Depresyonunuzun Nedeni Sosyal Medya mı?

Sosyal medya, arkadaşlarımıza ve ailemize bağlı hissetmemize yardımcı olan, sosyal ilişkileri geliştiren bir araç olabilir ancak sürekli ekrana bakmanın zihinsel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi de olabilir. Bir aile fotoğrafını paylaşabilir, beğen düğmesine basabilir ya da viral bir Tik-Tok dansına gülebilirsiniz. Ekranı sürekli olarak kaydırabilir, kaydırabilir ve kaydırabilirsiniz… Her zaman yeni bir güncelleme veya gönderi vardır.

Dünya çapında 4,62 milyar insan sosyal medya platformlarında etkileşim kuruyor ve hayatını paylaşıyor. Sosyal medya hem bağlayıcı hem de izole edici, anlamlı ve boş, coşkulu ve hatta bazıları için iç karartıcı olabilir. Ancak yaygın kullanıma rağmen, araştırmacılar hala artan sosyal medya kullanımının ruh sağlığımıza faydalı mı yoksa zararlı mı olduğunu belirlemek için çalışıyor.

Sosyal Medya Depresif Hissettirebilir Mi?

Sosyal medya artık hayatımızın bir vazgeçilmezi olsa da birçokları için çevrimiçi ortamda çok fazla zaman harcamak onları olumsuz bir boşlukta bırakabilir. Ancak sosyal medyada geçirilen uzun süreler gerçekten sizi depresyona sokabilir mi ve eğer yaparsa, etkiler geçici mi yoksa uzun vadeli mi? Sosyal medya durumsal depresyona mı yol açıyor yoksa majör depresyona mı dönüşüyor? Tüm bu soruların cevabı sosyal medya kullanımınızı gözden geçirmeniz için oldukça kıymetli…

Durumsal depresyon, büyük bir yaşam değişikliğini veya travmatik olayı takiben gelişebilir. Aşağıdaki gibi şeyler yaşadıktan sonra kendinizi düşük hissetmek, daha az enerjiye sahip olmak ve şeyler hakkında daha az hevesli hissetmek tamamen doğal olabilir:

• Travmatik bir olay
• Sevilen birinin ölümü
• İş kaybı
• Önemli bir ayrılık veya boşanma

Ancak durumsal depresyon, yararsız duyguların daha kalıcı olmasına neden olabilir ve kendinizi daha iyi hissetmeye başlamadan önce birkaç ay sürebilir. Durumsal depresyon yaşarken ekran sürenizin arttığını görebilirsiniz. Bazı insanlar, öne çıkan komik içeriklere ve trend olan konulara kaçarak daha rahat hissedebilirler. Diğerleri, bakış açılarını doğrulamak için çevrimiçi olarak benzer düşünen insanları arayabilir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, sosyal medya ve depresyonun yıkıcı bir döngünün parçası olabileceğini öne sürdü. Halihazırda durumsal depresyonla yaşayanlar, sosyal medyaya daha fazla girme eğilimindedir ve uzun süre maruz kalmaları, daha fazla depresyon belirtisi ile ilişkilendirilebilir veya en azından bir risk faktörü haline gelebilir.

Diğer yandan, sosyal medyayı kullanmak sizi uyumaktan, bir işi sürdürmekten veya hijyen ve beslenmenize dikkat etmekten alıkoyuyorsa, sosyal medya kullanımınız sorunlu hale gelmiş olabilir veya klinik depresyon veya majör depresif bozukluk ile uğraşıyor olabilirsiniz. 2 haftalık bir süre içinde aşağıdaki belirtilerden en az beşini yaşıyorsanız depresyonda olduğunuzu düşünebilirsiniz;

• Vücut ağrıları
• İştahta belirgin değişiklik
• Uykusuzluk veya önemli ölçüde fazla uyumak
• Bilinç kararması
• Sinirli ruh halinde artış
• Endişeli hissetme
• İntihar düşünceleri

Sosyal medya, özellikle diğer sağlıklı sosyal etkileşim biçimlerinin yerini almıyorsa, zihinsel sağlığınıza doğal olarak zararlı değildir. Bununla birlikte, sosyal medya aracılığıyla zararlı davranışlara ve söylemlere maruz kalmak ruh halinizi etkileyebilir ve hatta depresif belirtilere neden olabilir.

Örneğin, toksik pozitiflik oldukça zararlı olabilir. “Yalnızca iyi hisler” temalı sosyal medya topluluklarına ait olmak, istenmeyen üzücü duyguları bastırmanıza ve potansiyel olarak depresyon belirtilerine katkıda bulunmanıza neden olabilir. Bu çevrelerde, zorluklar yaşıyorsanız veya kendinizin ya da başkalarının bunları aşmak için “yeterince sıkı çalışmadığınıza” inandığını düşünüyorsanız, kendinizi istenmeyen kişi gibi hissedebilirsiniz.

Toksik pozitiflik, gerçek hayatınızı nasıl gördüğünüzü ve hakkında nasıl paylaşımda bulunduğunuzu da etkileyebilir. Doğal olarak meydana gelen neşeli ve zor deneyimlerinizin tüm yelpazesini görmezden gelerek, yalnızca hayatınızın neşeli gönderilerini ve resimlerini paylaşmak için baskı hissedebilirsiniz.

Çevrimiçi zorbalık da zihinsel sağlığınız üzerinde gerçek dünyada bir etkiye sahip olabilir. Üniversite öğrencilerinin dahil olduğu 2019 tarihli bir araştırma, çevrimiçi zorbalıkta bir artış olduğunu gösterirken, yakın zamanda yapılan bir başka araştırma da siber zorbalık ile depresyon, kaygı ve madde kullanım bozukluğu arasındaki bağlantıyı ortaya koyuyor.

Sosyal medya hızla günlük hayatımızın içine girdi, ancak etkisine ilişkin araştırmalar hala yetişiyor. Sonuçlar tartışmalı olsa da bir 2019 incelemesi ve bir 2020 analizi, sosyal medyayı kullanan ergenler ile depresyon gibi diğer duygu durum bozuklukları arasındaki bağlantıları açıkça gösteriyor.

Sosyal medyanın sağlık açısından da faydaları vardır. Ancak, büyük ölçüde şunlara bağlı olacaktır:

• Sosyal medyayı nasıl kullanıyorsun
• Ondan kurtulmak için ne arıyorsun
• Etkilenebilecek önceden var olan herhangi bir zihinsel sağlık durumun var mı

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 1980 ve 2000 yılları arasında doğan üniversite öğrencilerinde sosyal medya davranışları ile depresyon arasındaki ilişkiyi inceledi. Çalışma, majör depresif bozukluk ile ilişkili beş davranışı ortaya çıkardı. Üniversite öğrencileri, sosyal medya ile aşağıdaki şekillerde etkileşime girdilerse, majör depresyon kriterlerini karşılama olasılıkları daha yüksekti:

• Sık sık "yukarı doğru karşılaştırmalar" yapmak veya kendinizi sizden daha iyi olduğunu düşündüğünüz kişilerle karşılaştırmak
• Kendini beğenmiş fotoğraflardan rahatsız olduğunu bildirmek
• Grup fotoğrafları yerine kendi fotoğraflarını yayınlamak
• Twitter'da 300'den az hesap takip etmek
• "Sosyal Medya Bağımlılığı Ölçeğinde" daha üst sıralarda yer almak
• Mevcut ruh sağlığı koşulları için destek aramak

Bugün, yorumlar bölümünde sosyal medya sadece şiddetli tartışmalara uygun bir ortam gibi görünebilir, ancak aynı zamanda benzer düşünen insanların kaynakları, bilgileri ve deneyimleri paylaştığı bir yerdir. Bu ortak alanlar, başka türlü asla tanışamayacağınız insanlarda güven oluşturma potansiyeline sahiptir.

Spesifik olarak, bir 2021 araştırması, sosyal medyada depresyonu olan çevrimiçi bir insan topluluğundan grupları analiz etti. Sonuçlar, grup kimliği duygusunun ve depresyon için kaynakların paylaşımının üyelerin depresif belirtileri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, bazı üyelerin çevrimiçi toplulukla aşırı derecede paylaşımda bulunduğu ve etkileşime geçtiği sosyalleşme desteği, depresif belirtiler üzerinde olumsuz bir etkiye sahipti. 

Diyelim ki bir fotoğraf yayınladınız ve gününüze devam etmek için telefonunuzu bıraktınız. Ancak, birisi onu her beğendiğinde keyifli zil bildirimini duymaya devam edersiniz. Böylece, resminizi kimin beğendiğini görmek için uygulamayı açarsınız. Ardından, çınlayan alkışlar yavaşlamaya başlar. 

Belki bildirimler gelmiyordur? İnternetinizde mi bir sorun var? Böylece, gecikme olmadığından emin olmak için uygulamayı açmaya ve yenilemeye devam edersiniz - ama yine de hiçbir şey olmaz. Sonuç olarak, arkadaşınızla bir sohbete odaklanamayacağınız ve gün için yapılacaklar listenizi tamamlamak yerine kanepede ekranı kaydırarak oturamayacağınız noktaya kadar sayfayı yenilemeye devam edersiniz.

Bu neredeyse kalıcı hale gelen yeniden kontrol çok yaygındır ve aslında sizin hatanız da değildir. Bu uygulamalar, besleme düzeninden bildirim tasarımına ve hatta her yeni "beğeniden" sonra gelen sese kadar bağımlılık yaratacak şekilde tasarlanmıştır. Obsesif kompulsif bozukluğu (OKB) olan kişiler için bu obsesif eylemleri yönetmek daha da zor olabilir.

Sosyal medyanın obsesif-kompulsif bozukluğu nasıl etkilediğini araştıran 2018 tarihli bir araştırma, sorunlu sosyal medya kullanımı ile OKB arasında pozitif bir ilişki buldu. Bazı araştırmalar, OKB'si olan kişilerin %25 ila %50'sinin hayatlarının bir noktasında majör depresif belirtiler de yaşadığını da ortaya koydu.

Sosyal Medyadan Uzak Duran İnsanlar Daha Mutlu

Danimarka Mutluluk Araştırma Enstitüsü, insanlar Facebook'u bir haftalığına bırakırsa ne olacağını öğrenmek amacıyla bir araştırma yürüttü. Böylece 1.095 kişinin katıldığı bir deney yaptılar. Facebook'suz bir haftadan sonra, tedavi grubu önemli ölçüde daha yüksek bir yaşam memnuniyeti bildirdi.

Deneyden önce, gönüllülerden hayatlarını en mutlu 10 olmak üzere 1-10 arasında derecelendirmeleri istendi. "Facebook'suz" grup ortalama 7.75/10'dan 8.12/10'a yükselirken, Facebook'u kullanmaya devam eden grup aslında 7.67/10'dan 7.56/10'a düştü. 

Araştırmacılar ayrıca, sık Facebook kullanıcılarının öfkeli (yüzde 20'ye karşı yüzde 12), depresif (yüzde 22'ye karşı yüzde 33) ve endişeli (yüzde 41'e karşı yüzde 54) hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular.

Sosyal Medyanın Olumsuz Etkilerini Önlemek Mümkün Mü?

Sosyal medyayı nasıl kullandığınıza - ne kadar ve hangi amaçla - ve sizi nasıl etkilediğine dikkat etmek, etkisini önlemenin veya en aza indirmenin en iyi yolu olabilir. Sosyal ortamlarda vakit geçirdiğinizde kendinizi daha üzgün, yalnız, izole veya depresif hissettiğinizi fark ediyor musunuz? Yoksa yeniden şarj olmuş hissederek ve zamanınızı anlamlı bir şekilde geçirmiş gibi mi uzaklaşıyorsunuz?

Aynı ilgi alanlarını veya yaşam deneyimlerini paylaştığınız diğer insanlarla bağlantı kurmak çok faydalı olabilir. Ancak sonsuz bir kaydırma, yenileme ve tatmin edici bir zihinsel ödül arama döngüsüne dahil olmak depresif belirtilerinizi kötüleştirebilir. Sosyal medya direnilmesi zor olacak şekilde tasarlanmıştır. 

Sağlıksız depresif düşünce kalıpları veya davranışların ortaya çıktığını fark ederseniz, sizin için anlamlı olana geri dönebilmeniz için sosyal medya dürtülerinizi yönetmenize yardımcı olabilecek araçlar ve profesyoneller vardır.

Her şeyden önce telefonunuzu nasıl kullandığınızı izlemek için “Ekran Süresi” özelliğini kullanmayı düşünün. Sosyal medya çok dikkat dağıtıcı hale geldiğinde, tekrar giriş yapmak için daha iyi bir yerde olduğunuzu hissedene kadar bir süre bildirimleri kapatmayı veya uygulamayı telefonunuzdan kaldırmayı düşünün.

Sosyal medyanın iki ucu keskin kılıcı, potansiyel olarak size kaygı ve depresyonu yönetmek için sağlıklı bir topluluk platformu sunabilir, ancak aynı zamanda sağlıksız düşünce kalıplarını potansiyel olarak daha da kötüleştirebilir. Semptomları kendi başınıza yönetemeyeceğinizi hissetmeye başlarsanız, bir danışmana veya terapiste ulaşmayı düşünün. Eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı, özel ihtiyaçlarınız için doğru tedavi planının tasarlanmasına yardımcı olabilir.

Unutulmamalıdır ki ihtiyacınız olan desteği almanın uygun ve ucuz bir yolu online terapi olabilir. Siz de terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz.