Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır?

Meditasyon, binlerce yıldır uygulanan ve günün stresini silerek iç huzura ulaşmanızı sağlayan bir uygulamadır. En çok ihtiyaç duyduğunuz anda meditasyon yapmayı kolayca öğrenmek de mümkündür. Stres sizi endişeli ve gergin yapıyorsa meditasyon yapmayı düşünmek en iyi seçeneklerden biri olarak karşınıza çıkar. Meditasyonda birkaç dakika bile harcamak, sakinliğinizi ve iç huzurunuzu geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Herkes meditasyon yapabilir. Oldukça basit bir uygulamadır ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Hem de nerede olursanız olun meditasyon yapabilirsiniz - yürüyüşe çıkmış olsanız, otobüse binmiş olsanız, doktorun ofisinde beklerken veya hatta zorlu bir iş toplantısının ortasında olsanız da.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon binlerce yıldır uygulanmaktadır. Meditasyon aslen yaşamın kutsal ve mistik güçlerinin anlaşılmasını derinleştirmeye yardım etmekti. Bu günlerde meditasyon, rahatlama ve stres azaltma için yaygın olarak kullanılmaktadır. Meditasyon, bir tür zihin beden tamamlayıcı tıp olarak kabul edilir. Meditasyon derin bir rahatlama durumu ve sakin bir zihin üretebilir. Meditasyon sırasında dikkatinizi odaklar ve zihninizi dolduran ve strese neden olabilecek karışık düşünce akışını ortadan kaldırırsınız. Bu süreç, gelişmiş fiziksel ve duygusal iyilik hali ile sonuçlanabilir.

Meditasyonun Faydaları Nelerdir?

Meditasyon size hem duygusal iyiliğinize hem de genel sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir sakinlik, huzur ve denge hissi verebilir. Dikkatinizi sakinleştirici bir şeye yeniden odaklayarak rahatlamak ve stresle başa çıkmak için de kullanabilirsiniz. Meditasyon, merkezde kalmayı ve iç huzuru korumayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

En önemlisi meditasyon seansınız bittiğinde bu faydalar bitmez. Meditasyon, gün boyunca sizi daha sakin geçirmenize yardımcı olabilir. Meditasyon, ayrıca belirli tıbbi durumların semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.

Meditasyon yaptığınızda, her gün biriken ve stresinize katkıda bulunan aşırı bilgi yükünü ortadan kaldırabilirsiniz. Meditasyonun duygusal ve fiziksel faydaları şunları içerebilir:

• Stresli durumlara yeni bir bakış açısı kazandırmak
• Stresinizi yönetmek için beceriler geliştirmek
• Artan öz farkındalık
• Şimdiye odaklanmak
• Negatif duyguları azaltmak
• Hayal gücünü ve yaratıcılığı artırmak
• Artan sabır ve hoşgörü
• Dinlenme ile birlikte kalp atış hızını düşürmek
• Dinlenme ile birlikte kan basıncını düşürmek
• Uyku kalitesini iyileştirmek

Meditasyon, özellikle stresle kötüleşebilecek bir tıbbi durumunuz varsa da yararlı olabilir. Giderek artan sayıda bilimsel araştırma meditasyonun sağlığa faydalarını desteklerken, bazı araştırmacılar meditasyonun olası faydaları hakkında sonuç çıkarmanın henüz mümkün olmadığına inanıyor. Bunu akılda tutarak, bazı araştırmalar meditasyonun insanların aşağıdaki gibi durumların semptomlarını yönetmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor:

• Endişe
• Astım
• Kanser
• Kronik ağrı
• Depresyon
• Kalp hastalığı
• Yüksek tansiyon
• Huzursuz bağırsak sendromu
• Uyku sorunları
• Gerilime dayalı baş ağrıları

Bu koşullardan herhangi birine veya diğer sağlık problemlerine sahipseniz, sağlık uzmanınızla meditasyon kullanmanın artıları ve eksileri hakkında konuştuğunuzdan emin olun. Bazı nadir durumlarda meditasyon, belirli zihinsel sağlık koşullarıyla ilişkili semptomları kötüleştirebilir. Asla unutulmamalıdır ki meditasyon, geleneksel tıbbi tedavinin yerini tutmaz. Ancak diğer tedavinize faydalı bir katkı olabilir.

Meditasyon Türleri Nelerdir?

Meditasyon, rahat bir varlık durumuna ulaşmanın birçok yolunu içeren bir şemsiye terimdir. Meditasyon bileşenlerine sahip birçok meditasyon ve gevşeme tekniği vardır. Hepsi iç barışı sağlamak için aynı hedefi paylaşır. Meditasyon yapmanın yolları şunları içerebilir:

• Rehberli meditasyon: Bazen rehberli imgeleme veya görselleştirme olarak adlandırılan bu meditasyon yöntemiyle, rahatlatıcı bulduğunuz yerlerin veya durumların zihinsel görüntülerini oluşturursunuz. Kokular, görüntüler, sesler ve dokular gibi mümkün olduğunca çok duyuyu kullanmaya çalışırsınız. Bu süreçte bir rehber veya öğretmen tarafından yönlendirilebilirsiniz.
• Mantra meditasyonu: Bu tür meditasyonda, dikkat dağıtıcı düşünceleri önlemek için sakinleştirici bir kelimeyi, düşünceyi veya ifadeyi sessizce tekrarlarsınız.
• Farkındalık meditasyonu: Bu meditasyon türü, dikkatli olmaya veya şimdiki anda yaşamanın artan farkındalığına ve kabulüne dayanır. Farkındalık meditasyonunda bilinçli farkındalığınızı genişletirsiniz. Meditasyon sırasında nefesinizin akışı gibi deneyimlediğiniz şeylere odaklanırsınız. Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyebilirsiniz. Ama yargılamadan geçmelerine izin verin.
• Qi gong: Bu uygulama genellikle dengeyi sağlamak ve korumak için meditasyon, gevşeme, fiziksel hareket ve nefes egzersizlerini birleştirir. Qi gong (CHEE-gung), geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır.
• Tai Chi: Bu yöntem nazik Çin dövüş sanatları eğitiminin bir şeklidir. Tai chi'de (TIE-CHEE), derin nefes alıştırması yaparken yavaş, zarif bir şekilde kendi temponuzda bir dizi duruş veya hareket gerçekleştirirsiniz.
• Transandantal meditasyon: Transandantal meditasyon basit, doğal bir tekniktir. Bu meditasyon biçiminde, bir kelime, ses veya cümle gibi kişisel olarak atanmış bir mantrayı belirli bir şekilde sessizce tekrarlarsınız. Bu meditasyon şekli, vücudunuzun yoğun bir dinlenme ve rahatlama durumuna yerleşmesine ve zihninizin konsantrasyon veya çaba harcamadan bir iç huzur durumuna ulaşmasına izin verebilir.
• Yoga: Daha esnek bir vücut ve sakin bir zihin geliştirmek için bir dizi duruş ve kontrollü nefes egzersizi gerçekleştirirsiniz. Denge ve konsantrasyon gerektiren pozlarda ilerlerken, yoğun gününüze daha az ve ana odaklanmanız teşvik edilir.

Meditasyonun Özellikleri

Farklı meditasyon türleri, meditasyon yapmanıza yardımcı olacak farklı özellikler içerebilir. Bunlar, kimin rehberliğini takip ettiğinize veya bir sınıfa kimin ders verdiğine bağlı olarak değişebilir. Meditasyondaki en yaygın özelliklerden bazıları şunlardır:

• Odaklanmış dikkat. Dikkatinizi odaklamak genellikle meditasyonun en önemli unsurlarından biridir. Dikkatinizi odaklamak, zihninizi strese ve endişeye neden olan birçok dikkat dağıtıcı şeyden kurtarmaya yardımcı olur. Dikkatinizi belirli bir nesne, görüntü, mantra ve hatta nefesiniz gibi şeylere odaklayabilirsiniz.
• Rahat nefes almak. Bu teknik, ciğerlerinizi genişletmek için diyafram kasını kullanarak derin, eşit hızda nefes almayı içerir. Amaç, nefesinizi yavaşlatmak, daha fazla oksijen almak ve nefes alırken omuz, boyun ve üst göğüs kaslarının kullanımını azaltmak, böylece daha verimli nefes almaktır.
• Sessiz bir ortam. Yeni başlayan biriyseniz, televizyon, radyo veya cep telefonu dahil olmak üzere dikkatinizi dağıtacak birkaç şeyin olduğu sessiz bir yerdeyseniz meditasyon yapmak daha kolay olabilir. Meditasyonda daha yetenekli hale geldikçe, özellikle trafik sıkışıklığı, stresli bir iş toplantısı veya markette uzun bir kuyruk gibi meditasyondan en çok fayda sağlayan yüksek stresli durumlarda, her yerde yapabilirsiniz.
• Rahat bir pozisyon. Otururken, uzanırken, yürürken veya başka pozisyonlarda veya aktivitelerde meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyonunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için rahat olmaya çalışın. Meditasyon sırasında iyi bir duruş sürdürmeyi hedefleyin.
• Açık tutum. Düşüncelerin zihninizden yargılamadan geçmesine izin verin.

Meditasyon Yapmanın Basit Yolları

"Doğru" şekilde meditasyon yapma düşüncesinin stresinizi artırmasına izin vermeyin. Dilerseniz özel meditasyon merkezlerine veya eğitimli eğitmenler tarafından yürütülen grup derslerine katılabilirsiniz. Ancak meditasyonu kendi başınıza da kolayca uygulayabilirsiniz. Veya kullanmak için uygulamalar da bulabilirsiniz. Meditasyonu istediğiniz kadar resmi veya gayri resmi yapabilirsiniz, ancak yaşam tarzınıza ve durumunuza uygundur. Bazı insanlar meditasyonu günlük rutinlerine dahil eder. Örneğin, her güne bir saatlik meditasyonla başlayıp bitirebilirler. Ama gerçekten ihtiyacın olan tek şey meditasyon için birkaç dakikalık kaliteli zaman. Seçtiğiniz zaman, kendi başınıza meditasyon yapmanın bazı yolları şunlardır:

• Derin nefes alın. Bu teknik yeni başlayanlar için iyidir çünkü nefes almak doğal bir işlevdir.
• Tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Burun deliklerinizden nefes alıp verirken hissetmeye ve dinlemeye konsantre olun. Derin ve yavaş nefes alın. Dikkatiniz dağıldığında, odağınızı nazikçe nefesinize verin.
• Vücudunuzu tarayın. Bu tekniği kullanırken, dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklayın. İster acı, gerginlik, sıcaklık veya gevşeme olsun, vücudunuzun çeşitli duyumlarının farkına varın. Vücut taramasını nefes egzersizleriyle birleştirin ve vücudunuzun farklı bölgelerine girip çıkan ısıyı veya gevşemeyi hayal edin.
• Bir mantrayı tekrarlayın. Kendi mantranızı oluşturabilir ya da sizin için anlamı olan bir kelimeyi seçebilirsiniz.
• Yürüyün ve meditasyon yap. Yürüyüşü meditasyonla birleştirmek, rahatlamanın etkili ve sağlıklı bir yoludur. Bu tekniği yürüdüğünüz her yerde, örneğin sakin bir ormanda, bir şehrin kaldırımında veya alışveriş merkezinde kullanabilirsiniz. Bu yöntemi kullandığınızda, bacaklarınızın veya ayaklarınızın her hareketine odaklanabilmek için yürüme hızınızı yavaşlatın. Belirli bir hedefe odaklanmayın. Bacaklarınıza ve ayaklarınıza konsantre olun, her ayağınızı kaldırırken "kaldırma", "hareket etme" ve "yerleştirme" gibi eylem sözcüklerini zihninizde tekrar edin, bacağınızı ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere koyun. Çevrenizdeki manzaralara, seslere ve kokulara odaklanın.
• Rahatlatıcı sözler ile meşgul olun. Bu sözler, meditasyonun en iyi bilinen ve en yaygın olarak uygulanan örneğidir.  Kendi kelimelerinizi kullanarak rahatlayabilir veya başkaları tarafından yazılan sözleri okuyabilirsiniz.
• Okuyun ve yansıtın. Pek çok insan şiirleri veya kutsal metinleri okumaktan ve birkaç dakika sessizce anlamları üzerinde düşünmekten fayda gördüklerini bildiriyor.
• Ayrıca rahatlatıcı veya ilham verici bulduğunuz herhangi bir müziği de dinleyebilirsiniz. Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmak veya bir arkadaşınızla tartışmak isteyebilirsiniz.
• Sevginize ve nezaketinize odaklanın. Bu tür meditasyonda, başkalarını sevgi, şefkat ve nezaket duygularıyla düşünürsünüz. Bu, başkalarına ne kadar bağlı hissettiğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyon Nasıl Yapılır?

Meditasyon becerilerinizi yargılamayın, bu sadece stresinizi artırabilir. Meditasyon pratik ister. Örneğin, ne kadar süredir meditasyon yapıyor olursanız olun, meditasyon sırasında zihninizin gezinmesinin yaygın olduğunu unutmayın. Zihninizi sakinleştirmek için meditasyon yapıyorsanız ve dikkatiniz dağılıyorsa, odaklandığınız nesneye, duyuma veya harekete yavaşça geri dönün.

Deney yapın ve muhtemelen hangi meditasyon türlerinin sizin için en iyi olduğunu ve ne yapmaktan hoşlandığınızı öğreneceksiniz. Meditasyonu şu anda ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın. Unutmayın, meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Önemli olan meditasyonun stresinizi azaltmanıza ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmasıdır.

Açıklığa kavuşturulması gereken ilk şey: Burada yaptığımız şey, zihnimizi sürekli olarak beynimizde patlayan sayısız ve sonsuz düşünceden sihirli bir şekilde silen bir süreç değil, farkındalığı hedefliyor. Sadece dikkatimizi nefesimize çekme alıştırması yapıyoruz ve sonra dikkatimizin dağıldığını fark ettiğimizde tekrar nefesimize dönüyoruz.

Rahatlayın ve birkaç dakika hareketsiz oturmaya hazırlanın. Bunu okumayı bıraktıktan sonra, sadece kendi doğal nefes alışınıza ve nefes nefesinize odaklanın.

Nefesinize odaklanın. Nefesinizi en çok nerede hissediyorsunuz? Karnında mı? Burnunda mı? Dikkatinizi nefes alışınızda ve nefesinizde tutmaya çalışın.

İki dakika boyunca nefesinizi takip edin. Karnınızı genişleterek derin bir nefes alın ve ardından karnınız kasılırken nefesinizi uzatarak yavaşça nefes verin.

Aklının nefesinden uzaklaşmadan önce ne kadar zaman geçti? Bilinçli olarak belirli bir şey hakkında düşünmeye yönlendirmeseniz bile zihninizin ne kadar meşgul olduğunu fark ettiniz mi? Bunu okumaya geri dönmeden önce kendinizi düşüncelere kaptırdığınızı fark ettiniz mi? Aklımızda genellikle, oraya koymayı seçmediğimiz, "Patronum neden yarın benimle görüşmek istiyor?" gibi küçük anlatılar dönüyor. "Dün spor salonuna gitmeliydim." "Faturaları ödemem gerekiyor" veya (klasik) "Oturacak vaktim yok, yapacak işlerim var." Bu tür dikkat dağıtıcı şeyler yaşadıysanız (ve hepimiz yaşıyoruz), önemli bir keşif yaptınız: Basitçe söylemek gerekirse, bu farkındalığın tam tersidir. Bu, kafamızın içinde, otomatik pilotta, düşüncelerimizin oraya buraya gitmesine izin vererek, diyelim ki geleceği veya geçmişi keşfederek ve esasen şu anda mevcut olmadığımızda yaşadığımız zamandır. Ama çoğumuzun çoğu zaman yaşadığı yer burası ve dürüst olmak gerekirse oldukça rahatsız edici, değil mi? Ama bu şekilde olmak zorunda değil.

Zihnimizin normal günlük akrobasi hareketlerini yaptığını nasıl anlayacağımızı öğrenmek ve belki de bundan kısa bir süreliğine ara vererek neye odaklanmak istediğimizi seçebilmek için farkındalık “pratiği yaparız”. Özetle, meditasyon kendimizle (ve buna bağlı olarak başkalarıyla) daha sağlıklı bir ilişki kurmamıza yardımcı olur.

Meditasyon başlangıçta adapte olması zor gibi görünse de zamanla hayatın bir parçasına haline gelerek ruhunuzda dinginlik sağlayacaktır. Eğer gerçekten meditasyonun etkilerini hissetmek istiyorsanız sakın pes etmeyin. Günlük ufak egzersizlerle psikolojik olarak rahatlayacak ve kendinizi çok daha mutlu hissedeceksiniz. Fakat herhangi bir psikolojik rahatsızlık ile mücadele ediyorsanız ve meditasyonu destek amaçlı yapmak istiyorsanız bir uzmanla görüşerek kendi rahatlama stratejilerinizi oluşturabilirsiniz. Bunun için psikologofisi platformumuzda bulunan bir psikolog ile online terapinizi anında gerçekleştirebilir ve gönül rahatlığıyla destek alabilirsiniz.