Duygusal Stres: Nedenleri ve Belirtileri

Herkes zaman zaman stres yaşar. En azından bazı stresli olaylar yaşamak zorunda kalmadan tüm hayatınıza devam etmek imkansızdır. İster inanın ister inanmayın, vücudumuz aslında stres faktörlerine tepki verecek şekilde tasarlanmıştır. Bu da stresin neden hem fiziksel hem de zihinsel semptomlara sahip olduğunu açıklar. 

Farklı stres türleri genellikle geçici olsa da günlük yaşamınız üzerinde önemli etkileri olabilir.

Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre duygusal stres, biri endişe, korku, hayal kırıklığı, tehlike veya üzüntü gibi duygular yaşadığında yoğun ve olumsuz bir stres tepkisine neden olan bir stres türüdür. Stres terapisi ile tedavi edilmezse, duygusal stres sağlıksız olabilir ve rahatlamanızı, sağlıklı ilişkileri sürdürmenizi ve günlük işleri yapmanızı zorlaştırabilir.

Stresle başa çıkmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız hemen şimdi uzman psikologlarımızla görüşmeye başlayabilirsiniz. Psikolog Ofisi alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla ihtiyacınız olan her an online terapi alarak daha güzel bir hayat yaşayabilmeniz için yanınızda!

Duygusal Stresin Nedenleri

Trafik sıkışıklığı veya yüksek sesle müzik çalan bir komşu gibi bazı stres faktörleri yalnızca geçicidir. Bununla birlikte, duygusal stres genellikle devam eden bir durumdan kaynaklanır, örneğin:

• Toksik, sağlıksız veya taciz edici ilişkiler
• İş
• Finansal konular
• Çözülmemiş duygusal acı veya travma
• Zorlu ebeveynlik deneyimleri
• Kayıp ve keder
• Ruh sağlığı koşulları
• Tıbbi bir teşhis veya sağlık sorunu

Duygusal stres yaşayan insanlar, sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına yol açabilecek stresli durumlarında kapana kısılmış gibi hissedebilirler.

Kendinizi stresli bir ortamdan uzaklaştırmak stres seviyenizi azaltmanın bir yolu olsa da bunun her zaman mümkün olmadığının farkındayız. Duygusal stresle başa çıkmanın en iyi yolu, durumlara tepkilerinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmektir. 

Stres belirtileriyle mücadele ediyor musunuz? Etkili bir çözüm, yaşamınızdaki duygusal stres örneklerini belirlemek ve daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları ve stres yönetimi teknikleri geliştirmeye çalışmak olabilir.

Duygusal Stresin Belirtileri

Belirtildiği gibi, duygusal stresin hem zihinsel hem de fiziksel belirtileri vardır. Duygusal stres örnekleri aşağıdakilerin bir kısmını veya tamamını içerebilir.

Bunalmış Hissetmek

Sürekli olarak stres belirtileri yaşıyorsanız, hayat bunaltıcı gelebilir. Duygusal stres gergin veya endişeli hissetmenize neden olabilir. İşler planlandığı gibi gitmediğinde aşırı tepki vermenize neden olabilir. Düşüncelerinizi organize etmenizi veya sorunlara çözüm bulmanızı zorlaştırabilir.

Konsantrasyon Zorluğu

Stres dikkat dağıtıcı olabilir ve konsantrasyona müdahale ettiği bilinmektedir. Stresli olduğunuzda, bir göreve odaklanmaya çalıştığınız her seferde zihninizin endişelerinize kaydığını görebilirsiniz. İnsanların ne söylediğine ve çevrenizde neler olup bittiğine dikkat etmek zor olabilir.

Endişe ve Depresyon

Araştırmalar, daha yüksek stres düzeyi yaşayan insanlarda depresyon ve anksiyetenin yaygın olduğunu gösteriyor. Duygusal stres, yoğun, yıkıcı ve sürekli korku, endişe ve üzüntü duyguları yaşamanıza neden olabilir. Bu duygular stresinizi artırarak semptomları daha da kötüleştirebilir.

Ruh Hali

Stres rahatsız edicidir. Araştırmalar, stresin ruh hali üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu gösteriyor. Ruh halinizin bir anda değişmesine neden olabilir. Bir anda keyif alıyor olabilirsiniz ve bir sonraki an aşırı üzüntü, korku veya başka duygular yaşayabilirsiniz.

Baş Ağrısı

Bazı araştırmalar, uzun süreli stres yaşayan kişilerin kronik baş ağrılarından mustarip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Çoğu durumda, bir stres etkeni doğrudan baş ağrısından önce gelir ve onu tetikler. Aynı araştırma, duygusal stresin hem migren hem de gerilim tipi baş ağrısı riskini artırabileceğini öne sürmektedir.

Kilo Kaybı veya Kilo Alımı

Stres yeme alışkanlıkları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Bazı insanlar stresli olduklarında yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyeceklere yönelirken, bazıları hiç yemek yemeyebilir. Zamanla, duygusal stres, genellikle kısa sürede, fark edilir miktarda kilo vermenize veya almanıza neden olabilir. Çok sayıda araştırma, stresi kilo alımıyla ilişkilendirmiştir.

Duygusal Stresin Ruh Sağlığınız Üzerindeki Potansiyel Etkisi

Hayatınızdaki stres ister iç ister dış güçlerden geliyor olsun, hissettiğiniz stresi hafife almamanız önemlidir. Hayatınızda bazı stresler kaçınılmaz olsa da stres fiziksel, zihinsel veya davranışsal değişikliklere neden olduğunda, belirtileri tanımak ve etkileri en aza indirmek için adımlar atmak önemlidir. Aşağıdaki 6 duygusal stres belirtisinden herhangi birini tanıyorsanız, etkileri yaşıyor olabilirsiniz:

• Karar vermede veya problem çözmede zorluk
• Normalden daha duygusal olmak
• Bunalmış veya yalnız hissetmek
• Bir şeyleri hatırlama veya takip etme zorluğu
• Stres semptomlarını hafifletmek veya stres etkenlerini unutmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak
• Dersleri atlamak veya belirli insanlardan kaçınmak gibi strese neden olan durumlardan kaçınmak

Duygusal Stresin Fiziksel Sağlığınız Üzerindeki Potansiyel Etkisi

Hissettiğiniz stres, ruh halinizden ve duygularınızdan daha fazlasını etkiler; aynı zamanda vücudunuza da zarar verir. Stres, adrenal bezlerinizin stres hormonu kortizol salmasına neden olur. Serbest bırakma fırsatı olmadan kortizol seviyeleri yükselir. 

Yüksek kortizol seviyeleri, azalmış kemik yoğunluğu, kilo alımı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere her türlü potansiyel sağlık sorununa neden olur. Kronik stresin etkileri sağlığınıza zarar verdiğinden, çeşitli fiziksel semptomların farkında olabilirsiniz. Duygusal stresin fiziksel belirtilerinden bazıları şunlardır:

• Kalp çarpıntısı veya göğüs ağrısı
• Çene sıkma
• Sık soğuk algınlığı veya enfeksiyonlar
• Depresyon veya anksiyete
• Tükenmişlik
• Kilo alımı veya kilo kaybı ile yeme alışkanlıklarında önemli değişiklikler
• Sizin için normalden daha fazla veya daha az uyumak
• Gerilim baş ağrıları veya migren
• Kronik sırt ağrısı
• Omuz veya boyun ağrısı
• Gastrointestinal rahatsızlıklar (ishal, kabızlık veya ağrı)

Eğer stres fiziksel belirtilere neden oluyorsa, vücudunuz size bir şey söylemeye çalışıyordur. Hayatınızdaki stresin bir kısmını ortadan kaldırmanın ve semptomları etkili bir şekilde yönetmenin pratik yollarını öğrenmeniz gerekebilir. İşte duygusal stresin etkilerini hafifletmenize yardımcı olacak birkaç yöntem….

Duygusal Stresle Başa Çıkmak İçin İpuçları

Çoğu zaman, stresli ruh hali zamanla iyileşir veya tamamen geçer. Bir ilişkiden çıkabilir, işi bırakabilir, bir arkadaşınızla aranızı düzeltebilir veya başka bir şekilde hayatınızda huzur bulabilirsiniz. 

Yine de çözülmediğinde, duygusal sağlığınızı sıkı bir şekilde ele geçirmeden önce duygusal stresin üstesinden gelebilmeniz için sağlıklı başa çıkma becerileri geliştirmek önemlidir. Aşağıdaki ipuçları, duygusal stresle etkili bir şekilde başa çıkmanın uzman onaylı yollarıdır.

Duygusal stres fiziksel ve zihinsel sağlığı etkileyebileceğinden, günlük yaşamınızdaki duygusal stres belirtilerine bunaltıcı hale gelmeden dikkat etmek çok önemlidir. Stres seviyesi düşükken kendinize bakmak, zaman içinde duygusal stres faktörlerini yönetmek için stratejiler oluşturmaya yardımcı olur.

Bir Terapistle Çalışın

Duygusal stres sizde önemli bir sıkıntıya neden oluyorsa veya günlük işlerinizi halletmenizi zorlaştırıyorsa, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Bir terapist, duygusal stres belirtilerini azaltmak ve sağlıklı başa çıkma mekanizmaları bulmak için sizinle birlikte çalışabilir. 

Terapi ayrıca stresinizin kaynağını belirlemenize ve bunun hayatınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Alet kutunuzda çeşitli araçlara sahip olmak, gerektiğinde farklı stratejiler kullanabilmeniz için duygusal stresi yönetmenin anahtarıdır. Basit nefes egzersizleri, güvenilir bir arkadaşla konuşmak, yürüyüşe çıkmak, günlük tutmak, favori bir televizyon programını izlemek veya müzik dinlemek, stres yönetimine dahil etmek için kolayca erişilebilir seçeneklerdir. 

Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanın inanılmaz derecede yardımcı olabileceğini hatırlamak da önemlidir. İşler bunaltıcı hale geldiğinde kendi başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz.

Dikkat Dağıtıcı Şeyler Bulun

Yaygın inanç, hissettiğimiz her duyguyu (ya da en azından büyük olanları) ifade etmeseydik, kendilerini başka şekillerde gösterecekleriydi. Bazı açılardan, bu doğrudur. Duygularımızın bize anlatmaya çalıştıklarından ders çıkarmak için duygu durumlarımızı incelemenin yararları vardır ve 'duygularımızı sağlıksız şekillerde doldurmak' başka sorunları da beraberinde getirebilir.

Bununla birlikte, iyi hissettiren bir film, arkadaşlarla eğlenceli aktiviteler veya tatmin edici bir zihinsel meydan okuma gibi duygusal olarak sağlıklı alternatiflerle kendini duygusal acıdan uzaklaştırmanın duygusal acıyı azaltabileceği ve daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceği de keşfedildi.

Bir şey hakkında stresli hissettiğinizde, endişelerinize odaklanmaya başlamak kolay olabilir. Ne yazık ki, bunun bir kartopu etkisi olabilir ve endişenizi ve stresini daha yoğun hale getirebilir. Strese kafa yormak yerine, dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmaya çalışın. 

Egzersiz yapmak, film izlemek veya arkadaşlarınızla vakit geçirmek, odaklanmanızı stresinizden uzaklaştırmanıza ve nihayetinde semptomlarınızı hafifletmenize yardımcı olacak harika yöntemlerdir.

Evet, hayat her zaman çok yoğun. Ancak dinlenmek ve gençleşmek için yeterli zamanın olmadığı yoğun bir yaşam tarzı, stres seviyenize katkıda bulunabilir. Gevşemenin etkilerinden yararlanmak için mutlaka bir haftalık bir geri çekilmeye ihtiyacınız yoktur. 

Hayatınızın gerçeklerine 15 dakikalık bir mola vermek bile çok yardımcı olabilir. Gerekirse bir zamanlayıcı veya zaman sınırı belirleyin, ancak kendinize karşı nazik olmak için biraz zaman ayırın. İşte stres seviyelerini azalttığı bilinen birkaç öneri.

• Yürüyüşe çıkın veya yoganın gençleştirici faydalarını araştırın, fiziksel aktivite kortizol üretimini azaltır
• Meditasyon yapın veya sadece gözlerinizi kapatın ve olumlu düşüncelere odaklanın
• Müzik dinleyin, eşlik edin veya müzik sizi harekete geçiriyorsa dans edin, bu yöntem bilinen tüm stres azaltıcılardan daha çok işe yarayabilir
• Oyun oynayın, kitap okuyun veya rahatlatıcı bir banyoya dalın
• Zamanınızın bir kısmını eski veya yeni favori bir hobiye ayırın
• Bir komedyeni dinleyin veya bir komedi izleyin, kahkahalar stresi azaltabilir

Gevşeme sağlıklı bir zihin, beden ve ruh için gereklidir. Her gün rahatlamak için zaman ayırmaya çalışmalısınız. Bu kişisel bakım döneminde biraz kestirebilir, çok ihtiyaç duyduğunuz yalnız zaman geçirebilir, duygularınızı bir günlüğe yazabilir, hatta köpük banyosu yapabilirsiniz. 

Her gün rahatlamak için sadece 5 veya 10 dakika ayırmanız bile duygusal esenliğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Stres Azaltma Alıştırması Yapın

Dikkat meditasyonu veya yoga gibi stres azaltma tekniklerini hayatınıza sokmaya çalışın. Bu gevşeme teknikleri, hissettiğiniz toksik stresin bir kısmını dengeleyebilir. Bunu uygulamaya koymak için zaman bulamıyor musunuz? Akıl sağlığı günü için zaman olabilir. 

Hayatınızdaki stresi tamamen ortadan kaldıramasanız bile, ona nasıl tepki vereceğinizi değiştirebilirsiniz. Duygusal sıkıntınızın ve stresinizin sizi etkilemesine nasıl izin verdiğinizi azaltmak için amaçlı adımlar atmak iyi bir ilk adımdır.

Uyku Alışkanlıklarınızı İyileştirin

Bazı araştırmalara göre, yeterince uyumadığınızda vücudunuzun stresi yönetmede başarılı olması daha zor olabilir. Her gece ihtiyacınız olan dinlenmeyi alabilmeniz için uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışın. Bir akşam rutini oluşturun ve her gece aynı saatte yatmaya çalışın. 

Stres, uyku miktarınızı ve kalitenizi etkileyebilir. Yeterince dinlenmemek, yaşamınızdaki stres faktörlerini vurgulayan kısır ve sürekli bir döngü yaratır. Stres uykunuzu etkiliyorsa, bu önerilerden birkaçını denemek isteyebilirsiniz.

• Sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza yardımcı olmak için her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Her gece 7-8 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Mümkün olduğunda tutarlı bir program sürdürün
• Seçtiğiniz rahatlatıcı bir uyku öncesi rutinine bağlı kalın. Bazı öneriler arasında rahatlatıcı bir banyo, bir fincan çay, kitap okuma ve mum ışığında müzik sayılabilir. Bir uyku rutini, beyninize gününüzün sona erdiğinin sinyalini vermenize yardımcı olur.
• Doğal uyku hormonunuz olan melatonin üretimini desteklemek için gün boyunca daha fazla güneş ışığı alın ve akşamları ışıklarınızı kısın.
• Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlarınızı kullanmaktan kaçının, ekranın mavi ışığı beyninize uyanma zamanının geldiğini bildirir.

Sağlıksız Başa Çıkma Mekanizmalarını Tanımlayın

İnsanların stres semptomlarını azaltmak için kullandığı birçok başa çıkma mekanizması zarar verici olabilir. Gününüzü geçirmek için kafein, alkol veya sağlıksız yiyeceklere güveniyorsanız, bu maddeler aslında stresinizi daha da kötüleştiriyor olabilir. 

Bu sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını belirledikten sonra, eski alışkanlıklarınızı daha yeni ve daha sağlıklı olanlarla değiştirmek için çalışabilirsiniz.

Farkındalık Uygulayın

Duygusal stres hissettiğimizde, genellikle fiziksel acı olarak da deneyimlenir. Göğüste 'ağır' bir his, midede huzursuz bir his, donuk bir baş ağrısı hissedebilirsiniz. Bu duygulardan kaçmaya çalışmak yaygındır, ancak deneyime daha derine inmek ve bu duygusal tepkilerin fiziksel olarak nerede hissedildiğini gerçekten fark etmek için farkındalığı kullanmak aslında yardımcı olabilir. 

Bazı insanlar, dağılmadan önce ağrının daha yoğun göründüğünü fark eder, ancak daha sonra duygusal ve fiziksel acının azaldığını hissederler.

Stres İçin Zaman Yaratın

Biraz garip geliyor olabilir ancak kesinlikle işe yarar! Duygusal stresin ve ruminasyonun farkındalığınıza oldukça fazla girdiğini ve dikkat dağıtmanın işe yaramadığını fark ederseniz, kendinize durumunuzu tam olarak düşünmenize ve çözümler üzerinde kafa yormanıza izin vereceğiniz bir zamana -belki de günde bir saat- programlamayı deneyin. Varsayımsal olasılıkları bir araya getirin, üzücü alışverişleri tekrar edin veya duygusal olarak ne yapmak istiyorsanız onu yapın.

Günlük kaydı, burada denemek için harika bir tekniktir, özellikle de hem içsel duygusal dünyanızın keşfi hem de potansiyel çözümlerin keşfi olarak yapıldıysa. İsterseniz arkadaşlarınızla sorun hakkında konuşun. Kendinizi tamamen daldırın. Ve sonra bazı sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler deneyin.

Bu teknik iki nedenden dolayı iyi çalışır. İlk olarak, gerçekten takıntı yapma dürtünüz varsa, bu, o özlemi sınırlı bir bağlamda tatmin etmenizi sağlar. Ayrıca, duygusal durumunuza odaklanmak için bir zaman olacağını bildiğiniz için günün geri kalanında kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz; o zaman biraz sonra.

Uçucu Yağlar veya Aromaterapiyi Deneyin

Bitki özleri, uçucu yağlar ve aromaterapi, potansiyel sağlık yararları için yüzyıllardır kullanılmaktadır. Bu faydalar bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir. İster topikal olarak ister aromaterapide kullanılsın, bitki özleri beyninizde kimyasal bir reaksiyonu tetikler.

Koku molekülleri ve diğer aktif bitki bileşikleri, beyninizdeki hafıza hatırlama ve duygulardan sorumlu reseptörleri uyarır. Uçucu yağlar ayrıca kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, sindirim tepkilerinizi ve diğer istem dışı işlevlerinizi düzenleyen otonomik tepkileri de tetikleyebilir. Duygusal stresi azaltmak için değerli olduğu gösterilen uçucu yağlardan bazıları şunlardır:

• Lavanta
• Gül
• Ylang-ylang
• Bergamot
• Buhur
• Sandal ağacı
• Papatya
• Paçuli

Özellikle papatya, görünüşe göre iyi bir sebepten dolayı birçok kültürde popüler bir çaydır. Papatya çayı, kan dolaşımınızdaki melatonin ve serotonin düzeylerini artırarak stresi hafifletmeye yardımcı olur. Bu nörotransmitterler, bağışıklık sisteminizi güçlendirirken ve kardiyovasküler sağlığı geliştirirken stresin etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere rapor edilen birkaç başka fayda vardır:

• Uyku kalitesinde artış
• Enflamasyon ve kas spazmlarıyla mücadele
• Cildinizi korumak
• Bazı kanser türleriyle savaşmak
• Yüksek tansiyonu azaltmak
• Gastrointestinal rahatsızlığı hafifletmek

Günde bir veya iki fincan papatya çayı, hissettiğiniz stres miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca stresin vücudunuz üzerindeki bazı olumsuz etkilerini potansiyel olarak azaltabilir. Papatya, mevcut tek faydalı bitki çayı değildir. Duygusal stresin etkilerini yönetmenize yardımcı olabilecek diğer bazı bitki çayları şunları içerir

• Nane çayı
• Ginseng çayı
• Kediotu kökü çayı
• Lavanta çayı
• Melisa çayı
• Çarkıfelek çayı
• Yeşil çay

Bitkisel çayların bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmamak önemlidir. Bilinen herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, bitkisel bir tedavi veya diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.

Sağlığınız ve iyiliğiniz için stresi uygun şekilde yönetmek çok önemlidir, ancak her zaman kolay değildir. Hissettiğiniz stres yaşam kalitenizi etkiliyorsa ve öz bakım size stresten kurtulma sağlamıyorsa, nitelikli bir danışmandan hizmet almak en iyisi olabilir. Pikolog Ofisi olarak online terapi ile fiziksel ve duygusal sağlığınıza zarar veren duygusal stresin üstesinden gelmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabiliriz.

Duygusal stres, bazen devam eden kronik strese verdiğimiz tepkidir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir ve kişisel ve profesyonel ilişkilerinizi, çalışma yeteneğinizi ve sorumluluklarınızı yerine getirme yeteneğinizi etkileyen yoğun psikolojik ve fiziksel belirtilere neden olabilir. 

Stres yaşamanın veya bu stres etkenine duygusal tepki vermenin yanlış bir tarafı yok. Ancak, duygularınız üzerinde çalışmanın ve hayatınızdaki stresi yönetmenin yollarını bulmak önemlidir. Duygusal stresle mücadele ediyorsanız, ihtiyacınız olan yardımı alabilmeniz için bir profesyonele ulaşmaktan çekinmeyin.

Psikolog Ofisi, insanların zihinsel sağlık algısını değiştiren bir online terapi platformudur. Mücadele etmenize rağmen hala stresli hissediyorsanız, hemen şimdi online terapiye başlayabilirsiniz!