Kronik Ağrılar ve Ruh Sağlığına Etkileri

Fiziksel acı, vücudunuzun bir şeylerin yanlış olduğunu size bildirme şeklidir. Hastalıkları ele almanıza veya tedavi aramanıza yol açar. Bununla birlikte, acının psikolojik bir yönü de vardır. Özellikle de kronik ağrı yaşayan kişilerin duygudurum ve anksiyete bozuklukları geliştirmesi çok daha olasıdır.

Kalıcı kronik ağrı sizi depresif ve umutsuz hissettirebilir, durumunuzu düşünürken endişeli hissetmenize neden olabilir veya ağrı kesici ilaçlara bağımlı olmanıza neden olabilir. Bu duygular daha sonra yaşadığınız acıyı da şiddetlendirebilir.

Depresyon ağrıya hem neden olabilir hem de ağrıyı kötüleştirebilir, stres ise ağrıyı artıran iltihaplanma ve kas gerginliği yaratır. Dolayısıyla, her bir unsurun diğerini büyüttüğü bir duygusal sıkıntı ve fiziksel acı döngüsüne yakalanmak mümkündür.

Benzer bir durum yaşıyor, kronik ağrılar yüzünden hayatınızın olumsuz etkilendiğini düşünüyorsanız profesyonel bir destek almayı düşünebilirsiniz. Yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikolog Ofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmek için hemen iletişime geçebilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz.

Kronik Ağrı Ruh Halinizi Nasıl Etkiler?

Aylarca veya yıllarca acıyla yaşamak, zihinsel sağlığınıza ağır bir zarar verebilir. Toplum içindeyken ağrının alevlenme olasılığından endişe duyabilir veya dışarı çıkamayacak kadar sinirli veya bitkin hissedebilirsiniz. Her iki durum da izole olmanıza neden olabilir ve bu da depresyona yol açabilir ve bu da kronik ağrınızı daha da kötüleştirir.

Kronik ağrınız işte veya evde katkıda bulunmanızı zorlaştırıyorsa, düşük öz değer ve hatta utanç yaşayabilirsiniz. Yanlış anlaşılmış, reddedilmiş veya faaliyetlerden dışlanmış hissedebilirsiniz. Ayrıca fiziksel rahatsızlıktan dolayı geceleri uyumakta zorlanabilirsiniz. Belki de acının sizi engellemediği bir geleceği hayal etmekte zorlanıyorsunuz. Bütün bunlar psikolojik sıkıntı yaratır, fiziksel acıyı besler.

Yine de kronik ağrı ile uğraşırken yalnız değilsiniz. Bu küresel bir sorun. Hem Amerika Birleşik Devletleri'nde hem de Kanada'da, yetişkinlerin tahmini yüzde 20'si kronik ağrı ile yaşadığını bildirirken, İngiltere'deki insanların yaklaşık yüzde 34'ü uzun süreli ağrı yaşıyor. Sorun o kadar yaygındır ki, yaygın bağımlılığa, acıya ve can kaybına yol açan ağrı kesicilere aşırı bağımlılık olan opioid salgınını körüklemiştir.

Kronik ağrıdan kaçmanın kesin bir yolu yoktur. Çoğu durumda, tedavi edilemez bir durumun sonucu olabilir. Bununla birlikte, ağrıyı ve ruh sağlığı ile ilişkisini daha iyi anlamak için zaman ayırabilirsiniz. Ardından, kronik ağrı veya ağrı kesici bağımlılığı olmadan tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek kendi kendine yardım stratejilerini ve profesyonel tedavi seçeneklerini belirleyebilirsiniz.

Kronik Ağrı Nedenleri

Hepimiz bir dereceye kadar kısa süreli acı yaşadık. Belki koşarken bir ayak bileğinizi burktunuz, yemek pişirirken bir parmağınızı kestiniz veya mobilya taşırken bir kolunuzu yaraladınız. Yaygın yaralanmalarla birlikte gelen ağrı kısa sürede azalırken, akut veya kronik ağrı aylar hatta yıllar sürebilir. Bu acı, gece gündüz hayatınızı ele geçiren sürekli bir his olabilir veya gelip giden, asla tam olarak çözülmemiş gibi görünen bir sorun olabilir.

Kronik ağrınızın nedenini anlamak, onu ve beraberindeki duygusal sıkıntıyı yönetmenin ilk adımıdır. İşte kalıcı ağrının birkaç yaygın nedeni ve bunların ruh sağlığı ile ilişkisi:

Sırt ve Boyun Sorunları

Egzersiz yaparken kayma ve düşmelerden kötü forma kadar birçok olay boyun veya sırt yaralanmalarına ve ağrıya neden olabilir. Hareketsiz olmak gibi yaşam tarzı seçimleri de bu bölgelerde sertleşip zayıfladıkça ağrı riskini artırabilir. Yetişkinlerin yüzde 60 ila 80'i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı yaşayacaktır. Boyun ağrısı da yetişkinlerin yüzde 20 ila 70'ini etkileyen yaygın bir sorundur.

Kronik vakalarda, bu ağrı özellikle rahatsız edici olabilir ve ruh halinizi ve sağlığınızı etkileyebilir. Araştırmalar boyun ve sırt ağrısı ile depresyon ve anksiyete arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Örneğin, bir sırt yaralanması sizi gece ayakta tutan ağrıya neden oluyorsa uykusuzluk stresinizi artırabilir. 

Ve sonra, yüksek stres seviyelerine tepki olarak, boyun tutulması geliştirirsiniz. Kendinizi yavaş yavaş fiziksel acı, uyku yoksunluğu ve psikolojik sıkıntı döngüsünde sıkışıp kalmış bulabilirsiniz.

Artrit

Osteoartrit, artritin en yaygın şeklidir ve kemikleriniz arasındaki kıkırdağın zamanla parçalanmasından kaynaklanır. Romatoid artrit de yaygındır. Eklemlerin etrafında iltihaplanmaya yol açan otoimmün bir durumdur. Her iki durum da son derece acı verici sonuçlara sahip olabilir. Kalçalarınız veya dizleriniz gibi alanlarda yanan bir ağrı veya donuk ağrı fark edebilirsiniz. Veya ellerinizde keskin bıçaklanma hissi ve şişlik yaşayabilirsiniz.

Ağrının kendisi iç karartıcı olsa da en sevdiğiniz hobilerden zevk almanızı engelleyebilir ve işte ve evde hareketliliğinizi azaltabilir. Bu da yaşam kalitenizi düşürür ve zihinsel sağlığınıza ağırlık verir. Araştırmalar, artritten mustarip insanlar arasında anksiyete ve depresyonun yaygın olduğunu doğrulamaktadır.

Kanser

Bir tümör sinirlere baskı yaptığı veya kemikleri etkilediği için kanser ağrıya neden olabilir. Ameliyatlar, kemoterapi ve radyasyon dahil olmak üzere kanser tedavisi de yan etki olarak ağrıya neden olabilir.

Araştırmalar, kansere yakalanan birçok kişinin stresle ilişkili bozukluklar ve depresyon da dahil olmak üzere çeşitli zihinsel bozukluklarla mücadele ettiğini gösteriyor. Ölümlülüğünüzü ve hayattaki amacınızı sorgularken ilk tanıdan sonra depresyona girebilirsiniz. Ya da belki de her yeni tedavinin potansiyel acı ve rahatsızlığı konusunda endişe duyuyorsunuz.

Ne yazık ki, tedavi edilmediğinde, aynı zihinsel sağlık sorunları kanseri yenme şansınızı azaltabilir. Örneğin, artan bir umutsuzluk duygusu, tedaviyi reddetmenize veya doktorunuzun tavsiyelerini görmezden gelmenize de neden olabilir. Depresyon ve anksiyete gibi durumlarla birlikte gelen fiziksel stres, zaten zayıflamış bir vücuda zarar verebilir.

Migren

Migren, başta zonklayan veya titreşen bir ağrı ve bazen mide bulantısı ve ışığa ve sese duyarlılık gibi ek semptomlarla birlikte gelir. Bazı insanlar ara sıra epizodik migrene sahip olsa da, diğerleri kronik migrenlerden rahatsız olur, bu bir ay içinde bu ağrılı epizodlardan 15'ten fazlasını yaşadığınız zamandır.

Ağrı çok zayıflatıcı olduğundan, bir sonraki migrenin ortaya çıkmasını beklerken akut kaygı yaşayabilirsiniz. Ne yazık ki, stres de migren için yaygın bir tetikleyicidir. Şiddetli bir migren meydana geldiğinde, planlarınızı iptal edebilir ve ağrı geçene kadar kendinizi sessiz, karanlık bir odada tecrit edebilirsiniz.

Migrenden mustarip bazı kişiler, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi depresyon ve anksiyete bozukluklarıyla da mücadele eder. Migrenler ayrıca fiziksel, duygusal veya cinsel istismara uğramış kişilerde daha sık görülür ve bu da geçmiş travma ile mevcut fiziksel ağrı arasında bir bağlantı olduğunu düşündürür.

Fibromiyalji

Fibromiyalji sendromu (FMS), vücutta sertliğe ve ağrıya neden olan kronik bir hastalıktır. Ağrıya rağmen, durum doku hasarı veya iltihaplanma ile gelmez. Durumun kesin nedeni bilinmemektedir, ancak kimyasal dengesizliklerin veya anormal ağrı mesajlarının sonucu olabilir. Yorgunluk aynı zamanda FMS'nin bir belirtisidir ve bazı araştırmacıların bunun nedeninin bozulmuş uyku düzenlerinin olabileceğini düşünmesine yol açar.

Stresli olaylar FMS ağrısını tetikleyebilir ve ağrı stresi artırabilir. Belki de önemli bir iş toplantısından önce olduğu gibi uygunsuz bir zamanda ağrının alevlenip alevlenmeyeceği konusunda endişeli hissediyorsunuz. Stresin kendisi alevlenmeye neden olur ve sizi umutsuz hissettirir. FMS'li birçok kişi aynı zamanda depresyon, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve anksiyete gibi psikiyatrik durumlarla da mücadele eder.

Multipl Skleroz (MS)

MS, sinir liflerine zarar vererek karıncalanma, uyuşma, halsizlik ve yorgunluk gibi semptomlara yol açan kronik bir hastalıktır. Ayrıca görüşünüzü olumsuz etkileyebilir. Durumun ciddiyeti kişiden kişiye çılgınca değişebilir. Yavaş yavaş kötüleşen semptomlar yaşayabilirsiniz. Veya durum, yalnızca aniden geri dönmek için yıllarca remisyona girebilir.

MS'in öngörülemeyen doğası zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Her güne bir belirsizlik duygusuyla başlayabilirsiniz. Semptomlar önceki günden daha iyi mi yoksa daha kötü mü olacak? Bu baş döndürücü kaygı, diğer insanlarla plan yapma veya gelecekteki hedeflerinizi öngörme şeklinizi olumsuz etkileyebilir. 

MS'li kişilerin yaklaşık yarısı depresyon yaşayabilir. Depresyon, umutsuzluk ve yoğun hayal kırıklığı duyguları nedeniyle ortaya çıkabilir veya durumun doğrudan bir belirtisi olabilir.

Premenstrüel Sendrom (PMS)

Birçok kadın, adet döngüsü sırasında hormonal değişiklikler nedeniyle düzenli olarak PMS yaşar. PMS, baş ağrısı, sırt ağrısı ve şişkinlik gibi fiziksel semptomların yanı sıra ruh hali değişimleri, gerginlik ve yorgunluk gibi duygusal semptomları içerir. PMS ayrıca depresyon ve anksiyete bozukluklarını kötüleştirebilir.

Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD), üreme yıllarında kadınların yüzde üç ila sekizini etkileyen daha şiddetli bir PMS şeklidir. PMDD ile gelen fiziksel acı ve psikolojik sıkıntı, işte ve sosyal durumlarda çalışma şeklinizi etkileyecek kadar yoğundur. Ayrıca intihar riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.

Kronik Ağrıyı Yönetmek İçin Kendi Kendine Yardım Mümkün Mü?

1. İpucu: Düşük Etkili Egzersizler Yapın

Aktif olmak, zihin ve beden için terapötik faydalar sağlar. Egzersiz yaparken beyniniz, ruh halinizi artıran endorfin ve dopamin gibi hormonlar salgılar. Fiziksel aktivitenin ayrıca ağrıyı azalttığı, uykuyu iyileştirdiği ve iltihabı azalttığı da gösterilmiştir. Tüm bu faydalar, kronik ağrı ve zihinsel sıkıntı döngüsüne karşı bir önlem olarak hizmet edebilir.

Aerobik egzersizin kronik bel ağrısı üzerindeki etkisine ilişkin 2020 tarihli bir araştırma, egzersiz ne kadar şiddetli olursa ağrıdaki azalmanın o kadar büyük olduğunu gösterdi. Ancak sizi bunalmış hissettiren veya fiziksel sağlığınızı kötüleştiren rutinlere dalma ihtiyacı hissetmeyin. Sizin için rahat olanı yapın, bir yoga rutini kadar nazik bir şey bile yardımcı olabilir. İşte birkaç ipucu:

• Aktivitenizi çeşitlendirin. Kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerinin bir karışımını birleştirmeye çalışın. Kronik durumunuza bağlı olarak, bazı aktiviteler diğerlerinden daha uygun olabilir. Örneğin, eklem rahatsızlığı olan kişiler için yüzme harika bir seçenektir ve yoga boyun ve sırt ağrıları için faydalıdır. Hareket kabiliyetiniz kısıtlı olsa bile, egzersiz yapmanın birçok yolu vardır.
• Yeni bir rutine alışın. Kendi hızınızda hareket edin ve aşırıya kaçmadan ulaşılabilir görünen hedefler belirleyin. Vücudunuza aktiviteye uyum sağlaması için zaman verin ve ardından zorluğu kademeli olarak artırın. Hızınızı ve mesafenizi zamanla artırmadan önce mahallede kısa yürüyüşler yapmayı hedefleyebilirsiniz.
• Sınırlarınızı bilin. Tutarlı bir şekilde egzersiz yapmayı planlayın, ancak kendinizi mevcut ağrıyı artırabilecek durumlara zorlamayın. Örneğin, bir migreniniz varsa, egzersiz yapmadan önce iyileşmek için zaman ayırın.

2. İpucu: Farkındalık Pratiği Yapın

Farkındalık, yargılayıcı olmayan bir zihniyetle şimdiki ana odaklanma pratiğidir. Kronik ağrı ile yaşamak söz konusu olduğunda, farkındalık, hoş olmayan fiziksel duyumları kabul etmenize yardımcı olabilir ve bu, ağrının şiddeti hakkındaki algınızı değiştirebilir. Başka bir deyişle, farkındalık, ağrının daha az yoğun görünmesini sağlayabilir.

Duygusal deneyimlerinizi keşfetmek ve kabul etmek için farkındalığı da kullanabilirsiniz, böylece sıklıkla kronik ağrı ile birlikte gelen kaygı ve depresyonu daha iyi yönetebilirsiniz. Çalışmalar, farkındalığın PMS semptomları, fibromiyalji ve migren ağrılarıyla başa çıkmada özellikle yararlı bir kendi kendine yardım önlemi olabileceğini göstermektedir.

İpucu 3: İltihap Önleyici Bir Diyet Uygulayın

Bazı durumlarda, kronik ağrı, kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır. Örneğin, artrit gibi durumlarla birlikte gelen şişlik, sinirlere baskı yaparak ağrıya neden olur. Bu sorunu yönetmenin bir yolu, diyetinizi yeniden değerlendirmektir. Bazı gıdaların iltihabı arttırdığı veya azalttığı gösterilmiştir. Enflamasyonla savaşan yiyecekleri daha fazla yiyin.

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek yiyecekler şunları içerir:

• Çilek ve portakal gibi meyveler.
• Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi sebzeler.
• Fındık ve fıstık ezmesi.
• Çay ve kahve.
• Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller.
• Lifli tam tahıllar.
• Somon ve sardalye gibi balıklar.

Akdeniz diyeti ve DASH diyeti gibi diyetler, iltihabı azaltmak için basit yollar sunabilir. Enflamasyonu artırabilecek yiyecekleri azaltın Bunlar şunları içerir:

• Beyaz pirinç ve beyaz ekmek dahil olmak üzere rafine karbonhidratlar.
• Patates kızartması veya kızarmış turşu gibi kızarmış yiyecekler.
• Kırmızı etler biftek gibi.
• İşlenmiş etler.
• Soda gibi şekerli içecekler.

Bu yiyecekleri tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, alımınızı azaltmak, iltihabı azaltmanıza ve ağrı seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

4. İpucu: Uykunuzu İyileştirin

Uyku eksikliğinin veya kalitesiz uykunun ruh halinizi ve genel zihinsel sağlığınızı kötüleştirebileceğini zaten biliyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, 2019'da yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun ağrıya duyarlılığınızı artırabileceğini gösterdi. Değişen seviyelerde kronik rahatsızlığa neden olan bir durumla uğraşıyorsanız, bu özellikle sorunlu olabilir. 

Örneğin, fibromiyaljiniz uyumayı zorlaştırıyorsa, bu uyku eksikliği sadece ertesi gün ağrıyı daha da kötüleştirir.

• Temel uyku hijyeni uygulayın. Tutarlı bir uyku programı izleyin. Gün boyunca uzun şekerlemeler yapmayın. Yatmadan önce kafein ve parlak ekranlar gibi uyarıcılardan kaçının. Kronik durumunuza uygun bir yatak arayın. Örneğin, MS kaynaklı ağrı ile mücadele ediyorsanız, bir lateks yatak faydalı olabilir. Ağrınızın konumuna bağlı olarak, farklı uyku pozisyonlarını da deneyebilirsiniz.
• Ağrı kesici alıyorsanız, bunu yatmadan hemen önce yapın. İlaçları çok erken alırsanız, gece yarısında etkisini yitirebilir ve uykunuzu bozabilir. Ayrıca melatonin gibi doğal bir uyku yardımı almayı da düşünebilirsiniz.
• Gevşeme tekniklerini kullanın. Nefes egzersizleri, görselleştirme uygulamaları ve vücut tarama meditasyonları, kendinizi uykuya daldırmanın yararlı yolları olabilir.

5. İpucu: Sosyal Destek Oluşturun Ve Sürdürün

Arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirmek, kronik ağrıyı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Sosyalleşmek sinir sisteminizi sakinleştirir ve stres seviyelerini azaltır. Ayrıca depresyon ve yalnızlık duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu duygusal sıkıntı azaldıkça, ağrınızın şiddeti de azalabilir. 

Fakat kronik ağrınız sosyalleşmenizi engelliyorsa ne yapmalısınız? İşte birkaç ipucu.

• Ağrının az olduğu günlerden yararlanın. Belirtileriniz hafifliyor gibi görünüyorsa, sosyal olmaya öncelik verin. Bu, hem sizin hem de arkadaşlarınızın esnek olmanızı gerektirebilir, ancak elinizden geleni yapın.
• Bir daveti uzatın. Davet beklemek yerine inisiyatif alın ve ailenize, arkadaşlarınıza ve tanıdıklarınıza ulaşın. Yüz yüze etkileşimler ruh haliniz üzerinde en iyi etkiye sahiptir, bu nedenle insanları bir ziyaret için evinize davet edin. Sosyalleşmek için dışarı çıkıyorsanız, ağrınızı artırmayacak geziler önerin. Örneğin, migreniniz varsa, gürültülü barlardan veya konserlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
• Kronik ağrınız hakkında konuşun ve açık olun. Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize durumunuzu ve ağrının sizi nasıl etkilediğini bildirin. Bir ağrı patlaması nedeniyle planları iptal etmeniz veya yeniden planlamanız gerekirse, bunu kişisel olarak almazlar.
• Bir destek grubuna katılın. Çevrimiçi veya yüz yüze destek grupları, benzer ağrı sorunlarıyla uğraşan insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Bu gruplar sosyal destek sağlayabilir ve diğer üyelerden yeni başa çıkma stratejileri öğrenebilirsiniz.
• Gerektiğinde teknolojiyi kullanın. Ağrıdan aciz olduğunuz günlerde, arkadaşlarınızla aramayı, mesajlaşmayı veya görüntülü sohbet etmeyi düşünün. Sanal bağlantılar, yüz yüze etkileşimler için mükemmel bir alternatif değildir, ancak yine de sevdiklerinize bağlı hissetmenize yardımcı olabilirler.

6. İpucu: Evcil Hayvan Terapisini Deneyin

Küçük bir evcil hayvan terapisi, acıyı ve duygusal sıkıntıyı azaltabilir. Araştırmalar, kronik ağrı çekenlerin terapi hayvanları ile zaman geçirdikten sonra, ağrı ve sıkıntı düzeylerinin azaldığını bildirme eğiliminde olduklarını göstermektedir.

İster bir kediyi seviyor ister bir köpeği gezdiriyor olun, hayvan etkileşimleri beyninizde endorfin ve oksitosin artışına neden olabilir. Etkileşim ayrıca stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve size bir arkadaşlık duygusu verebilir. Tüm bunlar, ağrınızın şiddetini azaltabilecek yüksek bir ruh hali ile sonuçlanabilir.

Eve yeni bir evcil hayvan getirmeden önce sınırlamalarınızı düşünün. Kronik ağrı hareketliliğinizi azaltırsa, bir köpek ideal olmayabilir çünkü her gün onu yürümeniz gerekir. Bir kedi daha iyi bir seçenek olabilir.

Evcil hayvan terapisinden yararlanmak için evcil hayvan sahibi olmanız gerekmediğini unutmayın. Kronik ağrınızın az olduğu günlerde bir arkadaşınızın köpeğini gezdirmeyi teklif edebilirsiniz. 

Ya da yeni tüylü arkadaşlarla vakit geçirmek veya bir hayvan barınağı veya kurtarma grubunda gönüllü olmak istiyorsanız kedi barınakları gibi yerleri ziyaret edebilirsiniz. Ayrıca doktorunuza hayvan destekli terapi programları hakkında soru sorabilirsiniz.

Kronik Ağrının Psikolojik Etkileri İçin Profesyonel Tedavi Seçenekleri

Birçok kişi kronik ağrıyı yönetmek için profesyonel tedavi seçeneklerine başvurur. Bu tedaviler, ağrıyı tedavi etmek için biyolojik bir yaklaşım benimseyen ağrı giderici ilaçları ve fiziksel ağrının yanı sıra duygusal sıkıntıyı ve ağrıya verilen tepkileri alt edebilen psikoterapiyi içerebilir.

İlaç Tedavisi

Opioidler güçlü ağrı giderici ilaçlardır. Bazen akut ağrıyı yönetmenin etkili bir yolu olsalar da, büyük bir dezavantajla gelirler. Ağır veya uzun süreli kullanım bağımlılığa yol açabilir ve bağımlılık ölümcül aşırı doza yol açabilir. Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve Birleşik Krallık dahil olmak üzere birçok ülke, bu ilaçların kötüye kullanımı arttıkça bir opioid salgını yaşıyor.

Kronik ağrınızın nedenine bağlı olarak doktorunuz opioid olmayan ilaçlar reçete edebilir. Örneğin, triptanlar kronik migrenlere yardımcı olabilir. Kronik sinir ağrısı, gabapentin (Neurontin) veya pregabalin (Lyrica) ile tedavi edilebilir. 

Kortizon iğneleri, vücudun belirli bölgelerindeki iltihabı ve ağrıyı gidermek için kullanılır; bu, artritle uğraşıyorsanız faydalı olabilir. Ancak ne olursa olsun hiçbir ilacı doktor yönlendirmesi olmadan kullanmaya başlamayın ya da bırakmayın.

Psikoterapi

Kronik ağrı yönetimi için psikoterapi, özellikle ilaç tedavisine kıyasla minimum risk ve yan etkilerle gelir. Güçlü sonuçlar elde etmek için ilaçlar ve kendi kendine yardım önlemleri ile birlikte de kullanılabilir. Ağrı kesici için iki yaygın terapi seçeneği, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve kabul ve kararlılık terapisini içerir.

BDT, olumsuz düşünceyi ve sağlıksız davranış kalıplarını değiştirmeye odaklanır. Ağrı algınızı değiştirebilir ve stresi azaltan yeni başa çıkma stratejileri oluşturmanıza yardımcı olabilir. “Bu acı hayatımı kontrol ediyor” gibi yararsız düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı öğrenebilirsiniz. Ardından, "Hala tatmin edici bir hayat yaşayabilirim" gibi, daha fazla onaylayıcı kendi kendine konuşma ile değiştirebilirsiniz.

Yetenekli bir terapist, stresi azaltmak için diyafram nefesi gibi güvenebileceğiniz gevşeme teknikleri konusunda da size yol gösterebilir. Kabul terapisi ise acıdan ve tetikleyicilerden kaçınmak yerine acıyı kabul etmeye büyük önem verir. Duyguları ve düşünceleri yargılamadan kabul etmeyi öğrenirken, farkındalık bunda bir rol oynar. 

Ardından, üzerinizde asılı kalan acı korkusu olmadan kişisel değerlerinizle uyumlu eylemlerde bulunmaya ve hedefler belirlemeye karar verebilirsiniz.

Örneğin, arkadaşlarınızla sosyalleşirken migrenin tetiklenip tetiklenmeyeceği konusunda endişelenmek yerine, bu endişeyi bir kenara bırakıp evden ayrılırsınız. Gezi sırasında rahatsızlık ortaya çıkarsa, acının gerçek hasarla aynı olmadığı konusunda kendinize güvence vererek ilerlemeye devam edersiniz. Ne olursa olsun çalışabilirsiniz.

Kronik Ağrı Çeken Birine Nasıl Yardım Edilir?

Fiziksel ve zihinsel acıyla uğraşan insanlar da kendi kendini tecrit etme riski altındadır. Kendilerini bir yük olarak görebilirler veya yorgunluk ve stres onları sosyal olaylardan vazgeçmeye sevk edebilir. Zamanla, bu izolasyon hem fiziksel acılarını hem de duygusal sıkıntılarını şiddetlendirir. Kronik ağrı çeken bir yakınınız varsa, sosyal desteğinizin önemli olduğunu kabul edin.

Durumlarını araştırmak için zaman ayırın. Belki artrit geliştiren yaşlanan bir ebeveyniniz veya bir yaralanmadan dolayı tekrarlayan sırt ağrısı çeken bir arkadaşınız var. Yaşadıkları hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz, onları duygusal ve fiziksel olarak o kadar iyi destekleyebileceksiniz. Resmi tıbbi kaynaklara bakmanın yanı sıra, sevdiklerinizle kişisel deneyimleri hakkında da konuşun.

Sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini teşvik edin. Sevdiğiniz kişinin hayatını kontrol edemezsiniz, ancak onu daha sağlıklı alışkanlıklara yönlendiren önerilerde bulunabilirsiniz. Örneğin hafif egzersiz veya günlük meditasyonda onlara katılmayı teklif edin ya da düşük iltihaplı bir yemek planı oluşturmak için birlikte çalışın.

Sabırlı ve esnek olun. Beklenmeyen ağrı alevlenmeleri, sevdiklerinizin planlarını iptal etmesine, yeniden planlama yapmasına veya sosyal etkinliklerden erken ayrılmasına neden olabilir. Ya da belki birlikte vakit geçirirken daha az ilgi çekici görünüyorlar. Bunların hiçbirini kişisel bir reddetme olarak algılamayın. Sabırlı olun ve onları gezilere davet etmekten vazgeçmeyin.

Yardım teklif edin ve kabul edin. Alışveriş, çamaşır yıkama veya genel ayak işlerini yapma gibi belirli görevlerde yardıma ihtiyaçları olup olmadığını sorun. İlişkinizin hala karşılıklı olarak faydalı olması gerektiğini unutmayın. Sizin için bir şey yapmayı teklif ederlerse, başarabileceklerini sorgulamayın. Size yardımcı olmaları için onlara yer verin. Bu onların bağımsızlık duygularını güçlendirebilir.

Sınırlarınızı kabul edin. Arkadaşınızın veya sevdiğiniz kişinin durumunu “düzeltmeniz” veya tüm sorumluluklarını üstlenmeniz gerektiğini düşünmeyin. Bazen sadece hazır olmak ve dinlemeye istekli olmak, rahatsızlıktan kurtulmalarına yardımcı olabilir. Güvenilir sosyal desteğe sahip olmak, kronik durumlarıyla başa çıkmanın yollarını bulma ve fiziksel acı ve duygusal sıkıntı döngüsünü kırma konusunda kendilerini güçlü hissetmelerini sağlayabilir.

Kendi kendine yardım stratejileri çok önemli ve çoğu zaman yararlı olmakla birlikte, bazı durumlarda yetersiz kalabilir. Kronik ağrılarınız nedeniyle psikolojik zorluklar yaşadığınızı düşünüyor ve bu durumu aşamıyorsanız alanında uzman bir psikologdan destek almanız çok önemlidir. Psikolog Ofisi’nde bulunan psikologlarımıza dilediğiniz her zaman ulaşabilir, sesli ya da görüntülü olarak online terapi alabilirsiniz.