egzersizlerine başlamakta ya da devam etmekte zorlanıyor ve bir uzman ile çalışmak istiyorsanız online psikologlar ile dilediğiniz zaman görüşme yapabilirsiniz. Her zaman size destek olmak için yanınızdayız!