Aşırı Düşünme Sorunu (Overthinking) ve Baş Etme Yöntemleri

Sonunda kendinize ait sessiz ve sakin bir şekilde geçirebileceğiniz zamanınız var; ancak hemen o teşekkür mailini göndermeyi unuttunuz mu, yoksa bugün gelen maili cevaplamayı atladınız mı diye merak etmeye başlıyorsunuz. Tanıdık geliyor mu? Endişelenmek ve gereğinden fazla düşünmek insan deneyiminin bir parçası, ancak kontrol edilmediğinde sağlığınıza zarar verebilir. Yapılan bir araştırmaya göre, aynı düşünceler üzerinde durmak, belirli zihinsel sağlık koşulları riskinizi bile artırabilir. Peki, aşırı düşünen bir insan ne yapmalı?

Aşırı düşünme halinde, geçmişte yapılan hataları takıntı haline getirir ve geleceğinizle ilgili planlar yapma konusunda sıkıntı yaşarsınız. Okuldaki ya da işteki performansınız konusunda endişe hissedebilirsiniz. Ya da bu durum başkalarının eylemlerinizi ve söylediklerinizi nasıl algıladığına dair bir endişe olarak kendini gösterebilir. Bu genellikle, nispeten zararsız konuşmaları ve etkileşimleri sonsuz düşünce döngülerine dönüştürerek kişinin sıkıntı, ıstırap ve takıntı yaşamasına neden olur. Bu aşırı düşünme döngüsü tanıdık geliyorsa, kaygı düzeylerini azaltmanın ve bu olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmanın yollarını öğrenmenizin mümkün olduğunu unutmayın!

Aşırı düşünmek zamanla farklı psikolojik sorunlara yol açabilecek bir durumdur. Anksiyete ya da obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik durumların da belirtisi olabilir. Tüm çabalarınıza rağmen bu durumdan kurtulamıyorsanız, altında yatan nedeni anlamanız ve profesyonel destek almanız çok önemlidir. Yazımızı okuduktan sonra istediğiniz her an alanında uzman isimlerden online terapi desteği alabilirsiniz. 

Aşırı Düşünme Sorununun (Overthinking) Belirtileri

Bir kişi bir düşünceye takıldığında, zihninde tekrar eden kelimeleri veya deneyimleri döndürüp durur. Bu tekrarlayan ve bir türlü kurtulmanın mümkün olmadığı düşünceler yorucudur ve kişiyi kaygı ve depresyona daha duyarlı hale getirebilir. Yaşadığınız durumun ciddiyetinden emin değilseniz, bazı yaygın aşırı düşünme kalıpları için aşağıdaki örnekleri göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Daha konuşmadan ifadelerinize olası yanıtları düşündüğünüz için tereddütlü davranma ve konuşmalara katkıda bulunamama,
• Nasıl bir durumda olduğunuzu görmek için kendinizi sürekli çevrenizdeki insanlarla karşılaştırma,
• Kendinizi ve/veya sevdiklerinizi içeren en kötü senaryoları tespit etme,
• Gelecekteki hedefleriniz hakkında endişe duyma ve bunların mümkün olup olmadığı konusunda korkuya kapılma,
• Özellikle gece uykuya dalma anı gibi hassas anlarda veya durumlarda travmatik deneyimleri zihninizde yeniden yaşama,
• Belirsiz, mantıksız düşünceleri yok saymada başarısız olma.

İnsanlar bazı durumları sürekli düşünerek problem çözdüklerine inansalar da, bu gerçek veya uygulanabilir bir çözümle sonuçlanmaz. Gerçekte, sorunlar bazen üzerlerinde durduğunuzda yoğunlaşır. En kötüsü, bu tekrarlayan düşünceler yeni, daha sağlıklı bakış açılarının yerleşmesine izin vermez. Ek olarak, aşırı düşünmek duygusal sıkıntıya ve sağlıksız başa çıkma mekanizmaları geliştirme olasılığına yol açabilir.

Aşırı Düşünmeyi (Overthinking) Durdurmak İçin İpuçları

Bazı düşüncelerin kafanızda sonsuz kez tekrar etmesine son vermek kolay değil, ancak olumsuz düşünme kalıplarını daha iyi yönetmenin yolları var. Bu yöntemlerin hepsi bolca pratik ve sabır gerektirir, ancak sonunda bu küçük değişiklikler rahatsız edici düşüncelerinizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.

Dikkat Dağıtacak Bir Şey Bulun

Kendinizi zevk aldığınız bir aktiviteye dahil ederek fazla düşünmeyi bırakmanız mümkün. Bu herkes için farklı işlese de aşağıdaki fikirler işinize yarayabilir;

• Yeni bir tarifle uğraşarak bazı yeni mutfak becerileri öğrenmek
• En sevdiğiniz spor dersine düzenli olarak gitmek
• Resim yapmak gibi yeni bir hobi edinmek
• Bir yardım organizasyonunda gönüllü olmak

Düşüncelerinizden bunaldığınızda yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak gözünüzü korkutuyorsa, iki günde bir küçük bir zaman dilimi (örneğin 30 dakika) ayırmayı deneyin. Bu zamanı, olası dikkat dağıtıcı şeyleri keşfetmek ya da mevcut olanlarla uğraşmak için kullanın.

Meditasyon Yapmayı Deneyin

Şimdiki anda yaşamaya odaklanmak, dünün olaylar hakkında endişelenerek zaman harcamanın veya yarının programı hakkında endişeli hissetmenin önüne geçebilir. Meditasyon ve odaklanma alıştırması yaparak “şu an”ın farkına varmaya başlayın. Bu beceri zamanla gelişir ve sonunda fazla düşünmeyi azaltmaya yardımcı olur.

Tekrarlayan Düşüncelere Saplandığınızı Fark Edin

Düşüncelerinizin artık üretken olmadığını kabul etmek, ilişkili rahatsız edici duyguları durdurmanın ilk adımıdır. Olayları zihninizde yeniden canlandırdığınızı ya da başka birinin algısı hakkında endişelendiğinizi fark etmeye başladığınızda, bir ara verin ve bunun yardımcı olmadığını anlayın. Sonunda amaç, size hizmet etmeyen düşünceleri bırakmak olacaktır.

Sorun Çözmeye Odaklanın

Mümkün olduğunda, yaşadığınız sorunlara kafa yormak yerine çözümlere odaklanmaya çalışın. Gelecekteki sorunlardan kaçınmak için bir hatadan neler öğrenebileceğinizi keşfedin ve bir şeyin neden olduğunu sormak yerine, bu konuda gerçekten ne yapabileceğinize odaklanın.

Düşüncelerinizi Günlüğe Kaydedin

Her gün tekrar eden düşüncelerinizi günlüğe kaydetmek için zaman ayırın. Bu, aslında onları bırakmanıza yardımcı olur. Endişelerinizi kağıda döktüğünüzde, düşüncelerinizin ilerlemesine izin verir ve onları çözmek için daha az baskı hissedersiniz.

Başkası İçin Güzel Bir Şey Yapın

Bir başkasının yükünü hafifletmeye çalışmak, olayları farklı bir perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Zor bir dönemden geçen birine nasıl yardım edebileceğinizi düşünün. Boşanmanın ortasında olan arkadaşınızın birkaç saat çocuk bakımına mı ihtiyacı var? Hasta olan komşunuz için yiyecek alabilir misiniz? Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesini engelleyebilir. Ayrıca, hiç bitmeyen düşünce akışınız yerine odaklanmanız için üretken bir şey verir.

Başarılarınızı Kabul Edin

Kendinizi bir aşırı düşünme anının ortasında bulduğunuzda durun ve defterinizi ya da telefonunuzdaki favori not alma uygulamanızı çıkarın. Geçen hafta hayatınızda doğru ya da istediğiniz gibi giden beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not edin. Bunların büyük başarılar olması gerekmez. Belki bu hafta kahve bütçenize bağlı kaldınız ya da arabanızı temizlediniz. Kağıt üzerinde veya ekranda baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl bir araya geldiğine şaşırabilirsiniz. Size yardımcı oluyorsa, düşüncelerinizin hızla arttığını fark ettiğinizde bu listeye tekrar bakın.

Harekete Geçin

Bazen, belirli bir durum hakkında somut adımlar atmadığınız için aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirdiğinizi fark edebilirsiniz. Kıskandığınız birini düşünmeden duramıyor musunuz? Gününüzü mahvetmesine izin vermek yerine, duygularınızın daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin. Düşünceler sizi etkisi altına aldığında proaktif olun ve hedeflerinize ulaşmak için izleyebileceğiniz yolları not edin. Bu, sizi düşüncelerinizden çıkaracak ve enerjinizi eyleme dönüştürülebilir adımlar atmaya yönlendirecektir.

Korkularınızı Kabullenin

Bazı şeyler her zaman kontrolünüz dışında olacaktır. Bunu nasıl kabul edeceğinizi öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemek için uzun bir yol kat edebilmenizi sağlar. Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay ve bir gecede olmayacak. Ancak sık sık endişelendiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar arayın. Belki de bu otoriter bir iş arkadaşına karşı çıkmak ya da hayalini kurduğunuz o yalnız günübirlik geziye çıkmaktır.

Sorunlara Karşı Yeni Bir Bakış Açısı Geliştirin

İster büyük bir satın alma yapıyor olun, ister iş değiştiriyor ya da kişisel bir ilişki hakkında bir seçim yapıyor olun, önemli kararları vermeden önce bunları düşünmek doğaldır. Ancak kararlarınızı takıntı haline getirmeye başladığınızda, olumsuz ve sağlıksız hale gelir. Bir dahaki sefere belirli bir soruna odaklandığınızda ve onu aşamazsanız, sorunu nasıl algıladığınızı düşünmeye çalışın. Daha yapıcı düşünmeyi öğrenmenin en iyi yollarından biri, zorlukları veya engelleri büyüme fırsatları olarak görmektir. Bakış açınızı değiştirerek koşullarınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu kabul edin. 

Bu stratejiler, aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu nedenle, bu düşünceleri kendi başınıza yönetmek için kendinize baskı yapmamak önemlidir. Küçük ayarlamalar yardımcı olabilirken, bazen profesyonel yardım ve desteğe ihtiyaç duyulur. Tüm yolları denemenize rağmen devam ederse rahatsız edici düşünceleri yönetmenize yardımcı olması için profesyonel bir terapiste danışmanız önemlidir.

Unutulmamalıdır ki ihtiyacınız olan desteği almanın uygun ve ucuz bir yolu online terapi olabilir. Siz de terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz